Сколько стаканов воды нужно выпивать в день? Что вызывает обезвоживание и как его избежать? Узнайте ответы на основные вопросы о гидратации организма!
Часто можно услышать, что в день нужно выпивать по 8 стаканов воды. Так ли это?
Вода действительно важна – она составляет от 50 до 70 процентов вашего организма. Без достаточного количества воды кровеносные сосуды, которые переносят кислород и питательные вещества по вашему организму, сжались бы как усохшие русла рек. Ваши почки не могли бы выводить из организма отходы, и вы не могли бы регулировать температуру своего тела. Если учитывать всю воду, которую ваше тело теряет каждый день – в виде пота, мочи, выдыхаемой влаги и т. д. – получилось бы целых 1-3 литра, это эквивалентно потере от 4 до 13 стаканов воды каждый день.
По оценкам экспертов, для обеспечения наилучшего увлажнения организма женщинам необходимо 2,7 литра (11 стаканов) воды, а мужчинам – 3,7 литра (16 стаканов) каждый день. Вам кажется, что для вас это многовато? И вот почему: вода, в которой нуждается ваше тело, поступает в ваш организм не только в чистом виде.
На самом деле, восемь стаканов воды в день – это, скорее всего, больше, чем нужно вашему организму. Дело в том, что вы получаете много необходимой воды через продукты, которые вы едите. Тарелка овсянки на завтрак – это примерно 235 мл воды, которые использовались для ее приготовления. Чашка супа на обед – еще столько же. Порция брокколи, шпината или других похожих овощей содержит около 145 мл, как и чашка риса.
Но не все продукты так насыщают организм влагой. В яйце, например, содержится всего около 30 г воды, в кусочке пиццы – менее 60 г, а в пакетике чипсов влаги и вовсе практически нет. Зато, перекусив яблоком или грушей, вы получаете около 145 мл воды.
На самом деле, исследователям даже не удалось найти источник происхождения рекомендации о том, что в день нужно выпивать 8 стаканов воды. Не найдя и доказательств пользы, исследователи пришли к выводу, что питье дополнительной воды не помогает организму выводить токсины, не способствует потере веса и не улучшает состояние кожи, и потому рекомендация о восьми стаканах в день – миф с благими намерениями.
Как понять, что организм обезвожен?
Первый симптом – жажда, за исключением случаев, когда вы испытываете ее во время занятий спортом. Существует мнение, что не стоит ориентироваться на жажду, поскольку к тому времени, когда вы начинаете ее ощущать, вы уже обезвожены. Но это не так: жажда наступает, когда организм все еще увлажнен в пределах нормы – задолго до того, как вы он достигнет состояния обезвоживания.
Другими показателями являются моча темного цвета, сухость во рту и утренние головные боли. При таком состоянии пить больше воды вполне уместно – это может предотвратить камни в почках и инфекцию мочевых путей. Тем не менее, не переусердствуйте. Дополнительных 1-2 стаканов в день сверх вашего нормального потребления более чем достаточно для поддержания хорошего уровня увлажнения. Если вы будете излишне усердствовать с водой, у вас может развиться гипонатриемия – очень низкий уровень натрия в крови. Поскольку натрий необходим для поддержания работы мозга и сердца, люди, которые пьют слишком много воды, могут столкнуться с серьезными проблемами.
Что насчет кофеина и алкоголя? Способствуют ли они обезвоживанию?
Лишь немного. Как кофеин, так и алкоголь обладают небольшим временным мочегонным эффектом, но в целом вода в этих напитках компенсирует любую повышенную выработку мочи, которую они вызывают.
Что может вызвать обезвоживание, так это кишечные заболевания – диарея приводит к значительной потере воды. Еще более распространенной и быстрой причиной обезвоживания могут стать занятия спортом. Когда вы активны, вам нужно больше воды, чтобы компенсировать потери пота.
Эксперты рекомендует убедиться, что ваш организм достаточно увлажнен, по крайней мере, за четыре часа до начала занятий. Во время тренировки стоит выпивать по полстакана или стакану воды каждые 20 минут.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times