Большинство людей любит тренироваться на улице только с наступлением тепла, но есть и такие, кому холод – нипочем. Бегать, прыгать со скакалкой, заниматься на турниках всегда приятнее на свежем воздухе, а не в душном зале или дома. Доказано, что можно тренироваться во время снегопада и дождя, поскольку изменения температуры и качества воздуха укрепляют иммунную систему, а организм противодействует холоду с повышенной частотой пульса и увеличивает эффективность тренировки! Даем полезные советы, как правильно тренироваться на улице в холодное время года.
Уделяйте больше времени разминке
Как и в случае с автомобилем, в холодное время года организму требуется больше времени, чтобы прогреться. Пренебрежение разминкой может привести к травме, так как для мышц, сухожилий, связок и суставов это послужит ударом. Поэтому разминайтесь долго. Вы должны почувствовать тепло во всем теле.
Не забывайте про «заминку»
Разминка, растяжка или попросту «заминка» столь же важна, как и разминка в начале тренировки. Когда вы заканчиваете тренировку, уделите время растяжке прежде, чем перемещаться в тепло, чтобы ваши мышцы не стали жесткими. Осенью и зимой они остывают очень быстро, поэтому любые побочные продукты от их сокращения не могут быть выведены из кровотока вовремя. Это приводит к болезненным мышечным спазмам и даже травмам. Так что обязательно делайте упражнения на растяжку!
Продумайте экипировку
То, что тренировки на холоде требуют специальной одежды, – само собой разумеется. Тем не менее, легко недооценить температуру на улице, когда вы находитесь в теплом помещении. Одеваться для тренировки на улице нужно по принципу «луковицы», когда вы надеваете на себя теплые вещи, которые при необходимости можете легко снять. Обязательно надевайте термобелье, перчатки, шапку и закрывайте горло. И еще одно: летние беговые кроссовки не подходят для осени или зимы, поэтому стоит приобрести спортивную обувь для холодного времени года.
Следите за дыханием!
Чем холоднее воздух, тем больше стимулируются бронхи, легкие и слизистые. Холод заставляет бронхиальные трубки сужаться и уменьшает способность слизистых оболочек оставаться влажными. Типичное горение или раздражение горла ощущается при вдыхании больного количества холодного воздуха. Контролируйте дыхание, делая вдох через нос и выдох через рот. Также может быть полезно надеть специальную дыхательную маску или платок поверх носа и рта, чтобы еще больше согреть и увлажнить холодных воздух во время вдоха. Тем, кто страдает астмой, но хочет заниматься спортом на улице, стоит проконсультироваться с врачом.
Не оставайтесь долго на улице
После тренировки и растяжки сделайте свой путь до дома максимально быстрым и коротким. Сразу же снимайте тренировочную одежду и надевайте теплую домашнюю. Сразу после воздействия на иммунную систему, она оказывается особенно слабой и уязвимой, поэтому забудьте об открытых окнах и холодном душе. В первые полчаса после тренировки организм особенно восприимчив к простудам и инфекциям.
Выбирайте подходящее время для тренировки
Если это возможно, занимайтесь утром или днем, когда температура воздуха теплее, чем вечером. Более того, в это время солнце (даже если небо заволочено облаками) лучше всего подходит для стимулирования производства витамина D, дефицитом которого страдают многие в холодное время года.
Ешьте много фруктов и овощей
Не забывайте поддерживать вашу иммунную систему сбалансированной, богатой витаминами и минералами пищей. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона. Любые корнеплоды, все виды капусты и салата должны регулярно находиться на вашей тарелке. Сезонные фрукты, такие как мандарины, гранаты, груши и яблоки, дают вам дополнительную дозу витаминов, чтобы ваш организм стал более устойчивым к холоду.
Не забывайте, что ваше здоровье всегда на первом месте. Если вы чувствуете болезненные ощущения в горле, кашляете или простужаетесь, лучше приостановите тренировки на улице и обратитесь к врачу. И еще раз продумайте свою тренировочную одежду и обувь.
Екатерина Романова
Источник: Free Letics