В статье, опубликованной в журнале BMJ Nutrition, диетолог Эмма Дербишир утверждает, что веганы могут не получать достаточное количество этого растворимого в воде вещества. Она особенно обеспокоена беременными веганками, заявив, что дефицит холина может повлиять на когнитивное развитие ребенка. Она сказала изданию The Sun: «Мы рискуем лишить интеллектуальной мощи следующее поколение».
Но должны ли люди, которые придерживаются растительной диеты, действительно беспокоиться о холине? Что такое холин? И в какой еде он есть?
Что такое холин?
Холин был обнаружен сравнительно недавно, он был признан необходимым питательным веществом в 1998 году американским Институтом медицины. Наши печени производят небольшое количество холина, но в основном мы получаем его из нашего рациона. По данным Healthline, это не витамин и не минерал. Он похож на комплекс витамина В, но технически он растворим в воде.
Как отметил Дербишир, холин помогает развитию мозга. Это также важно для функции печени, обмена веществ и поддержания здоровой нервной системы. В Healthline говорят: «[Холин] необходим для того, чтобы сделать ацетилхолин важным нейротрансмиттером. Он задействован в памяти, движении мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях».
Хотя он считается необходимым питательным веществом, исследования в области холина, похоже, довольно ограничены. Не существует рекомендуемого суточного потребления из-за отсутствия достаточных доказательств. Тем не менее, американский Институт медицины подготовил руководство. Институт отмечает, что кормящие женщины и взрослые мужчины должны потреблять больше всего – 450 миллиграммов в день. Беременные женщины должны стремиться потреблять около 450 миллиграммов в день, а небеременные взрослые женщины – 425 миллиграммов в день. Для детей и подростков рекомендуемая норма варьируется. Например, младенцам в возрасте от 0 до 6 месяцев требуется всего 125 миллиграммов в день.
Польза холина
Исследования показывают, что употребление достаточного количества холина может принести пользу здоровью. Он может улучшить работу мозга и улучшить память. Одно исследование, проведенное в Массачусетском технологическом институте, показало, что добавление холина улучшило кратковременную и долговременную вербальную память у взрослых в возрасте от 50 до 85 лет. Им давали по 1000 миллиграммов препарата в день.
Потенциально это также может помочь вам сохранять бдительность. По данным журнала Journal of Aging Research and Clinical Practice, низкое потребление холина связано с ощущением сонливости.
Холин также может потенциально помочь в лечении людей, страдающих психическими расстройствами, включая биполярные расстройства – но исследования на эту тему ограничены. Одно исследование, проведенное еще в 1996 году, показало, что холинотерапия улучшила симптомы мании у биполярных пациентов.
Потребление достаточного количества холина может также снизить риск заболевания раком молочной железы и дефектов нервной трубки у младенцев. Однако исследования в этих областях ограничены.
Надо ли принимать препараты холина?
Дербишир считает, что люди, придерживающиеся растительного рациона питания, должны подумать о выборе пищевых добавок, чтобы увеличить потребление холина.
Она сказала: «Я ищу в первую очередь способ повысить осведомленность. Но я также думаю, что если люди выбирают растительный рацион питания, особенно если это женщины детородного возраста, им следует обратить внимание на пищевые добавки». Но такое мнение не у всех.
Бэхи Ван де Бор, пресс-секретарь Британской диетологической ассоциации, не согласна с Дербишир. Она сказала: «На вегетарианской или растительной диете вы абсолютно можете удовлетворить все потребности. Но у вас должен быть план. Продукты могут быть веганскими, но не обеспечивать необходимыми питательными веществами».
В организации The Vegan Society согласны с мнением Ван де Бор. Хизер Расселл, зарегистрированный диетолог, работающий в организации, сказала: «Требования к холину в различных группах питания в настоящее время плохо определены. Это питательное вещество широко распространено в растительных продуктах, потому что оно присутствует в клеточных мембранах. Соевые продукты, киноа и брокколи – одни из лучших растительных источников»
Она добавила: «Вам не нужно принимать добавку холина, когда вы переходите на полностью растительное питание, если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, ваш рацион содержит много минимально переработанных растительных продуктов. Фактические данные показывают, что такой способ питания может поддерживать отличное здоровье».
Хотя Дербишир предположила, что люди не должны полностью отказываться от животных продуктов, исследования связали растительный рацион питания с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Холин в веганских продуктах
Как предлагают Ван де Бор и Расселл, холин можно найти в ряде растительных продуктов питания. Скорее всего, вы уже включили их в свой рацион, но если вы не уверены, вот 6 продуктов, которые вы могли бы добавить в ваш следующий веганский обед.
1. Тофу
Тофу и другие соевые продукты, включая соевое молоко, содержат холин. По данным Vegan Health, один стакан соевого молока содержит около 57 миллиграммов соевого молока. Половина стакана тофу содержит около 35 миллиграммов.
2. Брокколи
По данным BBC, крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, также являются хорошими источниками холина на растительной основе. Vegan Health отмечает, что половина стакана измельченной брокколи содержит около 31 миллиграмма холина.
3. Арахисовое масло
Если вы любитель арахисового масла на тостах, то вам будет приятно услышать, что арахисовое масло является хорошим источником холина. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 11 миллиграммов холина. Миндаль и грецкий орех также являются источниками, содержащими более 7 миллиграммов и более 3 миллиграммов, соответственно.
4. Фасоль
Согласно Vegan Health, фасоль пинто является особенно хорошим источником холина. Один стакан содержит около 30 миллиграммов.
5. Грибы
Грибы не только являются источником клетчатки, белка и витаминов группы В, но и содержат холин. Американский Национальный институт здравоохранения (NIH) отмечает, что одна порция (около половины стакана) грибов шиитаки содержит около 58 миллиграммов.
6. Киноа
Киноа – универсальный ингредиент, на основе которого готовится целый ряд веганских блюд, включая карри и салаты, богата холином. Один стакан вареной киноа содержит около 43 миллиграммов, отмечает NIH.
Яна Доценко