Веганы по всему миру встревожены новостью о том, что всеобщий кумир и активист Джейден Смит перешел с веганской диеты на вегетарианскую. Но дело не в том, что на веганстве он якобы не получал достаточно протеина!
Итак, новостные заголовки обвиняют веганство в том, что у Джейдена Смита возникли проблемы со здоровьем, из-за которых он и решил перейти на вегетарианство. Однако, по собственному признанию Джейдена, в последнее время он ел мало и нерегулярно.
Джейден рассказал, что иногда поесть у него не бывает времени или возможности, поэтому его проблемы со здоровьем никак не связаны с тем, что он не употреблял продукты животного происхождения. То есть, СМИ просто преувеличили проблему, ведь заголовком о том, что у юноши ухудшилось здоровье из-за недоедания, аудиторию не привлечешь!
Протеин?
Статьи предполагают, что, придерживаясь веганской диеты, Джейден употреблял недостаточно белка. Однако белок содержат многие растительные продукты – цельнозерновые, бобовые, тофу, орехи и семена, – поэтому получать минимальную норму этого необходимого элемента вовсе не трудно, если в день вы съедаете достаточно калорий. Также не забывайте, что растительный белок гораздо полезнее, чем животный, который повышает уровень гормона роста IGF-1, связанного с некоторыми видами рака. Животный белок также способствует образованию вредных кислот и стимулирует размножение токсичных кишечных бактерий.
По советам специалистов по здравоохранению, мужчинам следует употреблять около 55 грамм, а женщинам – 45 грамм белка ежедневно. Если вы ведете активный образ жизни или хотите нарастить мышцы, вам может понадобиться больше белка. Особенно важно употребление достаточного количества белка для детей, поскольку от этого зависят их рост и развитие.
Растительный белок
Вот несколько советов по составлению рациона, которые могут помочь вам удовлетворить потребность вашего организма в белке.
Начните день с тостов, хумуса и помидоров черри; на обед съешьте чечевицу, шпинат и небольшую порцию бурого риса; на ужин съешьте запеченный картофель с веганским сосисками и печеными бобами. При таком меню ваше дневное потребление белка составит 58 граммов.
В другой день на завтрак съешьте тосты с арахисовым маслом, на обед – бутерброды с веганским мясом или сосисками и салатом, на ужин – веганские спагетти с болоньезе из веганского фарша. За день вы получите 46 граммов белка.
Еще одно меню на 46 граммов белка: средняя миска мюсли с соевым молоком и бананом, ролл с фалафелем и хумусом, жареный тофу с семенами.
Эти предложения по планированию рациона не включают напитки, закуски или фрукты, поэтому окончательная цифра будет даже еще выше! Все просто: потребляйте достаточно калорий и разнообразьте свой рацион различными продуктами, чтобы получать необходимую норму белка.
Веганство и белок – это просто!
Вероника Кузьмина