Употребляете ли вы в пищу картофель? К сожалению, он обзавелся довольно плохой репутацией, которую совсем не заслуживает. Желающие похудеть сторонятся его, как огня, но оправданно ли это? Разбираемся, какими полезными свойствами обладает «второй хлеб», почему от него не стоит отказываться и как съесть картофель так, чтобы получить от него максимум.
Картофель доступен во всем мире круглый год. Он относительно дешев, богат питательными веществами и обладает потрясающим вкусом даже после обычной варки в воде. Из-за популярности низкоуглеводных диет картофель потерял былую славу, однако содержащиеся в нем волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить некоторые болезни и принести пользу для здоровья.
Только представьте: впервые картофель был одомашнен в Андах в Южной Америке около 10 000 лет назад! Испанские исследователи представили его в Европе только в начале 16 века, а в Россию он попал в 18 веке.
Факты о картофеле
- Некоторые данные свидетельствуют о том, что картофель может помочь уменьшить воспаления и запоры.
- Средний картофель содержит около 164 калорий и 30% дневной нормы витамина B6.
- Запеченный картофель в зимний день – это самое бюджетное, согревающее и питательное блюдо.
Польза картофеля
Даже после термической обработки картофель содержит важные питательные вещества.
1. Здоровье костей
Железо, фосфор, кальций, магний и цинк в картофеле помогают организму поддерживать и строить структуру и силу костей. Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена. Фосфор и кальций играют важную роль в костной структуре, но важно сбалансировать два минерала для правильной минерализации костей. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.
2. Кровяное давление
Для поддержания здорового кровяного давления необходимо низкое потребление натрия, но увеличение потребления калия также может быть очень важным. Калий способствует вазодилатации или расширению кровеносных сосудов.Калий, кальций и магний, присутствующие в картофеле, уменьшают артериальное давление.
3. Здоровье сердца
Содержание в картофеле калия, витаминов C и B в сочетании с отсутствием холестерина поддерживают здоровье сердца. Картофель содержит значительное количество клетчатки. Волокно помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что высокое потребление калия и низкое потребление натрия способны снизить риск смертности от заболеваний сердца.
4. Воспаления
Холин является важным и универсальным питательным веществом. Он помогает движению мышц, настроению, обучению и памяти. Также он поддерживает структуры клеточных мембран, помогает передаче нервных импульсов, поглощению жира и развитию мозга. Один крупный картофель содержит 57 мг холина. Взрослым женщинам требуется 425 мг, а мужчинам – 550 мг холина в день.
5. Профилактика рака
Картофель содержит фолиевую кислоту, которая играет определенную роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК. Волокна снижают риск развития колоректального рака, а витамин C и кверцетин действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения от свободных радикалов.
6. Пищеварение
И снова ода волокнам: их содержание в картофеле помогает предотвратить запоры и способствует регулярности стула для здорового пищеварительного тракта.
7. Контроль веса и питательность
Диетические волокна обычно признаются важным фактором в контроле и потере веса. Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе, увеличивают насыщение и уменьшают аппетит, поэтому человек чувствует себя сытым дольше и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.
8. Метаболизм
Картофель – отличный источник витамина B6. Это играет важную роль в энергетическом обмене, разрушая углеводы и белки в глюкозу и аминокислоты. Эти более мелкие соединения легче использовать для энергии внутри тела.
9. Кожа
Коллаген – система поддержки кожи. Витамин C работает как антиоксидант, предотвращая повреждения, вызванные солнцем, загрязнением и дымом. Витамин C также помогает уменьшить морщины и общую текстуру кожи.
10. Иммунитет
Исследования показали, что витамин C может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды, поскольку картофель, опять же, содержит витамин C.
Как употреблять
Польза картофеля зависит от того, как и с чем его готовить. Сливочное масло, сметана, майонез добавляют в него большое количество калорий, однако картофель сам по себе малокалориен.
Плохую репутацию картофель получил «благодаря» фастфуду: картофель-фри нельзя назвать полезным блюдом. Обжаривание в большом количестве масла, соль и добавки делают полезный продукт вредным. Но есть много простых способов включить картофель в здоровую диету. Более того, существует много сортов картофеля, каждый из которых обладает своими полезными свойствами и вкусом.
Вот несколько идей:
- Выпекание: используйте красноватый крахмалистый картофель.
- Обжарка: жарьте золотистый картофель на небольшом количестве топленого или оливкового масла.
- Варка: отваривайте красный или молодой картофель в воде. Такой картофель можно добавлять в салат, поскольку он не потеряет свою форму и не развалится.
Чтобы картофель принес вашему организму пользу, откажитесь от большого количества масла и магазинного соуса. Лучше всего подавать картофель с зеленью, свежими или термически обработанными овощами и домашним соусом, например, томатным.
Тем не менее, картофель содержит большое количество углеводов, но это не значит, что от него нужно отказываться. Помните, что мера – наш друг. И картофель – тоже!
Екатерина Романова
Источник: Medical News Today