Брайан Сен-Пьер
Разве то, когда вы едите, действительно, имеет значение? Для здоровья? Для самочувствия? Для работоспособности? Давайте внимательнее изучим этот вопрос.
Время приема пищи
Время приема пищи изучалось исследователями с разных точек зрения в течение последних нескольких десятилетий. И их результаты вызвали большое оживление. В начале 2000-х, после публикации о спортивном питании Джона Айви и Роберта Портмана, идея о времени приема пищи стала очередной идеей фикс. Серьезно, каждый спортивный диетолог имел копию этой статьи. В том числе ваш покорный слуга. Я даже написал несколько статей в колледже по данной теме. Было проведено исследование того, как время принятия пищи влияет на восстановление после очень интенсивных физических упражнений.
Питание после тренировки
Не удивительно, что концепция развивалась и учёные пришли к тому, что разные блюда должны быть съедены в разное время дня.
Например:
Блюда, которые нужно есть после тренировки, должны быть богаты углеводами, особенно быстро перевариваемым крахмалом (например, картофель или рис) или сладкими углеводами (например, фрукты).
Во время обычного приема еды должно быть меньше углеводов, но больше белка, здоровых жиров и клетчатки.
Научно доказано, что при таком режиме питания люди работают лучше, становятся стройнее, сильнее и здоровее.
Но исследования не ограничиваются изучением питания спортсменов. Даже диабетики 2 типа более эффективно реагируют на богатую углеводами пищу после тренировки. Таким образом, родились соответствующие рекомендации.
Но все изменилось
Все изменилось за последние 10-15 лет. Ну, не настолько сильно изменилось. Скорее, наши знания углубились, как это всегда происходит, с появлением новых исследований. С начала 2000-х годов, например, мы обнаружили, что некоторые из предыдущих исследований имели конструктивные недостатки и слабые места.
Во-первых, они были в основном краткосрочными - охватывали несколько недель или месяцев, может быть, даже всего несколько сеансов тренировок. Из-за этого они действительно не сообщают нам, что произойдет в течение более длительного промежутка времени.
Во-вторых, они акцентировали внимание на том, что мы называем «мягкими» конечными точками, синтезе белка, пополнении гликогена и балансе азота. Из-за этого у нас не было данных о «жестких» конечных точках, таких как фактические потери жира и наращивание мышечной массы.
Интересно, что, как показали более долгосрочные данные, время приема пищи отнюдь не ограничивается универсальным решением.
Знаменито и часто цитируемо исследование 2006 года, в котором ученые показали, что белок и углеводы, съедаемые непосредственно до или после тренировки, более интенсивно наращивают мышечную массу и силу, чем те же питательные вещества, съеденные в другое время.
К сожалению, очень немногие люди говорят о том, что дальнейшие исследования, с использованием аналогичных условий, не обнаружили того же эффекта.
Время принятия пищи – это не единственное, что важно
Ну, исследования не идеальны. И результаты не всегда однозначны. Исходя из текущего объема исследований с более чем 20 000 испытуемых, я пришел к выводу, что время приема питательных веществ не особенно важно для большинства людей, которые пытаются выглядеть и чувствовать себя лучше.
Позвольте мне внести ясность: нет, я не думаю, что значение времени приема пищи стремится к нулю и можно устраивать трапезу когда угодно. В некоторых ситуациях это, наверное, очень важно. (Мы рассмотрим их ниже.)
Тем не менее, много действительно умных и трудолюбивых людей беспокоятся относительно тонкостей времени приема пищи, но мало заботятся о сне, овощах или других - более важных для здоровья факторах образа жизни. И это позор.
Итак, вот мой практический результат. Если вы заинтересованы, пойдемте немного глубже.
После тренировки открывается «анаболическое окно возможностей». В течение многих лет Святым Граалем исследований синхронизации питания и тренировок было то, что мы называем открывающимся после тренировки «анаболическим окном возможностей».
Основная идея заключается в том, что после тренировки, особенно в течение первых 30-45 минут или около того, наши тела жаждут питательных веществ. В теории, движение, особенно интенсивное движение, такое как поднятие тяжестей или спринтерские пробежки, улучшают способность наших тел обрабатывать тяжелые продукты.
За это время наши мышцы активно всасывают глюкозу и используют ее в качестве топлива или превращают в гликоген (вместо жира). И потребление белка после тренировки улучшает синтез белка. На самом деле, в одном исследовании даже показали, что принятие пищи более чем через 45 минут после тренировки значительно уменьшает ее усвоение.
Спешите, анаболическое окно закрывается!
С помощью этих физиологических деталей в умах людей поселилось Евангелие, что мы должны потреблять быстро усваиваемый белок и углеводы сразу же после окончания тренировки. Или, еще лучше, поесть перед тренировкой. (Может быть, даже во время тренировки.) Казалось, что чем быстрее мы получим питательные вещества, тем лучше.
Серьезно, я не мог быть единственным, кто, бросая штангу на пол, начинал паниковать, разрывая пакет спортивного напитка, отчаянно стремясь поймать эту волшебную минуту синтеза белков.
Быстрее! Быстрее! Быстрее! Анаболическое окно закрывается!
Единственная проблема: исследования подтверждали эту идею недолго. И только потому, что мы видим положительный эффект в краткосрочной перспективе (в ближайшие полчаса) не означает, что это будет способствовать долгосрочным результатам (например, через три месяца).
В самом деле, последние долгосрочные исследования показывают, что «анаболическое окно возможностей» на самом деле намного больше, чем мы привыкли верить. Это не крошечный иллюминатор, а огромная, как собор, возможность.
Остынь, человек, еще есть время
В то время, как все еще не опровергнута разумность совмещения белков и углеводов с тренировками, вы, вероятно, имеете один или два часа до и после тренировки, чтобы поесть с максимальной пользой для здоровья.
Более того, для большинства людей, кроме некоторых спортсменов, похоже, не имеет значения, насколько быстро они поедят после физической нагрузки.
Вместо того, чтобы беспокоиться о поглощении крахмала кукурузы и сывороточного гидролизата сразу после тренировки и носить с собой огромные сумки, вы можете спокойно ехать домой, принять душ, приготовить и съесть вкусную и свежую еду.
Чтобы создать резервную копию этой идеи, последние данные подтвердили, что общее количество белка и углеводов, которые вы съедите в течение дня, является более важным, чем питательная стратегия синхронизации.
Как насчет планирования еды?
Стремясь в тренажерный зал, любители и исследователи также задавались вопросом о другом аспекте концепции синхронизации: есть ли «лучшее время», чтобы поесть. В течение многих лет большинство экспертов по питанию советовало людям есть больше калорий и углеводов на завтрак и меньше калорий, особенно углеводов, вечером. Затем, внезапно, некоторые новомодные эксперты начали рекомендовать обратное, говоря нам, что мы должны съесть большинство наших калорий и углеводов в обеденное время.
Так кто же прав?
Клуб почитателей завтрака
Недавнее исследование задалось вопросом: имеет ли значение, едите ли вы половину дневных калорий за обедом или за завтраком? Исследователи имели в виду, как это повлияет на массу тела, окружность талии, аппетит, чувствительность к инсулину.
Группа, которая съедала половину ежедневных калорий за завтраком, потеряла больше веса и больше дюймов на талии, показала улучшения в чувствительности к инсулину и сообщила, что в большей степени удовлетворена.
Ничего себе. Очевидно, нужно есть больше калорий на завтрак, не так ли? Нет, нет.
Не так быстро. У любителей «углеводов и калорий за обедом» есть свои основания, чтобы придерживаться своих предпочтений.
Возьмем, к примеру, опубликованное в журнале питания исследование по сравнению людей, которые едят 70% дневных калорий вечером, с любителями плотного завтрака. В строго контролируемых условиях, любители ужина и любители завтрака, выполняющие аэробные упражнения, нарастили одинаковое количество мышечной массы и потеряли равное количество жира!
Недавнее шестимесячное исследование показало, что потеря веса, окружность талии и жира возрастает, когда большинство углеводов потребляется вечером, а не в течение дня.
Вечернее потребление углеводов также улучшает уровень глюкозы, снижает воспаления и аппетит.
Хорошо, забудьте о расписании
Так кто же прав? Сторонники завтрака или сторонники ужина? Некоторые исследования показали, что завтрак - лучшее время для обильных приемов пищи (3 исследования), некоторые не обнаружили различий в потере веса между плотными завтраками и плотными обедами (2 исследования), а другие исследования показали значительные преимущества употребления пищи в ночное время (2 исследования).
Что мы можем понять из этой противоречивой мешанины выводов? В действительности, всё очень просто: мы все уникальны. Нет единого правила для всех.
В самом деле, в ходе исследования циркадных ритмов было установлено, что люди (и животные) сильно варьируются в их естественных циклах сна и бодрствования. Так почему бы не применить этот закон разнообразия к режиму нашего питания?
Следуйте своему собственному ритму. Отследите свой опыт. Делайте то, что работает - для вас. Следуйте естественным склонностям.
Если ранний завтрак помогает вам чувствовать себя прекрасно, отлично. Если плотный ужин вас успокаивает и вам хорошо спится с полным животом, тоже замечательно.
Но как насчет... обойтись без завтрака? Подождите минуту. Совсем без завтрака? Конечно, все знают, что завтрак - самый важный прием пищи! И, в частности, что это хорошая идея - есть большую часть углеводов в первой половине дня. Ну, по крайней мере, это то, что мои бабушка и дедушка всегда говорили мне. Эта рекомендация подразумевает, что ко времени завтрака мы голодали в течение от восьми до двенадцати часов. Наши тела поэтому нуждаются в питательных веществах (и особенно в углеводах).
Наш гликоген, особенно в печени, на исходе. Кроме того, некоторые исследования позволяет предположить, что мы используем углеводы более эффективно утром, чем вечером.
Так что, похоже, логично, что нам следует принимать больше углеводов на завтрак, чем за обедом. Не так ли?
К настоящему времени я надеюсь, вы видите, как этот аргумент разваливается.
Нельзя сказать, что отказаться от завтрака – это плохо; или, что наличие углеводов на завтрак - нехорошо. На самом деле, оба варианта вполне приемлемы.
Сокрушение мифа о завтраке
В то время, как почти все диетологи последние 20 лет повторяли, что завтрак – это самый важный прием пищи, оказалось, что аргументация в пользу завтрака на самом деле довольно слаба.
В недавнем американском журнале клинического питания ученые проанализировали десятки исследований, чтобы отследить зависимость от завтрака массы тела.
Их вывод: часто упоминаемая связь между плотной едой на завтрак и снижением массы тела является только предположительно верной.
Это не звучит убедительно, не так ли? Конечно, только потому, что одно исследование пришло к определенному выводу, не означает, что дело закрыто.
Итак, давайте внимательнее изучим аргументы в пользу завтрака.
Преимущества завтрака
В литературе плотный завтрак связывают со:
снижением аппетита;
снижением общего потребления пищи;
снижением веса тела;
улучшением успеваемости;
улучшением показателей уровня сахара в крови.
Если бы мы остановились на этом, конечно, мы бы могли предположить, что пропускать завтрак нет смысла.
Тем не менее, мы не можем останавливаться на достигнутом. При рассмотрении исследований, мы видим, что их результаты довольно неоднозначны.
Другими словами, завтрак может быть полезным для некоторых из нас. Но не для всех.
Самые сильные из этих данных говорят о том, что завтрак является самым важным для истощенных или бедных детей. Но, для других групп населения, это, кажется, вопрос личного выбора.
Преимущества отказа от завтрака
Некоторые исследования, на самом деле, говорят о том, что пропуск завтрака может сделать вас сильнее, стройнее и здоровее. (В настоящее время, мои бабушка и дедушка, должно быть, стонут.)
Например:
Люди с сахарным диабетом 2 типа чувствуют себя лучше, когда они пропускают завтрак вообще и съедают плотный обед.
Другие люди, которые предпочитают пропустить завтрак, в конечном итоге едят меньше в целом, по сравнению с любителями завтрака.
И пропускать завтрак, как было установлено, столь же эффективно для похудения, как и есть его.
Так пропустить завтрак будет лучше для вас? Может быть, да. Может быть, нет.
Предварительные данные показывают, что пропуск завтрака может:
увеличить распад жиров;
увеличить высвобождение гормона роста (который оказывает омолаживающее и жиросжигающее воздействие);
улучшить контроль глюкозы в крови;
улучшить сердечно-сосудистую функцию;
уменьшить потребление пищи.
Тем не менее, большинство из этих исследований было проведено на животных, и лишь несколько исследований проводили на людях. Нет, конечно, никакой гарантии, что эти изменения в нашей физиологии приведут к долгосрочным выгодам. Наконец, недавнее исследование предлагает увлекательный постскриптум к вопросу связи завтраков и потери веса.
Исследователи поделили людей на четыре группы:
Любители пропускать завтрак, которые должны были его есть.
Любители пропускать завтрак, которые должны были его пропустить.
Любители завтрака, которые должны были его есть.
Любители завтрака, которые должны были его пропустить.
И знаете, что обнаружилось? Группы, чьи привычки и распорядок дня были изменены, испытали наиболее существенную потерю веса. Люди, которые обычно ели завтрак, пропуская его во время исследования, похудели. И люди, которые обычно пропускали завтрак, съедая его во время исследования, похудели. Таким образом, в конце концов, есть или пропускать завтрак является вопросом предпочтений.
А как насчет частоты еды?
В течение многих лет диетологи (я в том числе) считали, что наилучшим подходом к ежедневному потреблению пищи является частое питание небольшими порциями в течение дня. В колледже я ел восемь раз в день. Да, восемь!
Опираясь на исследования, мы предположили, что частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, помогает контролировать инсулин, гормоны, кортизол, а также управлять аппетитом.
Тем не менее, недавний обзор в журнале Международного общества спортивного питания свидетельствует об обратном.
Пока мы едим правильные продукты в нужном количестве, частота кормлений, похоже, - вопрос личных предпочтений.
Вы можете предпочесть много небольших приемов пищи в день (то есть каждые несколько часов). Или вы можете съесть несколько больших блюд каждый день (то есть с большими временными промежутками между ними). И практически нет физиологической разницы.
Но могут быть психологические различия, заметьте. Именно поэтому я очень рекомендую слушать собственное тело.
Когда время в питании все еще имеет значение
Не ошибитесь, время принятия пищи является сложным вопросом. Потребовалась бы целая книга, чтобы раскрыть этот вопрос исчерпывающе.
Так, на данный момент я задаю этот вопрос: время приема пищи не играет роли?
Ответ: конечно, нет!
Есть подходящее время приема пищи для определенных людей. (Подробнее об этом ниже.)
Просто помните, что:
Определение оптимального времени приема пищи может быть полезным. Или оно может добавить слои излишней сложности. Все зависит от контекста. Если вы культурист или спортсмен, это одно, а если вы офисный работник с избыточным весом – совсем другое.
В самом деле, если вы только хотите похудеть и оздоровиться, вам не нужно специальных протоколов синхронизации питания и физических нагрузок. Есть вещи и поважнее.
Вот полезный контрольный список приоритетов.
Ваша пищевая иерархия важности
Сколько ты ешь?
(Рекомендация: ешьте, пока не почувствуете сытости, не следуйте руководству по контролю потребления калорий.)
Как вы едите?
(Рекомендация: ешьте медленно и осознанно, без отвлечения.)
Почему вы едите?
(Голодные, скучно, за компанию, социальные установки?)
Что вы едите?
(Рекомендация: минимально обработанные белки, овощи, фрукты, здоровые крахмалы и здоровые жиры)
Когда вы едите?
(Теперь вы можете рассмотреть вопрос необходимости завтрака, ужина, совмещение со временем тренировки и т.д.)
Для культуристов дополнительные полпроцента жира могут означать разницу между победой и поражением. Для большинства из нас время приема пищи не столь важно. Кроме того, лучший выбор приема пищи не компенсирует некачественного и бессмысленного поглощения пищи.
Наш опыт работы с тысячами клиентов и новые научные данные показывают нам: для большинства людей время приема пищи - не главный приоритет.