Говорят, что в Челябинске живут самые суровые мужчины, а в Хабаровске – самые суровые веганы. В буквальном смысле у нас по улицам ходят медведи (однажды был такой случай). Зима длится 5 месяцев в году, с ноября по март. Но хуже всего то, что морозный воздух сочетается с ледяным порывистым ветром, от которого можно спрятаться только в скафандр.
Билеты до Москвы и обратно в сезон стоят до 40 тысяч рублей. Поэтому мы редко бываем в столице и отдыхаем в Азии. Веганские кафе? Нет, в Хабаровске о таком не слышали. Зато в некоторых ресторанах можно встретить веганское меню… с курицей! Но самая большая боль – это авокадо по 160 рублей за штуку. Сначала они твёрдые и зелёные, а потом сразу чёрные и гнилые. Но не так уж всё плохо, как могло показаться! В Хабаровске есть целые две овощефермы, на которых круглый год выращивают помидоры, огурцы и свежую зелень. Правда, цены как на авокадо. Но радует, что колбаса всё равно дороже.
Безусловно, если вы будете питаться исключительно экзотическими фруктами, семенами чиа, орехами пекан, веганскими сырами и колбасами, ваш ждёт разочарование с формулировкой «Веганство – это слишком дорого».
На самом деле, основа здорового растительного рациона – это продукты, которые можно купить в любом магазине по очень приятным ценам.
Бобовые
Начнём, пожалуй, с бобовых. Ведь это основной источник белка на веганском рационе. Чтобы не быть голословной, я заглянула на сайт одной из продуктовых сетей и вот, что я там увидела.
450 г белой фасоли стоят 69 рублей (уверена, что на развес можно найти ещё дешевле).
450 г маша (мелкой зелёной фасоли) стоят 69 рублей.
450 г нута стоят также 69 рублей.
Одной такой упаковки мне хватит, чтобы приготовить 2-3 разных блюда на семью из трёх человек. Что это может быть? Например, веганский борщ с фасолью, нут тушёный с овощами, ленивые голубцы из маша. На неделю я бы взяла по 2 упаковки каждого вида бобовых.
Крупы
Следующим не менее важным продуктом в веганском рационе являются крупы. Желательно выбирать цельнозерновые, такие как перловка, бурый рис, гречка.
Цена перловой крупы за 800 г – 48 рублей.
Крупа гречневая 900 г – 69 рублей.
Бурый рис 800 г – 95 рублей.
Этих запасов мне хватило бы на неделю. Обожаю перловку с грибами в «сливочном» соусе, гречку с соевым «мясом» в томатном соусе, тайский рис с ананасами и кешью.
Овощи и фрукты
На неделю мы покупаем:
2 кг картофеля молодого – 140 рублей.
1 кг моркови – 44 рубля.
Белокочанная капуста 2 кг – по 20 рублей за кг.
2 кг огурцов – по 120 рублей за кг.
2 кг помидоров – по 200 рублей за кг.
Салат листовой 4 пучка – по 100 рублей каждый.
Яблоки зелёные 1,5 кг – 200 рублей.
Бананы 2 кг – по 70 рублей за кг.
Апельсины 1 кг – 127 рублей.
Орехи и семена
Орехи и семена – обязательная часть здорового веганского рациона, т.к. они являются основным источником жиров. Орехи – самая дорогая статья расходов. Их можно заменить на более дешёвые семена подсолнечника и тыквы. В день одному человеку нужно совсем немного – в среднем около 30 г.
1 кг грецкого ореха стоит 800 рублей.
1 кг кешью обойдётся в 1050 рублей.
1 кг очищенных семян подсолнечника – 180 рублей.
1 кг очищенных семян тыквы – 760 рублей.
Недельный продуктовый запас на семью из трёх человек:
Бобовые – 414 рублей.
Крупы – 212 рублей.
Овощи и фрукты – 1731 рубль.
Грецкие орехи (1 кг) и семена подсолнечника (1 кг) – 980 рублей.
ИТОГО: 3337 рублей.
Как видите, здоровое растительное питание – это более чем бюджетно. Стандартный продуктовый набор с продуктами животного происхождения однозначно стоил бы на порядок дороже. Так что ещё один миф о веганстве развеян! Гоу веган, друзья!
А я, как нутрициолог, помогу вам составить вкусный и полезный рацион.
