Если вы новичок в растительном питании, есть несколько продуктов, которые стоит взять на заметку и сделать регулярной частью своего рациона. Эти базовые продукты помогут вам создать основу для блюд всех типов: от завтраков до десертов.
Пищевые дрожжи
Этот продукт похож на маленькие золотые хлопья и очень любим в веганском сообществе. Он дает вам заряд витамина B12, а также сырный вкус и текстуру вашим блюдам. Попробуйте посыпать этими дрожжами все, что когда-то ели с сыром, например, макароны, попкорн, пиццу или запеканки.
Киноа
Киноа является богатым источником белка; одна чашка приготовленных семян содержит 8 граммов белка. Оно считается суперпродуктом, содержащим несколько необходимых витаминов и минералов, таких как марганец, магний, фосфор, фолат и медь. Вы можете использовать киноа в виде каши на завтрак, запекать в печенье или использовать в салатах и суши.
Обогащенное ореховое молоко
Ореховое молоко можно использовать во всех тех рецептах, где указано молоко животных. Оно обогащено витаминами B и D, которые являются важными для вегана. Добавляйте чашку орехового молока по вашему выбору в смузи для полезного завтрака.
Меласса (черная патока)
Вы, безусловно, можете получать достаточно кальция без молочных продуктов. Попробуйте есть черную патоку – всего две столовые ложки этого продукта могут обеспечить 400 мг кальция. Это больше, чем в одной порции молока или сыра!
Кешью
Переход на веганство не означает отказ от сытной и сливочной пищи. Используйте кешью для приготовления сливок, которые вы можете использовать в бесчисленных рецептах, в качестве сливочного соуса или крема для торта.
Миндаль
Миндаль – обязательная покупка, потому что это быстрый и полезный перекус. 1/4 чашки сырого миндаля обеспечит 45% вашей суточной нормы витамина Е и марганца (замочите орехи на ночь). Кроме того, используйте миндаль для приготовления миндального масла.
Хумус
Хумус отлично подходит в качестве соуса-дипа и для использования на бутербродах. Соус из нута и тахини – полезный и сливочный. Для творческого подхода к закуске из нута попробуйте готовить ее с разными добавками: специями и бататом, запеченным перцем или свеклой.
Листовая зелень
Зелень всегда должна быть в первых строчках вашего списка покупок, так как она обеспечивает множество витаминов и питательных веществ, которые имеют решающее значение для веганов. Кейл – один из лучших вариантов. Всего одна чашка измельченной капусты кейл содержит 206% суточной нормы витамина А, 134% – витамина С и 684% – витамина К.
Эдамаме
Для получения белка, который не откладывается потом в килограммы, выбирайте эдамаме. Одна чашка приготовленных замороженных бобов содержит 17 граммов белка и 16 граммов углеводов. Вы сохраните линию талии, а также заправите свой энергетический бак.
Замороженные фрукты
Замороженные фрукты обычно содержат больше витаминов и антиоксидантов, чем свежие, так как их собирают, когда они созревают, а затем замораживают, а не развозят и выставляют в магазинах на несколько дней. Используйте замороженные фрукты для смузи, которые помогут вам получить хорошую порцию витаминов и питательных веществ. Попробуйте смешать смузи из клубники и кейла.
Органический зерновой хлеб с проростками
Обращайте внимание на состав хлеба – иногда он может содержать молочные ингредиенты. Проросшие зерна намного полезнее, поэтому покупайте органический хлеб из проросших зерен или готовьте свой собственный. В процессе проращивания повышается уровень антиоксидантов, витаминов С, В, каротина.
Водоросли
Эта пища имеет решающее значение для получения достаточного количества омега-3 жиров на веганском рационе. Они также содержат йод и витамины С и Е. С медицинскими целями морские водоросли используются в Китае на протяжении веков для лечения множества проблем, включая отеки, кисты и увеличение щитовидной железы. Добавьте вкусный салат из морских водорослей в свой обед для быстрого получения питательных веществ.
Сухая чечевица
Бобовые – отличный продукт для хранения в кладовой, так как сушеные фасоль и чечевица имеют длительный срок хранения. Всегда иметь под рукой немного чечевицы – это умный веганский ход; универсальность бобовых делает их отличной основой для супов, вегетарианских котлет и салатов. Одна чашка чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка – комбинация, которая помогает снизить как чувство голода, так и вес.
Темпе
Темпе – это ферментированный соевый продукт с характерным ореховым привкусом и плотной текстурой. Его легко готовить, что делает темпе отличным выбором для веганов-новичков.
Кокосовое масло
Кокосовое масло имеет несколько применений и может использоваться на коже, в кулинарии и в лечебных целях. Его универсальность делает его обязательным к покупке. Выбирайте кокосовое масло холодного отжима, которое является самым полезным вариантом.
Хотя этот список не является исчерпывающим, это отличное начало для тех из вас, кто только начинает свое веганское путешествие.
Фото: Tara Clark/Unsplash
Перевод: Евгения Карташева
Источник: www.onegreenplanet.org