В последние годы все больше женщин включают силовые тренировки в свои фитнес-программы. Тем не менее, многие заблуждения по-прежнему препятствуют этому. Бабушка говорит, что они вредны для здоровья, соседка говорит, что перекачаешься, а подруга опасается, что после этого рожать будет сложнее или что-то там с тазовым дном произойдет. Однако современные исследования демонстрируют, что эти представления устарели. В этой статье мы рассмотрим основные мифы о силовом спорте для женщин и развеем их научными данными из современных исследований. Поехали!
Миф 1: Силовые тренировки делают женщин «перекачанными»
Стереотип о том, что занятия с весами приводят к «перекаченному» или чрезмерно мускулистому телу, остается самым распространенным и среди женщин, и среди мужчин. Перекачаться боятся как правило неспортивные люди, насмотревшиеся на бодибилдеров с Олимпии, где все на фарме. Посмотрите натуральных бодибилдеров из федераций OCB или WNBF, где берут кровь или мочу, чтобы проверить, не на стероидах ли спортсмен. Натуральные мышцы и люди выглядят совершенно по-другому. И даже если вы будете есть стероиды ложкой, чтобы раскачаться как горилла, нужны ГОДЫ (а не недели или месяцы!) интенсивных тренировок, плюс хорошая генетика.
Статья Кэтрин Хобсон, опубликованная в U.S. News & World Report (2002), показывает, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обретают стройное подтянутое тело, а не чрезмерную мышечную массу, ассоциирующуюся с мужчинами-бодибилдерами на фарме.
Это объясняется гормональными различиями, а именно более низким уровнем тестостерона у женщин, что делает невозможным развитие «перекачанной» мускулатуры при регулярных тренировках – сколько не качайся. Напротив, силовые тренировки способствуют улучшению общей композиции тела, создавая более здоровый и подтянутый облик.
Миф 2: Силовые тренировки опасны для женщин старшего возраста
Представление о том, что тренировки с весами небезопасны для пожилых женщин, опровергается результатами рандомизированного контролируемого исследования LIFTMOR (Watson et al., 2018). Это исследование было сосредоточено на женщинах в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом — состояниями, расслабляющими кости. Участницы выполняли высокоинтенсивные силовые упражнения (более 85% от разового максимума) под наблюдением специалистов.
Результаты оказались впечатляющими: у женщин, занимавшихся по данной программе, значительно увеличилась плотность костной ткани в области поясничного отдела и шейки бедра. Кроме того, они продемонстрировали улучшение функциональной физической подготовки. Важно отметить, что серьезных травм в ходе исследования не было зарегистрировано, что доказывает безопасность таких тренировок при правильном подходе.
Таким образом, силовые тренировки не только безопасны для женщин старшего возраста, но и помогают уменьшить риск переломов и улучшить физическое состояние. Так что укрепляем кости с молодости, дамы!
Миф 3: Силовые тренировки вредны во время беременности
Многие женщины избегают силовых тренировок во время беременности, опасаясь за здоровье своего ребенка или свое собственное. Однако исследование Prevett и соавторов (2023), опубликованное в International Urogynecology Journal, опровергает это заблуждение. В опросе приняли участие 679 женщин, которые во время беременности поднимали вес, равный как минимум 80% от их разового максимума.
Результаты показали, что у большинства участниц не было осложнений при беременности или родах. Более того, те, кто продолжал тренироваться на прежнем уровне до самых родов, реже сталкивались с осложнениями по сравнению с теми, кто прекратил занятия. Даже упражнения с отягощением в положении лежа или задержка дыхания во время максимального усилия не приводили к негативным последствиям.
К сожалению, врачи, не занимающиеся спортивной медициной или специалисты «старой закалки» могут не знать свежих исследований и опираться на устаревшие данные. Мне вот, например, гинеколог рекомендовал гулять и плавать во время беременности, игнорируя то, к каким нагрузкам привык мой организм. Почему?
Для себя я поняла, что во время беременности буду следовать собственным ощущениям и тренировки 3 раза в неделю продолжу, снизив немного веса и убрав пояс. Как я тренируюсь сейчас во время беременности вы можете посмотреть в моем телеграм канале @veganathlete
Миф 4: Силовые тренировки не влияют на психологическое состояние
Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки полезны только для физического здоровья. Однако исследование Карузо и Гилла (1992) доказало их положительное влияние на психику. Участницы 10-недельной программы силовых тренировок отметили улучшение самооценки, уверенности в своих силах и удовлетворенности своим телом.
Эти результаты подтверждают, что силовые тренировки улучшают не только физическую форму, но и общее самочувствие. Корреляции между физической подготовкой и самооценкой также подчеркивают, насколько силовые тренировки важны для формирования позитивного восприятия себя.
Учитывая распространенность токсичного выдалбливания женщинам из соцсетей, с подиумов, кино и обложек журналов «Будь худой! Красота – твоя главная ценность!» силовые тренировки – лучшее оружие против дисморфофобии. Силовые тренировки могут укрепить не только тело, но и психическое здоровье, и станут мощной броней от язвительных слов от тех, кто пытается привязать ценность человека к его внешности.
Миф 5: «Железки таскать – дело не женское!»
Спорт – дело человеческое. Напоминаю: женщина – человек! Некоторые утверждают, что женщины не созданы для тяжёлых тренировок. А еще для политики, образования, карьеры и много чего другого. К счастью, мы живем в мире, где равноправие со временем укрепляется.
Кто сказал, что женщинам нельзя заниматься тем, что дает им силу, сохраняет здоровье и улучшает качество жизни? Остановитесь и взгляните на спорт глобально. Олимпийские игры, балет, гимнастика, борьба, автогонки и шахматы — ведь во всех этих областях женщины превосходят самих себя.
Вне зависимости от того, насколько популярно поддерживать женщин спортсменок или нет (сюрприз: не популярно) и насколько меньше женщины спортсменки получают, чем мужчины (в разы).
Зачем дискриминировать женщин еще больше, чем это и так делает общественность «по умолчанию», потому что исторически система привыкла поддерживать мужчин в лидерских ролях, музыке, спорте и правительстве? Чем больше такие спортсменки как я показывают, что ценность человека (напоминаю: женщина – человек) зависит не от внешности, а от достижений, тем больше другие будут любить себя такими, какие они есть, и заниматься тем спортом, каким им нравится, а не тем, которое продиктовано обществом.
Согласно исследованиям Caruso и Gill (1992), женщины, занимающиеся тяжёлой атлетикой, демонстрируют улучшенные показатели функциональной силы, что влияет на качество жизни и здоровье в зрелом возрасте.
Вывод
Наука поддерживает регулярные силовые тренировки для женщин.
Современные исследования последовательно опровергают мифы о силовых тренировках для женщин. Занятия с весами помогают обрести стройную и подтянутую фигуру. Они укрепляют кости, особенно у женщин старшего возраста, и снижают риск травм при правильной технике. Даже во время беременности силовые тренировки не только безопасны, но и способствуют лучшему самочувствию и восстановлению.
Кроме того, силовые тренировки положительно влияют на психическое здоровье, укрепляя уверенность в себе и улучшая образ тела. Женщины всех возрастов и уровней физической подготовки могут извлечь пользу из таких занятий, разрушающих устаревшие стереотипы и открывающих путь к здоровью и силе.
Пришло время пересмотреть устаревшие представления и дать женщинам возможность развивать свою силу и выносливость наравне с мужчинами.
Если не знаете, с чего начать свой путь в сильные мира сего, вступай в Telegram-канал Кати Горбачевой @veganathlete, где она рассказывает, как тренируется и питается, а также выпускает ежедневные видео-советы. Записаться к Кате на тренировки можно там же.
Редактор: Мария Пташник
Катя Горбачева, сильнейшая веган-спортсменка в мире, мастер спорта по пауэрлифингу, тренер, автор книг
Все ссылки на сайты и соцсети Кати Горбачевой:
Telegram-канал: @veganathlete
ВКонтакте: Веган Пауэрлифтер
Youtube: @KatyaGorbacheva
FB: https://www.facebook.com/totalbodylab/
Cайт: veganpowerlifter.com
TT: @totalbodylab
BSKY: bsky.app/profile/veganpowerlifter.bsky.social
Запрещённая соцсеть для карьерного развития: @egorbacheva
Newsletter: veganpowerlifter.com
