Что такое протеин? Кому его нужно употреблять? Зачем?
Протеин - спортивная еда только для спортсменов или может быть полезна людям, далеким от спорта? Об этом в другой статье. Являются ли более высокий ценник и популярность продукта индикаторами его качества? Давайте разбираться!
Протеин — ПРОТЕИН а, м. protéine < гр. protos первый. хим., биол. Белки, состоящие только из аминокислот (иначе называемые простые белки), являющиеся основной частью клеток животных, растений и микроорганизмов. словарь Крысина 1998.
Начну с того, что протеин – это научное название белка. Тем не менее, в русском языке сложилось так, что белками чаще называют вещества из цельных продуктов, а «протеинами» — порошковые смеси из переработанных источников и спортивного питания. Это странно, ведь это синонимы! В этой статье я буду использовать слово «протеин» для обозначения порошковых добавок, чтобы избежать путаницы, а слово «белок» — для обозначения соединений из аминокислот, которые необходимы нашему организму для строения, функционирования и регуляции тканей и органов.
Дороже = лучше?
На самом деле лучший протеин — это не самый дорогой (спойлер: чаще всего наоборот!), а тот, который точно соответствует твоим потребностям: без лишних добавок, сахара, жиров и маркетингового шума. В этой статье мы подробно разберём, на что стоит обращать внимание при выборе протеина, как рассчитать реальное содержание белка и сравним популярные веганские варианты, доступные в России и мире на март 2025 года.
Что делает протеин «хорошим»?
Качественный протеиновый порошок должен состоять преимущественно из белка — а не из углеводов, жиров или клетчатки. Казалось бы, очевидно. Но, увы, многие мои друзья и клиенты покупают дорогущую разрекламированную ерунду, в которой белка меньше, чем в обычном тофу! Многие «протеиновые порошки» на деле больше похожи на заменители пищи: они напичканы углеводами и добавками, которые сильно снижают процент белка. Зачем переплачивать за «протеин», если даже в бутерброде с арахисовой пастой может быть больше белка, чем в этой «волшебной» банке?
Если я собираюсь потратить свои деньги на протеин, он должен содержать минимум 75% белка от общей калорийности.
А лучше -80% и более. Лично мне вкус не так важен, как большинству людей. Но критерии у всех разные, так что спроси себя:
– Зачем ты покупаешь этот продукт? Если цель – добрать белок, потому что тебе его постоянно не хватает, то, скорее всего, придётся пойти на компромисс либо по цене, либо по вкусу.
– Тебе важны микронутриенты продукта, сбалансированный аминокислотный профиль, витамины, зелень, прочие плюшки или тупо нужен чистый белок? Большинство из нас требует индивидуального подхода к витаминам, основываясь на анализах крови и питании, так зачем доверять свои потребности продукту из ряда «десять-в-одном», в который производитель напихал все что угодно, кроме белка, чтобы продать по «премиальным» ценам?
Запомни: чем больше обещаний даёт продукт, тем выше шанс, что витамины, «суперфуды» (спойлер: такого термина не существует в науке) и адаптогены — всего лишь маркетинговый ход. В большинстве случаев их дозировка настолько мала, что о реальном эффекте говорить не приходится.
Важность дозировки
Если ты рассчитываешь на пользу от B12, D, омега-3 и 6, железа и прочего – проверь дозировку. Например:
– Ашваганда помогает набирать и удерживать чистую мышечную массу и снижать воспалительные процессы, но только в дозе 600+ мг в день.
– Имбирь улучшает пищеварение от 1-3 г в день.
– Креатин эффективен с 3 г в день (в зависимости от массы тела человека).
Если на упаковке не указаны дозировки, а просто перечислены «волшебные» ингредиенты – не трать деньги на такой продукт.
Пример – AG1 (Athletic Greens). Это не протеин, а просто дорогой порошок с кучей голословных заявлений о пользе. На упаковке — 75 ингредиентов, но дозировка ни одного из них не указана. На сайте AG1 даже сравнивает себя с известными витаминными брендами — снова без конкретики по составу.
В итоге ты платишь $3 за порцию… но за что именно? За один витамин? Спасибо, не надо.
И ещё: когда я вижу на банке фразы вроде «натуральные ингредиенты», «органический», «без химикатов» и «чистый продукт», это для меня тревожный звоночек. Обычно за этим стоит попытка привлечь внимание ЗОЖ-энтузиастов, которые не будут вчитываться в состав и просто купят то, что красиво звучит.
Другой пример – Four Sigmatic. Это бренд грибного чая, который внезапно решил выпустить «протеиновую смесь». Но на официальном сайте — ни слова о пищевой ценности! Они заявляют «1000 мг функциональных грибов» и «18 г растительного белка», но… в какой дозе? Сколько граммов в порции? Какой объём? Где таблица состава?
И, простите, «функциональные грибы» — вы серьёзно? Что это вообще значит? Это не научный термин, а просто красивая обёртка для тех, кто не задаёт лишних вопросов.
Сколько ты готова заплатить за порцию?
Лучший вопрос — не «могу ли я потратить $169?», а «сколько стоит одна порция?»
Цена без контекста ничего не значит. Например, если за $169 купить огромный 11-килограммовый мешок соевого протеина, то килограмм обойдётся всего в $15.3. А это — один из самых доступных, эффективных и распространённых в мире источников белка: с отличным аминокислотным профилем и высоким содержанием белка. Указанная цена — при покупке в США на одном из маркетплейсов.
Скоро сделаю локализированную версию с российскими продуктами — как только протестирую достаточно протеинов, доступных в РФ. Если у вас есть рекомендации — буду рада, если поделитесь ими в моём телеграм-канале: @veganathlete
Как рассчитать процент белка от общей калорийности
Используй простую формулу:
% белка = (граммы белка × 4 ккал) ÷ общая калорийность × 100%
Почему ×4? Потому что 1 грамм белка = 4 ккал.
Пример: Vega One Organic Protein
Белка в порции: 20 г
Калорий в порции: 140
Подставляем в формулу:
20 × 4 ÷ 140 × 100% = 57%
Вывод: только чуть больше половины калорий — из белка. Остальное — углеводы, жиры, клетчатка и добавки.
Оптимально выбирать протеин с минимум 75%, а лучше — 80%+ белка на калорию. Тогда ты действительно получаешь то, за что платишь.
Не ведись на % дневной нормы на упаковке!
Этот показатель не означает процент белка от калорийности. Это всего лишь процент от условной «средней суточной нормы» — для среднестатистического мужчины, потребляющего 2000 ккал в день.
То есть он не учитывает твою активность, вес, цели или даже пол. А выглядит убедительно. Увы.
Для расчёта реального качества протеина всегда смотри на КБЖУ и считай процент белка сам (см. формулу выше).
Информацию о составе я брала с официальных сайтов производителей:
Сравнение популярных веганских протеинов
В этой таблице я рассчитала процент белка на калорию для самых доступных и известных брендов, а также для базовых оптовых вариантов без вкусовых добавок, подсластителей и модных упаковок.
Цены указаны ориентировочно — они могут меняться в зависимости от магазина, маркетплейса и региона. Но даже с поправкой на колебания, картина остаётся показательной.
Эта таблица поможет вам выбрать оптимальный протеин, учитывая его цену, содержание белка и дополнительные особенности.
Я выбрала бренды, указанные выше, потому что именно ими интересовались мои клиенты или уже покупали их. Конечно, существует множество других производителей растительного протеина — и популярных, и менее известных. Но цель этой статьи — не составить энциклопедию всего рынка, а научить вас самостоятельно анализировать и выбирать продукт.
Рынок постоянно меняется, как и наши вкусы и предпочтения. Возможно, вы обнаружите новый бренд или что-то, доступное только локально. И если вы умеете читать этикетку с КБЖУ и составом, а также умеете делать простой расчёт в уме — вы с лёгкостью поймёте, стоит ли этот протеин того, или ему прямая дорога обратно на полку.
Некоторые из упомянутых компаний предлагают подписку со скидкой 5–10%, но я не стала учитывать это в расчётах: подписка обязывает к повторным покупкам, а я считаю, что лучше попробовать несколько вариантов, чтобы выбрать оптимальные вкус и текстуру именно для себя.
Кстати, по вкусу: часто более «вкусные» и кремовые протеины содержат больше углеводов и жиров — но не всегда! Так что пробуйте, сравнивайте, выбирайте осознанно.
В некоторых странах существуют независимые лаборатории, которые проверяют реальное содержание белка в продуктах, купленных в обычных магазинах.
Например, в России есть два YouTube-канала — Bodybuilding Russia и Alchemy — которые регулярно тестируют протеины (и не только), присланные подписчиками, и публикуют результаты в открытом доступе.
Если вы живёте в другой стране и знаете о похожих проектах или лабораториях — пожалуйста, поделитесь в комментариях! Это может помочь многим.
Добавки, дополнительные ингредиенты и филлеры
Некоторые наполнители могут быть вредны в больших дозах, но чаще всего они просто бессмысленно расходуют ваш бюджет.
Покупая протеин, я хочу получить максимум белка за каждый потраченный рубль — а не клетчатку, жиры, углеводы и прочие дешёвые добавки, которые увеличивают объём продукта и прибыль производителя.
Я не буду углубляться в тему наполнителей в этой статье, но приведу один показательный пример: мальтодекстрин. Его часто добавляют в небольших количествах, чтобы улучшить растворимость — шейк становится однородным, кремовым, «лёгким». За счёт этого его проще пить, он кажется менее насыщенным, и потребитель с большей вероятностью вернётся за новой банкой.
Обратите внимание: протеины без мальтодекстрина обычно гуще, хуже растворяются и не образуют той самой «приятной пенки» даже с блендером.
На сегодняшний день нет достаточно данных, чтобы уверенно сказать, насколько вреден мальтодекстрин. Но лично я не хочу платить за олиго- и полисахариды, когда покупаю протеин.
Итоговые рекомендации
– Изолят соевого белка – лучший, самый дешёвый и доступный источник чистого белка со 100% белка на калорию продукта! Эквивалент яйцам и обезжиренному творогу (аргумент для ваших невеган-товарищей) по усвояемости и амино кислотному профилю.
– Рисовый и гороховый протеины – тоже отличные варианты с 90%+ белка на калорию. Я обычно смешиваю из пополам и добавляю немного конопляного и арахисового протеина для вкуса и более полного амино кислотного профиля. Если интересно заняться миксологией – тут мой личный, самодельный рецепт протеина.
– Orgain и Vega One – имеют гораздо более низкую плотность протеина из-за добавленных углеводов и жиров.
– PlantFusion и Garden of Life – одни из самых высокопротеиновых порошков на рынке, которые также предлагают значительную дозу растительных аминокислот для улучшения усвоения и с высококачественными добавками для повышения микронутриентов на порцию с нужной дозировкой.
– Zhou Nutrition предлагает такой же уровень протеина, как и вышеупомянутые конкуренты, но по цене в два раза ниже.
– Протеин из семян Sacha Inchi высоковат по углеводам, а белок из конопляного семени – по жирам. Они больше подходят как богатые микроэлементами и витаминами добавки к основному протеину, а не основной источник белка.
– Как видите из таблицы выше - чистый гороховый, рисовый и соевый белок всех победили в плане количества белка и цены тоже! Так что бери их и добавляй вкусовые добавки по желанию. Напиши в комментариях свой любимый протеин.
Как выбрать протеин, который лучше всего подходит именно тебе?
Если вы хотите получить больше белка за свои деньги, следуйте этим советам:
1. Проверяйте процент белка на калорию: стремитесь минимум к 75%.
2. Избегайте "заменителей пищи", маскирующихся под протеиновые порошки: если вам нужны дополнительные углеводы и жиры, получите их из цельных продуктов: овощей, фруктов, тофу, сейтана, круп и злаков.
3 Выбирайте порошки с одним ингредиентом: сои, коричневого риса или гороховый протеин и смешивайте их самостоятельно с любыми вкусовыми добавками без лишних калорий.
4. Будьте осторожны с гороховым протеином: в 2025 году мы с товарищами по команде заметили нехватку качественного сырья у производителей.
Убери догадки в питании!
В наше время может быть сложно разобраться во всех вариантах протеина на рынке! Повезло, что к вашим услугам тренер с 10-летним стажем, который может рассчитать сколько вам нужно в день кушать белка, жиров и углеводов, когда и из каких продуктов!
Получи персонализированный план питания от Кати Горбачевой, который включает:
– Индивидуальное распределение калорий и макронутриентов
– Вкусные веганские варианты блюд высоким содержанием белка
– Экспертные рекомендации по набору мышечной массы, снижению жира (похудении) и поддержанию крутой формы весь год
Нажми здесь, чтобы получить свой персонализированный план сегодня!
Дороже – не значит лучше! Лучший протеин – это тот, который содержит максимум белка на калорию без ненужных добавок.
Бюджетные решения
Если вы ищете недорогой, но качественный протеин, попробуйте:
– Изолят из коричневого риса — почти чистый белок!
– Изолят из органического горохового белка — один из лучших веганских вариантов, который также отлично подходит для выпечки.
– Изолят из Сачи инчи — уникальный вариант с естественным ореховым вкусом, но не таким плотным по белку на калорию.
– Конопляный белок — отличный аминокислотный профиль, но слишком жирный для употребления в качестве белка
– Соевый изолят — самый плотный по белку вариант по доступной цене в большинстве стран за очень скромные деньги.
Автор: Катя Горбачева, сильнейшая веган-спортсменка в мире, мастер спорта по пауэрлифингу, тренер, автор книг
@vegan_powerlifter
Youtube-канал: @veganpowerlifter
Telegram-канал: @veganathlete
ВКонтакте: Веган Пауэрлифтер
Сайт: Katyagorbacheva.com
