Многие люди избегают систематического режима упражнений в связи со слабостью колен. Тем не менее, такого рода недуг не должен становиться оправданием к отсутствию физической активности. Не позволяйте вашим коленям стать препятствием к занятию спортом! Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на коленные суставы.
Неполные приседания. Если вам не понаслышке знакома проблема с коленями, вы, скорее всего, стараетесь не делать глубоких приседаний. И правда, такие приседания могут быть рискованными при мышечном дисбалансе. Однако, частичные (неполные) приседания смогут укрепить ваши колени. Зафиксируйте колени на уровне пальцев ног. Делайте 8-12 повторений в 2-3 подхода.
Боковые подъёмы ног. Лягте на бок, ноги друг на друге. Под голову подоприте руку. Расположите талию чуть выше над землёй, пупок слегка втяните внутрь. Обе ноги немного согните в коленях, медленно поднимайте верхнюю ногу до уровня плеч, при этом оставляя остальные части тела неподвижными. Важно чувствовать, как работают ягодичные мышцы – эти мускулы помогают стабилизировать бедренные и коленные мышцы. Делайте 8-12 повторений в 2-3 подхода.
Подъём внутреннего бедра. Лёжа на спине, подоприте свой вес одной ногой, согнутой в колене, чтобы зафиксировать положение. Другая нога должна быть вытянута вдоль земли, пальцы выгнуты таким образом, будто стрелка на циферблате показывает 1 час. Медленно поднимайте ногу, ощущая напряжение в области пупка. Поднимайте до такой высоты, чтобы ноги были на одной параллели друг с другом. Удерживайте ногу поднятой в течение 3-4 секунд, медленно опустите. Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.
Помните: твёрдая мышца – слабая мышца, поэтому очень важно давать мускулам нагрузку для их последующего расслабления.
Основные упражнения при боли в коленях
