Рассказываем о том, почему витамин B12 жизненно важен для здоровья, кто подвержен риску дефицита, а также как избежать дефицита или вовремя его заметить.
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое необходимо нашему организму для функционирования. Людям на растительном питании особенно важно знать о B12 и о том, как получить его в достаточном количестве.
Что такое витамин B12?
Витамин B12 – это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Активными формами В12 являются метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.
Витамин B12 в пище связан с белком, и его расщеплением и высвобождением занимается желудочная кислота. Добавки и обогащенные пищевые формы B12 уже находятся в свободной форме и не требуют воздействия желудочной кислоты.
Организм нуждается в витамине B12 для следующих функций:
· Развитие и функции центральной нервной системы
· Образование здоровых эритроцитов
· Синтез ДНК
· В качестве кофактора в критических физиологических функциях, таких как метаболизм, синтез аминокислот и жирных кислот
Последствия дефицита витамина B12:
· Мегалобластная анемия
· Низкое количество белых и красных кровяных телец
· Усталость
· Учащенное сердцебиение
· Бесплодие
· Неврологические изменения
· Депрессия
· Деменция
· Глоссит языка
Эксперты подчеркивают, что младенцы нуждаются в витамине B12 для развития мозга и производства здоровых эритроцитов. Без достаточного количества B12 у младенцев может развиться дефицит, который может привести к необратимому повреждению головного мозга.
Витамин B12 (а также фолиевая кислота и витамин B6) также необходим для предотвращения повышения уровня гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокислота, повышение уровня которой является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и связано с такими состояниями, как болезнь Альцгеймера, инсульт и болезнь Паркинсона.
Почему веганам важно знать о витамине B12?
Поскольку витамин B12 содержится в необходимых количествах только в продуктах животного происхождения, у тех, кто питается только растительной пищей и не принимает добавки или не употребляет обогащенные продукты, может развиться дефицит B12.
Как сообщает благотворительная организация Веганское общество, за более чем 60 лет веганских экспериментов только продукты, обогащенные B12, и добавки B12 зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальные уровни этого витамина в организме. Отмечается, что большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать анемии и повреждения нервной системы, но часто недостаточно, чтобы свести к минимуму потенциальный риск сердечных заболеваний или осложнений беременности.
Кто еще подвержен риску дефицита B12?
Процесс, в котором участвуют пищеварительные ферменты, желудочная кислота и внутренний фактор, отделяет B12 от пищевых белков и помогает организму усваивать его. Если этот процесс нарушен, может развиться дефицит. Это может быть связано с:
· Пернициозной анемией, вызывающей недостаток внутреннего фактора
· Операциями на желудочно-кишечном тракте
· Заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как целиакия и болезнь Крона
· Возрастом (пожилые люди больше подвержены риску)
· Хеликобактерной инфекцией
· Атрофическим гастритом
· Некоторым лекарствами (ингибиторами протонной помпы, антагонистами гистаминовых Н2-рецепторов и лекарствами от диабета)
Признаки и симптомы дефицита B12
Веганское общество отмечает, что не существует полностью последовательного и надежного набора симптомов, указывающих на дефицит B12. Однако обычно дефицит проявляется в следующих симптомах:
· Низкий уровень энергии
· Покалывание в конечностях
· Онемение конечностей
· Снижение чувствительности к боли или давлению
· Затуманенное зрение
· Потеря координации
· Боль в языке
· Ухудшение памяти
· Спутанность мыслей
· Галлюцинации
Поскольку в организме хранится около 1-5 мг витамина B12, симптомы могут постепенно развиваться от нескольких месяцев до года, прежде чем удастся распознать дефицит. Однако у младенцев симптомы дефицита B12 обычно проявляются быстрее, чем у взрослых.
Восполнять дефицит B12 можно с помощью инъекций или таблеток.
Как проверить уровень витамина B12?
Многие врачи по-прежнему полагаются на уровень B12 в крови, но Веганское общество сообщает, что этого может быть недостаточно, особенно для веганов. Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12, которые могут имитировать настоящий B12 в анализе крови. Анализы крови также ненадежны, так как высокие уровни фолиевой кислоты могут маскировать симптомы анемии.
По мнению экспертов, наиболее чувствительным маркером статуса B12 является метилмалоновая кислота (ММА). Также можно проверить уровень гомоцистеина.
Как убедиться, что вы получаете достаточно B12 на растительном питании?
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) необходимо около 1,5 мкг витамина B12 в день.
Веганское общество дает следующие рекомендации для получения достаточного количества витамина B12 на растительном питании:
Употребляйте обогащенные продукты два или три раза в день, чтобы получать не менее 3 мкг B12 в день;
ИЛИ принимайте одну добавку B12 в день, обеспечивая не менее 10 мкг;
ИЛИ принимайте еженедельную добавку B12, содержащую не менее 2000 мкг.
B12 лучше всего усваивается в небольших количествах, но чем реже вы его принимаете, тем большее количество нужно принимать. Веганское общество отмечает, что превышение рекомендуемого количества не причиняет вреда, но не рекомендует употреблять более 5000 мкг в неделю. Можно комбинировать разные варианты получения B12: например, употреблять обогащенные продукты и принимать добавки.
Беременные или кормящие матери должны убедиться, что у них достаточно витамина B12 поскольку это важно для здоровья новорожденных. Матерям-веганкам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом о приеме добавки, которая обеспечивает достаточное количество B12 для беременности и грудного вскармливания.
Важно отметить, что такие продукты, как спирулина и морские водоросли, не являются доказанными источниками B12. Единственный способ обеспечить адекватное потребление B12 — употреблять обогащенные продукты или принимать добавки.
Подведем итоги
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое необходимо людям для здоровья крови, нервной системы и сердца. У веганов дефицит B12 может развиться, если их рацион не включает обогащенные продукты или добавки. Кроме того, дефицит может развиться у людей с проблемами пищеварения, пожилых людей и у тех, кто принимает определенные лекарства.
Дефицит B12 может угрожать здоровью взрослых, младенцев и развивающихся эмбрионов. Эксперты советуют принимать B12 в качестве добавок и включать в рацион обогащенные продукты. Для развития дефицита может потребоваться некоторое время, потому что организм хранит запасы B12, но у младенцев симптомы могут проявляться быстрее. Люди, желающие проверить свой уровень B12, могут сдать анализы на ММА и гомоцистеин.
Вероника Кузьмина
Фото: HengYao Tang / Unsplash