Каждую секунду в нашем организме протекает тысячи биохимических реакций. Рождаются новые клетки, вырабатываются гормоны, восстанавливаются поврежденные ткани. Чтобы эти процессы происходили регулярно и исправно, организму необходимы витамины и минералы. Некоторые из них он может вырабатывать сам, однако большинство веществ либо не синтезируется в организме, либо синтезируется, но в недостаточном количестве. Важно поддерживать баланс микроэлементов, так как если организм не будет получать необходимую норму, то могут появиться различные заболевания.
Правильно спланированное вегетарианское питание позволяет получить многие витамины и минералы, необходимые для здоровой и продолжительной жизни. Однако не всегда удается соблюдать рацион таким образом, чтобы обеспечить организм нужным количеством полезных нутриентов. К тому же некоторые из них, из-за особенностей вегетарианской диеты, можно получить только в виде добавок. Какие витамины и минералы необходимы нашему организму и как избежать их дефицита?
Витамины и минералы для вегетарианцев
● Витамин В12
Он же кобаламин. Считается самым дефицитным веществом, так как присутствует в основном в продуктах животного происхождения. Витамин B12 отвечает за образование эритроцитов, клеточный метаболизм и синтез ДНК, а также поддерживает функции мозга, работу иммунной системы.
Симптомы нехватки В12:
- усталость;
- потеря веса и аппетита;
- запор;
- иногда покалывание в руках и ногах, проблемы с памятью.
К чему приводит продолжительный дефицит витамина В12? К анемии, повреждению нервной системы, невозможности зачать ребенка, заболеваниям костной и сердечно-сосудистой систем.
Если яйца, рыба и молочные продукты не входят в рацион, то следует подумать о дополнительных источниках витамина В12. Либо принимать большое количество таких продуктов, как растительное молоко, соевые продукты, дрожжи, хлорелла.
● Витамин D
Витамин D укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье костей, способствует усвоению кальция и фосфора. Самый лучший источник витамина D - это солнце. Если климат и образ жизни не позволяют насладиться солнечными лучами круглый год, то рекомендуется использовать дополнительные источники.
В вегетарианском рационе витамин D можно получить из некоторых видов грибов, злаковых. Однако содержание в них микроэлемента крайне мало, поэтому нехватку витамина рекомендуется восполнять при помощи добавок.
● Цинк
Этот минерал отвечает за деление клеток, метаболизм, работу иммунной системы, повышает активность ферментов. Цинк содержится в большом количестве в ряде продуктов животного происхождения, в меньшем - орехах, грибах, бобовых. Организм не способен самостоятельно вырабатывать этот микроэлемент, поэтому важно обеспечить поступление цинка через источники или биодобавки.
К чему приводит дефицит цинка? К выпадению волос, задержке роста, диарее, медленному заживлению ран.
● Железо
Этот минерал помогает эритроцитам транспортировать кислород и питательные вещества к клеткам, чтобы те могли производить энергию. Основные источники железа для вегетарианцев: зерновые продукты, бобовые, тофу, сухофрукты, зеленые листовые овощи. Тем не менее может наблюдаться нехватка минерала, так как железо из растительных источников труднее усваивается организмом, чем железо из животных источников.
Дефицит железа - едва ли не самая распространенная патология, которая приводит к анемии, усталости, снижению когнитивных способностей, глосситу.
Избыток железа может принести больше вреда, чем его недостаток. Поэтому не рекомендуется превышать суточную норму (например, 200 г бобовых, гречки или 300 г фундука)
● Кальций
Минерал, который поддерживает здоровье костей. Веганы могут получить кальций из брокколи, капусты, миндаля, соевых бобов, растительного молока.
К чему приводит дефицит кальция? К повышенному риску перелома костей и остеопорозу.
|
Употребление дополнительных источников витаминов и минералов зависит от образа жизни и диетических предпочтений. Прием добавок должен быть обязательно согласован с врачом. Только в этом случае можно избежать нехватки и передозировки микроэлементов. |
Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 привлекают к себе много внимания, и не зря. Они являются незаменимыми веществами, играют важную роль в функционировании клеток и в поддержании здоровья сердца и сосудов, глаз, кожи, работы мозга, иммунной, эндокринной и нервной систем.
Организм не может их синтезировать, поэтому запас Омега-3 необходимо восполнять с помощью рациона или добавок. Самым распространенным источником Омега-3 является морская рыба. Но есть и другие: семена льна, грецкие орехи, водоросли, соя и др. Несмотря на обилие альтернативных источников, веганам может не хватать Омега-3. Почему так?
Омега-3 - это 11 жирных кислот, но главные из них три:
● Эйкозапентаеновая кислота
● Докозагексаеновая кислота
● Альфа-линоленовая кислота
|
Название кислоты |
Польза для организма |
|
Эйкозапентаеновая кислота (EPA/ЭПК). |
Формирует стойкий иммунитет и защитные функции организма. Уменьшает образование тромбов и бляшек в сосудах, снижает риск внезапной смерти из-за сердечной болезни. Для беременных - ослабляет проявление токсикоза, уберегает от преждевременных родов и отклонений в развитии плода. Для детей - влияет на физическое и психическое развитие. |
|
Докозагексаеновая кислота (DHA/ДГК) |
Входит в состав серого вещества головного мозга, сетчатки глаза, спермы, оболочек клеток. Влияет на работу головного мозга, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем. Играет огромную роль в формировании нервной системы и зрения младенцев. |
|
Альфа-линоленовая кислота (ALA/АЛК) |
Укрепляет волосяные луковицы, улучшает структуру волос. Устраняет сухость и раздраженность кожи, акне. Снижает уровень тревожности и беспокойства, приводит артериальное давление в норму. |
Омега-3 жирные кислоты являются важными строительными блоками для наших клеточных мембран. Жиры обеспечивают эластичность и в то же время прочность мембраны. Таким образом продукты жизнедеятельности могут покидать клетки, а питательные вещества могут проникать внутрь.
Омега-3 содержатся во многих продуктах в достаточно большом количестве, однако организм все равно недополучает необходимую норму. Почему так происходит? Дело в том, что формы DHA и EPA
содержат только продукты животного происхождения (рыба, морепродукты). Растительные источники содержат Омега-3 в форме ALA. Организм может производить DHA и EPA из ALA, но этого может быть мало, чтобы восполнить суточную норму. Поэтому нужно точно рассчитывать, какие продукты и в каком количестве следует употреблять, а это довольно затруднительно.
|
Для поддержания всех жизненно важных процессов в организме ВОЗ рекомендует принимать 0.8 - 1.6 г Омега-3 в день. При определенных клинических показаниях доза может быть увеличена или уменьшена. |
Симптомы дефицита Омега-3
- Проблемы с кожей, волосами и ногтями.
- Усталость и проблемы со сном.
- Дефицит концентрации и внимания. Недостаточный уровень незаменимых жирных кислот способствует затруднению памяти и концентрации внимания, а также может привести к раздражительности и беспокойству.
- Снижение остроты зрения.
- Боль в суставах и судороги в ногах. Омега-3, полученные из рыбьего жира, обладают отличными противовоспалительными свойствами. Они естественным образом уменьшают отеки и воспаления в суставах и во всем теле.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Некоторые виды аллергии. Крапивница, астма и экзема - все это может указывать на снижение уровня Омега-3.
- Менструальные боли.
Омега-3 для вегетарианцев
Отсутствие рыбы в рационе не является преградой для получения полезных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Существуют вегетарианские добавки, к примеру, Biopharma Vegetabilsk Omega-3. Она изготовлена из морских водорослей и не содержит ингредиентов животного происхождения. С ее помощью можно восполнить дневную норму полезных Омега-3.
У многих людей Омега-3 ассоциируется с рыбой. Однако первоисточником полиненасыщенных жирных кислот являются водоросли, которыми питаются морские обитатели. Таким образом, рыба - это всего лишь звено в пищевой цепочке.
Употребляя вегетарианскую Омега-3, вы получаете тот же самый эффект, что при употреблении рыбьего жира. Но при условии, что продукт соответствует всем необходимым стандартам и одобрен Веганским обществом.
Польза Омега-3 для организма
● Для работы мозга
Мозг человека практически на 60% состоит из жиров, причем некоторая часть из DHA. Когда в стенках мозга и нервных клеток содержится достаточно Омега-3 жирных кислот, клетки становятся более гибкими, что обеспечивает быструю передачу сигналов от нейронов к нейронам. Как результат — улучшается память и внимание, увеличивается работоспособность, уходит рассеянность и раздражительность. К плюсам также относится увеличение выработки серотонина и профилактика болезни Альцгеймера.
● Для нервной системы
Омега-3 помогает легче переносить стрессовые ситуации, повышает эмоциональный и психический тонус. Как говорилось выше, Омега-3 входит в структуру клеток головного мозга - именно там программируются человеческие эмоции. Если мозг насыщен «полезными» жирными кислотами, то человек лучше контролирует когнитивные и поведенческие реакции. Все это способствует эмоциональному равновесию и снижению уровня агрессии.
● Для сердца и сосудов
Омега-3 укрепляет и предупреждает образование холестериновых бляшек стенки сосудов, стабилизируют давление. Благодаря своим полезным свойствам применение Омега-3 в течение длительного времени уберегает от развития атеросклероза, инсульта, ишемической болезни сердца.
● Для костей
ПНЖК — необходимые компоненты для костной системы. Они снимают воспаление, снижают боль в суставах, останавливают разрушение в суставном хряще, улучшают подвижность суставов.
● Для иммунитета
Влияние Омега-3 на работу иммунной системы легко объясняется тем, что этот нутриент входит в состав клеточных мембран, в том числе и лейкоцитов. Именно эти клетки защищают организм от вирусов и бактерий. Омега-3 активизируют деятельность лейкоцитов, тем самым повышая стойкость организма к внешним воздействиям.
● Будущим родителям
Омега-3 полезна при планировании беременности, так как улучшает функционирование репродуктивной системы, причем как у женщин, так и у мужчин.
Польза для женщин:
— стабилизирует гормональный фон;
— увеличивает толщину эндометрия, позволяя плодному яйцу с зародышем надежно закрепиться в матке;
— уменьшает риск выкидышей;
— минимизирует проявление токсикоза;
— стабилизирует эмоциональный фон женщины во время беременности и после родов.
Польза для будущего ребенка:
— участвует в формировании нервной системы, сетчатки глаза, мозга;
— минимизирует риск аллергии после рождения.
Польза для мужчин:
— участвует в процессе образования сперматозоидов;
— улучшает качество спермы, увеличивает количество активных сперматозоидов.
|
Баскакова Дарья Викторовна, врач дерматовенеролог, дерматокосметолог, нутрициолог, стаж в медицине - 16 лет. На что обратить внимание при покупке Омега-3? 1. Количество EPA и DHA в составе. Высокая концентрация этих веществ позволит принимать меньшее количество капсул в сутки, при этом обеспечит дневной нормой Омега-3. 2. Источником обязательно должны быть морские водоросли. 3. В составе не должно быть желатина (его часто используют для изготовления оболочки капсул), т.к. он изготавливается из продуктов животного происхождения.
|
Согласно исследованиям, растительная диета оздоравливает организм, снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета. Однако, несмотря на положительное воздействие диеты, при таком режиме питания врачи рекомендуют следить за балансом витаминов и минералов. Важно обращать внимание на признаки, сигнализирующие о дефиците полезных веществ в организме, своевременно сдавать анализы, назначенные врачом, и заботиться о регулярном поступлении необходимых микроэлементов, в том числе Омега-3.
Восполнить запас витаминов и микроэлементов можно разными способами. Первый - составить грамотный веганский рацион, второй - следовать своим диетическим предпочтениям, дополнительно принимая необходимые добавки по согласованию с врачом. Какой из этих способов выбрать - решать вам.