Вегетарианская диета набирает во всем мире все больше последователей за счет более осознанного подхода к выбору пищевых продуктов и более бережному отношению к окружающей среде. Кроме этого, многие ученые находят ряд подтверждений тому, что вегетарианская диета, при осмысленном выборе и составлении сбалансированного рациона, может иметь ряд преимуществ в вопросах превенции различных заболеваний, а также продления активного долголетия, особенно для людей старшей возрастной группы.
Так, в Оксфордском научном исследовании приняли участие 6 тысяч вегетарианцев и 5 тысяч невегетарианцев, ученые наблюдали за испытуемыми в среднем в течение 12 лет. Результаты в пользу вегетарианцев включали более низкую общую смертность в течение периода исследования и более низкую смертность от злокачественных новообразований. Также наблюдалась тенденция к более низкому коэффициенту смертности от ишемической болезни сердца среди вегетарианцев1.
Однако исключение из рациона рядов продуктов животного происхождения может приводить к дефицитам железа (гемовое железо содержится в мясе и субпродуктах и усваивается лучше всего), витамина Д, кальция, витамин Б12, цинка и незаменимых жирных кислот. Поэтому важно хотя бы раз в полгода проходить плановое обследование состояния организма, чтобы врач мог подобрать добавки в случае, если они необходимы.
Сегодня речь пойдет о тех продуктах, которые очень важны в рационе вегетарианцев, имеют высокую нутрицевтическую плотность, а также жизненно необходимы для составления сбалансированной диеты и слаженной работы всего организма.
СОЯ
Продукты на основе сои завоевывают по всему миру все большую популярность и широкое применение в кулинарии не только среди вегетарианцев. Во многом это связано с тем, что ученые находят все больше подтверждений тому, что продукты на основе сои могут служить профилактикой, а также снижать риски развития многих хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность/диабет II типа, некоторые виды рака и иммунные нарушения.
Соя богата не только белком (примерно 35-40% состава), жирами (20%) и пищевыми волокнами (около 10%), но еще и другими важными компонентами для здоровья человека: соевые изофлавоны, сапонины, а также ингибиторы протеазы. Благодаря такому уникальному составу, сою относят к суперфуду, который не только является прекрасным источником белка, железа и кальция, но еще и мощным антиоксидантом, омолаживающим организм. Регулярное употребление соевых продуктов сможет улучшить иммунитет, снизить хроническое воспаление, улучшить липидные показатели крови, оказать онкопротекторное действие и поддержку женщины в период менопаузы2. Соевые продукты также влияют на здоровье костей, так как эстроген является важным гормоном, участвующим в костной массе.
Наибольшую клиническую эффективность показали такие фермерментированные продукты, как тофу, мисо, натто, темпе, так как в случае ферментации усвоение всех компонентов происходит наилучшим образом3.
МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ
Морские водоросли богаты многими биологически активными соединениями, важными для здоровья человека: незаменимые аминокислоты, полифенолы, стеролы, дубильные вещества, алкалоиды, флавоноиды, полиненасыщенные жирные кислоты, минералы (кальций, железо, йод, цинк, медь, фосфор, магний, селен), витамины (A, B1, B2, B9, B12, C, D, E и К), а также пищевые волокна. Богатый состав и низкая калорийность делают их особенно привлекательными для людей, выбирающих здоровую пищу.
Йододефицит является распространенной проблемой во всем мире. В одном из недавних научных исследований4 дефицитных состояний в зависимости от диеты было установлено, что 75% невеганов страдают от йододефицита. Вся группа испытуемых веганов также была подвержена этой проблеме.
Морская капуста является прекрасным источником йода в хорошо усвояемой форме, поэтому регулярное употребление этого продукта (достаточно всего 50 граммов салата в день) позволяет нивелировать риски развития дефицитных состояний.
Кроме того, в водорослях содержится рекордное количество таурина (аминокислота), который играет критически важную роль при планировании беременности и благополучном развитии эмбриона.
Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью (называемые ЭПК и ДГК) жизненно необходимы для организма. Лица, придерживающиеся растительной диеты, подвержены повышенному риску недостаточности ЭПК и ДГК. Однако ДГК, полученная из водорослей, или бурые водоросли с маслом ламинарии могут поддерживать потребление омега-3 для вегетарианцев на адекватном уровне5.
Наиболее распространенными видами морских водорослей в кулинарии являются зеленые, бурые и красные. Химический состав компонентов будет варьироваться в зависимости от цвета, а также места произрастания водорослей, поэтому лучшей стратегией будет разнообразить палитру морских салатов в своем рационе, отдавая предпочтение продуктам, которые не содержат синтетических красителей.
ХУМУС
Хумус является традиционным блюдом Востока, приобретающим все большую популярность за его пределами. В состав хумуса традиционно входит нут, кунжутная паста, оливковое масло и специи. Сложно представить себе блюдо более вкусное и полезное, чем эта закуска.
Благодаря уникальному составу, который образует между собой синергию биоактивных соединений, хумус является прекрасным источником белка, железа, пищевых волокон, полифенолов и жирных кислот. Незначительное, но регулярное употребление хумуса (даже у людей, находящихся на американской диете) демонстрирует значительные улучшения в биомаркерах крови, таких как снижение уровня плохого холестерина, а также улучшение уровня глюкозы6. Кроме этого, хумус оказывает существенную антиоксидантную поддержку организму и помогает поддерживать высокий уровень энергии.
Алла Наумова
Велнес-эксперт, дипломированный нутрициолог, фитнес-методист, специалист по развитию интеллекта. Член Национального Сообщества Диетологов России, член Сообщества Академии Науки и Здоровья THSA (Великобритания), аналитик и преподаватель Академии развития интеллекта Нейроника.
1 Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 suppl):525S-531S.
2 Chatterjee C, Gleddie S, Xiao CW. Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1211. doi: 10.3390/nu10091211. PMID: 30200502; PMCID: PMC6164536.
3 Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806. PMID: 31387262; PMCID: PMC6723656.
4 Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582. doi: 10.3238/arztebl.2020.0575. PMID: 33161940; PMCID: PMC7779846.
5 Craddock J.C., Neale E.P., Probst Y.C., Peoples G.E. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: A systematic literature review. J. Hum. Nutr. Diet. 2017;30:693–699. doi: 10.1111/jhn.12474.
6 Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678. doi: 10.3390/nu12123678. PMID: 33260594; PMCID: PMC7760696.
Фото: Natalia Y./Unsplash