О новой сирдфуд-диете узнал весь мир, когда в сеть попали фото похудевшей Адель. Именно благодаря этой диете, основанной на растительном рационе, певице удалось сбросить 40 кг. СМИ писали и о принце Гарри, и о Пеппе Миддлтон, и о Конноре Макгрегоре, которые тоже придерживались сиртфуд-диеты.
Смысл диеты заключается в том, что употребление в пищу определенных продуктов растительного происхождения позволяет сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, а также не допустить развития возрастных заболеваний и раннего старения.
Диета строится вокруг сиртуинов – семейства белков, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Они были обнаружены во всех живых организмах – от бактерий до человека. Их основная задача заключается в регулировании процессов метаболизма, восстановлении поврежденных ДНК, а также борьбы со свободными радикалами и старением. Именно свободные радикалы в избыточном количестве повреждают клеточную мембрану и провоцируют старение клетки, сердечно-сосудистые заболевания, снижают функцию иммунной системы, повышают риски онкологии, повреждают белки кожи, снижая эластичность и вызывая раннее появление морщин.
В геноме человека закодировано семь сиртуинов, получивших последовательное обозначение от SIRT1 до SIRT7. Гены SIRT1, SIRT3 и SIRT4 регулируют метаболизм, при этом SIRT4 связан с чувствительностью организма к инсулину. SIRT2, SIRT6 и SIRT7 выполняют больше антивозрастных задач, связанных с восстановлением клеток и ДНК.
Известно, что активировать сиртуины может резкое снижение калорий, что создает дефицит энергии, включая так называемые гены стройности. Это переводит организм в режим выживания, когда он перестает накапливать жир, и запускается процесс сжигания жира, а внимание организма переключается на гены, которые ответственны за регенерацию клеток. Но возможно ли запустить эти процессы без жесткого дефицита калорий? Считается, что как раз сиртфуды могут запустить те же процессы. Активация сиртуинов способствует не только сжиганию жира, но и снижению инсулинового ответа и защите сердечно-сосудистой системы.
Активаторы сиртуинов в растительных продуктах
Активаторами сиртуинов являются полифенолы, которые содержатся именно в растительных продуктах. Полифенолы – класс органических соединений, которые входят в состав большинства растений и обладают мощными антиоксидантными свойствами. Как мы помним, антиоксидатны играют большую роль в предотвращении преждевременного старения.
Авторы диеты считают, что не вся растительная еда имеет достаточно полифенолов, чтобы называться сиртфудами. В диете представлено 20 основных продуктов, которые активируют сиртуины. Одним из самых противоречивых продуктов в этом списке стало вино, что и привлекло к сиртфуд-питанию так много внимания. В вине содержится большое количество ресвератрола, который повышает устойчивость растений к изменениям климата, паразитам и т.д. В организме человека ресвератрол выполняет роль антиоксиданта, снижает риски инсульта, предотвращает развитие болезни Альцгеймера.
Но давайте не будем забывать о токсичном воздействии алкоголя на организм, пагубном влиянии на сердечно-сосудистую и нервную системы и в качестве источника ресвератрола будем выбирать безопасные растительные продукты – тот же виноград, малину или черную смородину.
Итак, 20 основных продуктов сиртфуд-диеты: руккола, гречневая крупа, каперсы, чили, сельдерей, какао (горький шоколад 85%), кофе, оливковое мало extra virgin, чеснок, зеленый чай, кейл, красное вино (не рекомендуем алкоголь – прим. ред.), финики, петрушка, листовые овощи, красный лук, соя, клубника, куркума, грецкий орех.
Есть еще 40 продуктов, которые также могут быть включены в список сиртфудов. Авторы диеты призывают включать в меню и эти продукты, чтобы разнообразить свой рацион: артишоки, спаржа, брокколи, эндивий, зеленая фасоль, лук-шалот, кресс-салат, белый лук, цикорий, бок-чой, яблоки, сливы, ежевика, черная смородина, клюква, дереза, кумкваты, малина, красный виноград, каштаны, семена чиа, арахис, пекан, фисташки, семена подсолнечника, кукуруза, цельнозерновая мука, лебеда, бобы, чеснок, укроп, орегано, шалфей, имбирь, мята, тимьян, черный и белый чай, травяной чай.
Как вы видите, абсолютно все так называемые сиртфуды – это продукты исключительно растительного происхождения.
Авторы считают свою диету vegetarian-friendly, то есть подходящей для вегетарианцев. Тем, кто отказался от продуктов животного происхождения, они советуют восполнять витамин B12, витамин D, следить за уровнем селена и кальция, а также контролировать потребление тофу, семян и орехов.
Схема сиртфуд-диеты
Сиртфуд-диета включает в себя два этапа, которые длятся в общей сложности три недели.
Первый этап длится неделю: в первые три дня необходимо потреблять не более 1000 ккал в сутки, выпивать три порции зеленого сока и есть один раз в день – полноценный обед, богатый сиртфудами. Следующие 4 дня калории увеличиваются до 1500, надо выпивать две порции зеленого сока. Разрешается два полноценных приема пищи в день, богатой сиртфудами. В первую неделю за счет ограничения калорий запускаются процесс активации сиртуинов.
Второй этап длится 14 дней – для закрепления результата. Предусмотрена одна порция зеленого сока в день и три полноценных приема пищи, богатых сиртфудами.
Авторы предполагают, что такое питание может стать образом жизни и после трех недель можно поддерживать рацион, наполняя его сиртфудами.
Сиртфуд-диета vs растительное питание
Если оценивать диету с точки зрения эффективности при похудении, то очевидно, что при потреблении 1000-1500 ккал и введении физических нагрузок на любом типе питания невозможно не сбросить вес. Надо понимать, что любая диета – это стресс для организма, в том числе психологический. Поэтому людям с РПП любые диеты категорически противопоказаны.
Конечно, рацион, основу которого составляет растительная еда не может не приносить пользы. К тому же, трехразовое чистое питание без перекусов способствует профилактике инсулинорезистентности и диабета – для этого не нужна специальная диета. Но к некоторым продуктам есть вопросы. Например, кофе. Известно, что кофе (как и шоколад) закисляет организм, выводит витамины и микро- и макроэлементы, включая кальций и железо. Учитывая то, что кофе включен в список основных сиртфудов и предполагается его потребление в большом количестве, то, скорее всего, будет снижена польза остальных продуктов. К тому же, кофе не всем подходит: например, не рекомендуется людям с заболеваниями ЖКТ (включая «обычный» гастрит) или при эмоциональном истощении.
Алкоголь тоже снижает усвояемость витаминов и минералов. Не бывает безопасной дозы алкоголя, поэтому не стоит думать, что красное вино заменит ягоды как источник антиоксидантов.
Зачем загонять себя в рамки, выискивая сирдфуды, когда ВСЕ растительные продукты содержат в себе биофлаваноиды, обладающие мощными антиоксидантными свойствами, имеют противораковый эффект, снижают уровень холестерина, воспаление, предотвращают развитие диабета, повышают иммунитет.
Например, антоцианы снижают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и содержатся в черной смородине, сливах, вишне. А катехины, которые улучшают метаболизм и способствуют снижению массы тела содержатся в яблоках, абрикосах, персиках, сливе, малине. Кверцетин обладает противовоспалительным свойством, препятствует образованию тромбов и содержится в петрушке и красном луке. Флаваноид кемпферол обладает противораковым эффектом и содержится в луке-порее, клубнике, брокколи, шпинате.
Ограничивая себя диетами и калориями, мы лишаемся невероятного разнообразия и лечебной силы растительной еды. Разнообразие овощей, зелени, ягод, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян поможет сформировать здоровый и полноценный растительный рацион, без ограничений, подсчета калорий и срывов. Чистое растительное питание, наполненное витаминами, минералами, антиоксидантами неизбежно повлечет за собой снижение веса и укрепление здоровья!
Софья Литошенко, нутрициолог, специалист по растительному питанию
Фото: unsplash.com/alexlvrs