Отправляя детей в школу (да и юных студентов в институт), многие родители-вегетарианцы не без оснований переживают: «Чем же они там будут питаться?». К сожалению, во многих странах (в том числе и в России) ситуация с введением школьного вегетарианского рациона не такая радужная, как в некоторых прогрессивных школах и ВУЗах США и Европы, где есть фреш-бары и веганские закусочные. В нашей стране обед подростка, вероятно, будет состоять из чая с пирожком или бутербродом, чипсов или шоколадных батончиков, в лучшем случае – из «столовской» еды... Если учащиеся ВУЗов иногда еще могут по-быстрому сбегать в близлежащий веганский ресторан (хотя с расположением повезло далеко не всем), то школьники почти всегда лишены такой возможности – просто нет времени. 

Можно ли как-то повлиять на ситуацию? Да, можно! Взять инициативу в свои руки и научиться (а затем и научить молодое поколение) готовить себе «обед в коробочке». Потратив лишние полчаса утром (есть повод встать пораньше, это полезно для здоровья!),  вы обеспечите свое чадо гарантированно здоровой, свежей, 100% веганской едой, при этом сэкономите на покупной пище. В общем, согласитесь, что оно того стоит. 

Не надо думать, что подросток будет выглядеть как-то смешно со своей «коробчонкой». Напротив, вероятнее всего, сверстники оценят такой ход как «продвинутый», особенно ознакомившись с содержимым контейнера. А внутрь мы должны положить все самое вкусное, аппетитное и полезное, при этом что-то, что не потеряет вид и свежесть и не перепачкает школьную сумку при транспортировке. 

Опыт в создании «коробочки» с ланчем для школьников на Западе большой: по данным последних исследований, более половины школьников берут с собой такую еду, а это около 5 млрд. ланчбоксов в год только в одной Великобритании! Так что вопрос «Что положить в коробочку?» давно решен за нас. В то же время разнообразить обед подростков (которые любят все новое!) – задача несколько сложнее. Но благодаря ряду советов, приведенных ниже, оба этих вопроса у вас будут закрыты. 

Что должен содержать ланч подростка с точки зрения полноценного здорового питания:  

1.     Богатые железом продукты. Подростки, особенно девочки, часто оказываются в группе тех, кто недополучает этот важный минерал. Поэтому наш первый пункт звучит так. Какая веганская еда содержит много железа? Зеленый листовой салат, курага, а также нут, чечевица и фасоль. Из вареного нута (советуем замочить на ночь, чтобы сократить время готовки) можно приготовить прекрасный десерт с мёдом. Чечевицу можно смешать с рисом и выложить в отдельный контейнер (для пищеварения нет ничего полезней Кхичари!). Фасоли в ланчбоксе ребенка не должно быть слишком много, чтобы не вызвать вспучивание желудка. 

2.     Цинк – другой важный элемент. Его много в бразильском и миндальном орехах, тыквенных семечках и кунжуте. Все это – по отдельности или даже вперемешку – составит отличную закуску; не забудьте только приложить к лакомству ложечку. Если ваш ребенок ово-лакто-вегетарианец (то есть он ест яйца), знайте, что они тоже богаты цинком. 

3.     Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты важны для полноценной работы мозга и гормональной системы. Их много в семенах чиа, которые идеальны в смузи – см. п. 5 ниже (достаточно одной чайной ложки семян). Также Омега-3 содержится в рапсовом масле (им можно заправить салат, если вы его включаете в ланчбокс), семенах конопли (продаются в диетических магазинах; их надо чуть обжарить и можно немного посолить по вкусу) и во всех не жаренных (сушеных) орехах – особенно грецких, их необходимо штук 7-8. Омега-3 также содержится в соевых бобах (для употребления их надо обжарить или сварить), тофу (этот питательный и модный веганский продукт – настоящий «хит» ланчбоксов!), в тыкве и шпинате. 

4.     Что-нибудь вкусненькое… И, возможно, хрустящее! Нет, конечно, не чипсы –  можно попкорн, приготовленный дома, но, конечно, не в микроволновке и с умеренным количеством соли (по вкусу можно также добавить паприку, чили и даже сахар или его заменитель). 

5.     Напиток. Не упустите возможность дать подростку с собой в школу свежий сок, питьевой йогурт (как вариант, – домашний) или замечательный смузи, приготовленный по последнему слову науки и с любовью. Чтобы пить густой напиток было удобно, налейте его в подходящую по размеру спортивную бутылку-«непроливашку» с широким горлышком. 

По материалам http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/healthy-lunches-teenagers