Здоровый образ жизни – это не про скучный салат и ненавистные изнуряющие тренировки. Здоровый образ жизни должен улучшать ваше общее самочувствие. Откажитесь от стереотипов, используйте холистический подход, будьте креативны и найдите то, что делает вас здоровыми и счастливыми. Но для этого важно понимать, зачем различные микроэлементы и витамины нужны нашему организму. Сегодня мы поговорим о железе.
В организме человека содержится очень немного железа, однако без этого минерала невозможно осуществление многих функций. Прежде всего, железо необходимо для продуцирования красных и белых кровяных клеток.
Красные клетки, или эритроциты, содержат гемоглобин – переносчик кислорода, а белые клетки, или лимфоциты, отвечают за иммунитет. И именно железо помогает обеспечить клетки кислородом и поддерживать нормальную работу иммунной системы.
Если уровень железа в организме падает, количество эритроцитов и лимфоцитов уменьшается и развивается железодефицитная анемия – малокровие. Это приводит к снижению иммунитета и увеличению риска инфекционных заболеваний. У детей задерживается рост и умственное развитие, а взрослые ощущают постоянную усталость.
Согласно исследованиям ученых, дефицит железа в организме встречается гораздо чаще, чем дефицит других микроэлементов и витаминов. В большинстве случаев причиной нехватки железа является неправильное питание.
Симптомы дефицита железа в организме:
• неврологические нарушения: вспыльчивость, неуравновешенность, плаксивость, непонятные мигрирующие боли по всему телу, тахикардия при незначительной физической нагрузке, головные боли и головокружения;
• изменения вкусовых ощущений и сухость слизистой оболочки языка;
• ухудшение аппетита, отрыжка, затруднения при глотании, запоры, метеоризм;
• чрезмерная утомляемость, мышечная слабость, бледность;
• понижение температуры тела, постоянная зябкость;
• трещины в уголках рта и на коже пяток;
• нарушение работы щитовидной железы;
• снижение способности к обучению: ухудшение памяти, концентрации внимания.
У детей: задержка физического и умственного развития, неадекватное поведение, тяга есть землю, песок и мел.
Суточная норма потребления железа
Из всего поступающего в организм железа в среднем усваивается только 10%. Поэтому, чтобы усвоился 1 мг, нужно из разных продуктов получить 10 мг железа.
Рекомендуемая ежедневная норма потребления железа варьируется в зависимости от возраста и пола.
Для мужчин:
Возраст 14-18 лет – 11 мг/день
Возраст 19-50 лет – 8 мг/день
Возраст 51+ – 8 мг/день
Для женщин:
Возраст 14-18 лет – 15 мг/день
Возраст 19-50 лет – 18 мг/день
Возраст 51+ – 8 мг/день
У женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. А во время беременности железа требуется еще больше.
Железо содержится в следующих растительных продуктах:
• Овощи: картофель, репа, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, спаржа, морковь, свекла, тыква, помидоры;
• Травы: тимьян, петрушка;
• Семена: кунжут;
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица;
• Злаки: овсянка, гречка, ростки пшеницы;
• Фрукты: яблоки, абрикосы, персики, сливы, айва, инжир, сухофрукты.
Однако железо из овощей усваивается организмом хуже, чем из других продуктов. Поэтому обязательно комбинируйте богатые железом овощи с продуктами с высоким содержанием витамина С: красным болгарским перцем, ягодами, цитрусовыми и т.д.
Будьте здоровы!
Источник: myvega.com
Перевод: Лакшми
Симптомы дефицита железа в организме
