Зимой даже в целом здоровые люди испытывают многочисленные «необъяснимые» недомогания: упадок сил, плохое настроение, отсутствие особенного желания делать что-либо (лень), неспособность принимать важные и деловые решения, снижение либидо, ухудшение внешнего вида (прыщи, шелушение и покраснение кожи, перхоть, бледность, проблемы с ногтями и т.п.), плюс ко всему – повышенная подверженность холоду и простудам, «мерзлявость». А причиной многих из этих сугубо «зимних» напастей является… банальная нехватка витаминов! Причем не всех подряд, а как правило, «зимних».
Важнейшими для здоровья зимой являются витамины: А, витамины группы В, а также Е, С и Р.
1. Многие слышали, что зимой надо принимать витамин С, но большинство забывает об этом «до первой простуды». И хотя «лошадиная» доза витамина С и правда помогает быстро встать на ноги, гораздо приятнее, чем быстро выздоравливать, – просто не болеть! В наши дни модно слово «антиоксидант», но почему-то иногда кажется, что это ингредиент каких-то экзотических и дорогостоящих фруктов и овощей. Но нет, витамин С – тоже мощнейший антиоксидант, не хуже других, а также иммуномодулятор: он защищает от простуды и преждевременного старения организма. Такой очевидный, знакомый – и такой эффективный!
ГДЕ НАЙТИ:
Принимать фоновые дозы витамина С в таблетках или пастилках ежедневно (обычно рекомендуется 75-90 мг) – банальный, но 100% верный совет на всю зиму! Если вы по каким-то причинам «против таблеток» – никто не мешает ежедневно пить шиповник или просто употреблять свежие фрукты-овощи, богатые этим витамином.
Топ-5 веганских продуктов с высоким содержанием витамина С, мг\100 г:
1. Шиповник (сушеный) – 1200 мг;
2. Перец сладкий (красный), свежий – 470 мг;
3. Брюссельская капуста (свежая) – 120 мг;
4. Укроп, черемша (зелень) – 100 мг;
5. Киви (свежий фрукт, мякоть) – 71-92 мг.
Известный источник витамина С – апельсины – содержат около 60 мг витамина на 100 г продукта. Не так много, однако нетрудно скалькулировать, что 200 г апельсинов в день с лихвой удовлетворяет суточную потребность взрослого человека в этом важном витамине! Это просто, быстро, и это можно себе позволить.
Также в наши дни вполне доступен витамин С в форме таблеток или жевательных пастилок, но полученный не «из пробирки», а из фруктов-овощей.
2. Витамины группы В помогают не только от «простуды» на губах, но и благотворно влияют на нервную систему и обменные процессы, поддерживают в хорошем состоянии мужскую потенцию, и особенно полезны зимой – т.к. препятствуют простудам! За это витамины группы В можно назвать вторыми по важности после витамина С. Кроме того – хотя это давно и широко известный факт – мы все-таки не забываем, что витамин В12 критически важен веганам и вегетарианцам для поддержания здоровья крови.
ГДЕ НАЙТИ:
Добавки с витаминами группы В достать элементарно, и «оптом, и в розницу», т.е. и по отдельности, и группой. Витамины B1, B6, B9 (а также PP, C и другие полезные вещества) содержатся в грецких орехах, норма – 3 целых грецких ореха в день для взрослого (лучше покупать не чищенные, в скорлупе: это безопаснее и гигиеничнее). Имбирь не только содержит витамин В9, но и согревает зимой: можно покупать свежий корень и натирать в напитки (безалкогольный глинтвейн, чай, имбирь с лимоном и т.п.), а также добавлять в пищу (например, в блюда типа «сабжи» и «карри»).
3. Из современных рекламных роликов можно сделать ошибочный вывод, что витамин Е (токоферол) полезен именно для кожи, т.к. якобы «препятствует ее старению» и прочее, и прочее. Это недалеко от истины, но главное, что стоит знать зимой – витамин Е защищает весь организм от простуд и инфекций! Это происходит за счет его антиоксидантного действия на клеточные мембраны: он улучшает усвоение кислорода клетками, дает клеткам лучше «дышать».
Топ-5 веганских продуктов с высочайшим содержанием витамина Е, мг\100 г:
1. Миндаль – 24.6 мг;
2. Фундук* – 24 мг;
3. Арахис* – 10.1 мг;
4. Фисташки* – 6 мг;
5. Кешью* – 5.6 мг.
*Орехи (кроме миндаля) для лучшего усвоения можно замочить на ночь, а потом размолоть в пасту блендером. Можно добавлять в смузи!
Кстати, рыба и морепродукты содержат намного меньшее (менее 2 мг\100 г) количество витамина Е, чем орехи.
4. Витамин Р (его еще называют «рутин», или именуют общим названием «биофлавоноиды») – тоже очень полезен, и тоже участвует в реакциях окисления и восстановления клеток. Более того, если у вас зимой нередко идет кровь из носа, регулярный прием нормальных доз витамина Р – верное решение этой неприятной проблемы.
Источники витамина Р (интересно, что зачастую это те же продукты, что богаты витамином С!):
1. Свежие цитрусовые (особенно белая прослойка кожуры и междольковые части. Существует масса свидетельств тому, что цедра цитрусовых крайне полезна, но хозяйке надо помнить и то, что при хранении фрукты нередко обрабатывают токсичными химикатами!);
2. Голубика, малина, ежевика, черная смородина, черешня, черноплодная рябина (ягоды зимой приходится брать сушеные, или «шоковой промышленной» заморозки. К сожалению, даже при бытовой «домашней» заморозке, витамин Р полностью теряется из ягод);
3. Отвар шиповника;
4. Зеленый чай (и натуральный кофе);
5. Зеленый листовой салат.
Точное количество витамина Р порой непросто установить, да и норма его формально не закреплена (хотя считается, что она где-то в пределах 25-50 мг в сути для взрослого).
Из овощей витамина Р много в капусте, помидорах и петрушке. А также значительное его количество содержится в гречке (лучше потреблять зеленую «сыроедную» – просто замачивать водой на ночь). При тепловой обработке значительная часть витамина Р теряется, поэтому он «дружественен» сыроедам, и тем, кто кушает свежие фрукты, в т.ч. цитрусовые.
Как вы уже поняли из этого материала, зимой важно не только хорошо одеваться и пить тёплую воду, травяные настои, шиповник и горячие (но не горячительные!) напитки, но и употреблять богатую витаминами пищу. А это – отнюдь не вареная картошка \ рис \ овощи, а по большей части – все те же наши любимые свежие фрукты, зелень и овощи. Будьте здоровы!
Алексей Соколовский