Случается ли вам иногда провести полночи за чтением внезапно найденных статей или откладывать срочные задачи, занимая себя бесполезными мелочами ради создания иллюзии деятельности? Тогда вам хорошо известно, что такое прокрастинация.
Некоторые прокрастинаторы будто бы даже гордятся привычкой откладывать все на потом – в честь прокрастинации даже проводится Национальная неделя прокрастинации (она должна начинаться в начале марта, но, что неудивительно, часто откладывается). Однако, разумеется, вреда от прокрастинации больше, чем пользы: научные исследования показывают, что у прокрастинаторов, как правило, более низкая заработная плата, более короткая продолжительность занятости, больше шансов остаться безработными, а также они больше подвержены стрессу и чаще заболевают.
Итак, если прокрастинатор – это про вас, то побороть привычку откладывать все на потом вам поможет так называемое «обратное планирование». Как и большинство методов планирования времени, этот способ подразумевает создание еженедельного расписания, согласно которому для конкретных задач выделяются определенные периоды времени. Суть в том, что вместо того, чтобы составлять план работы, вы делаете противоположное: планируете мероприятия, которые вы хотели бы посетить ради собственного удовольствия, а также дела, которые помогают вам поддерживать хорошее настроение и бодрый настрой – например, бег по утрам или полноценный ночной сон. В этом расписании не должно быть никаких рабочих задач вроде «написать книгу», «закончить презентацию» или «подготовиться к экзамену».
Метод «обратного планирования» был изобретен психологом, писателем и опытным специалистом по борьбе с прокрастинацией Нейлом Фьоре и опубликован в его книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» в 1988 году.
Фьоре впервые заинтересовался темой прокрастинации, когда работал в Калифорнийском университете в Беркли. К тому времени он уже разработал некоторые методы для более эффективной работы и сумел написать докторскую диссертацию всего за один год – хотя многим людям на выполнение такой задачи требуется на 9-10 месяцев больше, чем они рассчитывают, а иногда процесс затягивается и на десятилетие.
В последующие месяцы Фьоре заметил нечто удивительное. Те из его коллег, кто закончил свои диссертации за один-два года, а не три или больше, по жизни были довольно занятыми людьми: у них были отношения, они посещали общественные мероприятия, а Фьоре еще и работал по 40 часов в неделю и катался на лыжах по выходным. Не желая работать над диссертацией в ущерб интересным жизненным аспектам, они начали писать ее заранее, выделяя на нее по 30-90 минут в день. Те же, кто затянул с написанием диссертации, в итоге постоянно страдали – их жизнь оказалась посвящена работе и состояла из бесконечных «должен» и «надо».
«Обратное планирование» работает потому, что вместо того, чтобы с опаской заглядывать в свой ежедневник и огорчаться при виде списка скучных дел и пугающих своим объемом задач, вы видите неделю, полную приятных и увлекательных событий. Все дело в контроле: вместо того, чтобы отменять обеды и откладывать занятия в тренажерном зале, чтобы полностью посвятить себя определенному проекту, вы можете аккуратно вписать его в комфортный вам ритм жизни. Когда все планы на досуг у вас перед глазами, становится ясно, сколько именно времени у вас есть на работу. Последнее, что остается – это приступить к ней. Но тут-то, конечно, и начинается самое сложное.
Джейн Бурка, психолог из Окленда, Калифорния, и психолог Ленора Юэн являются соавторами книги «Привычка откладывать дела», которая также предлагает метод обратного планирования. Авторы книги встретились, когда работали в Студенческом консультационном центре при Калифорнийском университете в Беркли, и, подобно Фьоре, заинтересовались темой прокрастинации, помогая студентам избежать ее.
В ходе своей работы психологи заметили, что у прокрастинаторов, как правило, много общего: от расплывчатого и нереалистичного отношения ко времени до склонности к главному врагу производительности – перфекционизму. Но также они заметили, что привычка откладывать важные задачи может иметь более глубокие психологические корни.
Склонность к прокрастинации часто неправильно истолковывается и расценивается как плохой навык управления временем или лень. Но Бурка и Юэн поняли, что те, кто откладывает дела на потом, как правило, имеют низкую самооценку. «Гораздо проще обвинить прокрастинацию в неутешительном результате, чем чувствовать, что ваших усилий оказалось недостаточно. Зато если вам удается преуспеть в последнюю минуту, вы почувствуете радость от того, что совершили невозможное», – объяснили они.
Вот тут-то и наступает вторая часть «обратного планирования». Составив план, не запугивайте себя огромными страшными задачами. Вместо этого просто начните выделять выполнению поставленной задачи хотя бы по 15 минут. Секрет в том, чтобы просто начать, а не стремиться закончить. Важно помнить, что прогресс происходит постепенно, а не в одном «геркулесовом усилии»!
Для большего успеха Фьоре рекомендует изменить язык, который вы используете для описания своих задач: вместо того, чтобы говорить «я должен» или «мне нужно», он предлагает говорить «я выбираю». Это переосмысливает вашу работу как нечто позитивное и останавливает внутреннюю битву между желанием бездельничать и ощущением, что вам нужно приступить к работе.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно листаете свои социальные сети или занимаетесь выполнением неважных задач, потому что боитесь взяться за объемную и срочную, не корите себя обязательствами. Просто наберитесь решимости, выделив на дело хотя бы 15 минут – и уже скоро груз этой ответственности спадет с ваших плеч и позволит вам дышать свободно!
Вероника Кузьмина
Источник: BBC