Вегетарианство – один из основных трендов современности. На сегодняшний день около 13% населения Земли придерживаются такого типа питания, и процент с каждым годом увеличивается. Кто-то выбирает вегетарианство по этическим соображениям, кто-то по религиозным убеждениям, но все чаще люди меняют привычный тип питания по медицинским показаниям и соображениям здоровья. И чтобы ожидания оправдались, важно понимать, какие процессы происходят в теле при смене питания, в частности при переходе на вегетарианство.
Итак, каких изменений ждать при переходе на вегетарианство? Что важно учесть? На что обратить внимание?
Появляется легкость и прилив энергии
Наверное, самый приятный бонус для многих – это легкость в ЖКТ и в теле в целом, больше сил и энергии. Дело в том, что животный белок очень долго усваивается, нагружая пищеварительную систему, организм тратит энергию на переваривание. Растительная пища усваивается в 2-3 раза быстрее, поэтому требует меньше усилий и энергозатрат.
Меняется ферментативная активность
Наше тело подстраивается под текущий рацион и вырабатывает необходимые ферменты для привычных нам продуктов. Когда какой-то продукт исключается, со временем организм перестает вырабатывать ферменты для него, и напротив, если в рацион добавились новые продукты, постепенно организм адаптируется и подготавливает ферментативную систему под их усвоение. Поэтому при переходе на вегетарианство, когда мы исключаем мясо, рыбу и яйца из рациона и вводим больше бобовых и растительного белка, наша пищеварительная система будет адаптироваться около полугода. Организм, не привыкший к такому количеству грубой клетчатки, может реагировать, поэтому у некоторых людей возникает повышенное газообразование, неприятные ощущения в кишечнике.
Чтобы минимизировать эти проявления, можно помочь организму: замачивать бобовые на ночь, использовать специи при готовке – кориандр, куркуму, фенхель, перец, варить бобовые до полной мягкости, а также вводить их в рацион по степени легкости для пищеварительной системы – сначала красную и желтую чечевицу, маш, потом уже более тяжелые, такие как нут и фасоль.
Меняется микрофлора кишечника
На вегетарианстве количество клетчатки обычно в норме или даже выше нормы, так как в рационе много свежих и тушеных овощей, фруктов и ягод, зелени и бобовых. Все эти продукты являются пребиотками – пищей для нашей дружественной флоры – полезных бактерий. Животный белок, наоборот, является пищей для патогенной флоры. Поэтому вегетарианство поддерживает здоровый микробиом, а от здоровья кишечника и микрофлоры зависит наш иммунитет. Но опять же, во время перестройки могут быть временные ухудшения в виде метеоризма, так как патогенная флора тоже будет питаться клетчаткой. Важно дать организму время для того, чтобы установился новый баланс в кишечнике.
Также при увеличении клетчатки в рационе увеличивается частота стула, поскольку клетчатка влияет на скорость продвижения каловых масс по кишечнику.
В наше время запоры – очень глобальная проблема, и многие при переходе на вегетарианство искренне радуются, что вопрос решился так легко и больше не беспокоит. Некоторых пугает стул 2-3 раза в день, но на вегетарианстве это норма.
Снижается кислотность желудочного сока
При длительном вегетарианском питании возможно снижение кислотности желудочного сока, так как растительная пища не требует такой высокой кислотности, как животная. Иногда из-за слишком сильного снижения кислотности происходит ухудшение усвоения белка из растительных продуктов. Поэтому важно помогать желудку поддерживать кислотность – добавлять лимонный сок или дольки апельсина в салаты, пить воду с лимоном в течение дня или, в качестве «лекарства», – 1 чайную ложку лимонного сока или натурального яблочного уксуса с небольшим количеством воды за 5 минут до приема пищи. Если у вас действительно снижена кислотность, то всего за 3-4 недели приема лимонного сока перед едой кислотность восстановится, и организм дальше сам ее будет поддерживать.
Организм учится самостоятельно получать витамины и белок из пищи
При переходе на вегетарианство организм сталкивается с интересной задачей: раньше он получал «готовые» витамины и белок из пищи, а сейчас ему нужно приложить некоторые усилия. И это даже в определенном смысле хорошо.
В мясе содержатся готовое гемовое железо, витамин D, белок и другие вещества, которые животное уже обработало, конвертировало и усвоило. На вегетарианстве мы сами должны «вспомнить», как это сделать: как конвертировать Омега-3 из растительных продуктов в доступную форму для усвоения, как сделать усваиваемым железо, как собрать нужный белок и как метаболизировать витамин D из солнышка самостоятельно. Наше тело невероятно разумное и способное. Оно это все умеет, но неактивно использует из-за отсутствия надобности. И мы можем ему помочь сбалансированным и качественным растительным рационом, который будет богат железом, белком, полезными жирами и всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. И поскольку растительные продукты по отдельности содержат не полный спектр аминокислот, важно помнить, что необходимо их грамотное сочетание и разнообразие. Тогда всего будет в достатке.
Проходят заболевания
На вегетарианстве у многих проходят разные хронические и системные заболевания, так как тело очищается. Разгружается пищеварение, снижается влияние гормонов и антибиотиков, без которых сейчас невозможно промышленное животноводство.
И да, в овощах и фруктах есть пестициды, но они легко выводятся водой, в отличие от гормонов, которые вывести невозможно.
Плюсов в вегетарианстве гораздо больше. Но организму важно дать время на адаптацию и составить качественный вегетарианский рацион.
Прежде чем менять тип питания, рекомендуется провести минимальное обследование: выявить имеющиеся дефициты и текущее состояние систем организма.
Важно понимать, в каком состоянии ваш организм, и есть ли у него сейчас ресурс и запасы на перестройку. Зачастую люди этого не делают, и при смене питания ситуация усугубляется и начинает беспокоить, тогда виной всему они объявляют вегетарианство, хотя проблема возникла задолго до этого, просто протекала скрыто.
Также с особой внимательностью стоит подойти к переходу на вегетарианство при беременности или в период активного роста и полового созревания детей. В эти периоды рацион лучше составить с грамотным нутрициологом, который подскажет вам все тонкости и поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье!
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Анастасия Хакимова @anastasia_khakimova