Растительное питание становится всё более популярным в масштабах всей планеты. В то время как люди отказываются от всеядности, остаётся насущным вопрос: является ли вегетарианское и веганское питание по-настоящему здоровым? Ответ положительный, но с оговоркой. Вгетарианский и веганский рационы благоприятны для здоровья, если они должным образом спланированы, содержат достаточное количество питательных веществ и способствуют профилактике и лечению заболеваний.
Однако вегетарианство по-прежнему окружено многочисленными мифами. Давайте посмотрим на факты.
Миф1
Вегетарианцы и веганы не получают достаточного количества белков
Поскольку мясо стало синонимов белков, многие потребители отчаянно пытаются найти всевозможные растительные источники содержащихся в нём веществ. Однако особые ухищрения здесь не нужны – достаточно хорошо продуманной диеты. Как правило, белки растительного происхождения содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров. Подобный состав – краеугольный камень рациона, благотворного для сердца. Существуют многочисленные растительные источники белка, которые прекрасно вписываются в схему здорового питания: бобовые, соевые продукты, цельные зёрна, орехи, обезжиренное молоко.
Веганам следует потреблять больше белков, чем мясоедам и лакто-вегетарианцам. Причина в том, что белки, получаемые из цельных зёрен и бобовых, усваиваются организмом хуже, нежели белки животного происхождения. Белки растительного происхождения заключены в стенках клеток, что затрудняет их извлечение и усваивание. Веганам рекомендуется употреблять такие продукты, как бобовые буррито, тофу, чечевицу с чили, овощи во фритюре.
Миф 2
Здоровье костей требует употребления в пищу молока
Молоко – не единственный продукт, способный помочь организму создать крепкие кости и защитить их. Для здоровья костей требуются многочисленные питательные вещества, включая кальций, витамин D и белки. Каждый из этих ингредиентов присутствует в таких растительных блюдах, как брокколи, бок чой, тофу и соевое молоко.
Если вы не употребляете молочные продукты, то нуждаетесь в дополнительном источнике кальция, получаемого из растительных источников. Желательно употреблять продукты, богатые кальцием – каши, апельсиновый сок и тофу. Подобная диета должна сопровождаться физическими нагрузками, полезны йога, бег, прогулки и гимнастика.
Миф 3
Употребление в пищу сои увеличивает риск развития рака груди
Веганам и вегетарианцам соя подходит как идеальный источник и белков, и кальция. Нет доказательств тому, что соя увеличивает риск развития рака груди тем или иным образом. Ни дети, ни подростки, употреблявшие в пищу сою, не демонстрировали повышенного уровня этого заболевания. Независимо от типа диеты, ключевым фактором является разнообразие.
Миф 4
Вегетарианское питание не подходит беременным женщинам, детям и атлетам
Должная вегетарианская и веганская диеты способны удовлетворить все потребности людей всех возрастов, включая беременных, кормящих грудью, и атлетов. Просто необходимо быть уверенным в том, что организм получает все необходимые питательные вещества. Например, беременные женщины нуждаются в большем количестве железа; им следует есть больше богатых железом продуктов, включающих витамин C, что поможет увеличить способность организма его усваивать. Железо плохо усваивается, если оно получено из растительного источника. Необходима комбинация железа и витамина C: бобы и сальса, брокколи и тофу.
Вегетарианская диета способна обеспечить нормальный рост младенцев, детей и подростков. Веганы – взрослые и дети - могут нуждаться в несколько большем количества белка, в зависимости от того, как их тела усваивают растительный белок. Однако эти потребности, как правило, могут быть удовлетворены, если рацион разнообразен и содержит достаточное количество калорий.
Большинству атлетов, принимающим участие в состязаниях, следует есть больше белков и питательных веществ, которые вполне могут быть получены из растительных источников.
Миф 5
Любой вегетарианский продукт является полезным
Ярлыки «вегетарианский» или «веганский» не означают, что перед нами действительно полезный продукт. Некоторые печенья, чипсы и сладкие каши могут быть вегетарианскими продуктами, но они, скорее всего, содержат искусственные сахара и вредные жиры.
Такие переработанные продукты, как вегги бургеры, могут представляться удобным способом веганского питания, но не факт, что они более безвредны, нежели их животные аналоги. Сыр, хотя и является прекрасным источником кальция, также содержит насыщенные жиры и холестерин. Содержание продукта должно быть указано на этикетке. Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий – это ключевые компоненты, указывающие на сомнительный характер продукта.