Так же, как и любая система, человеческий организм имеет свои правила.
В прошлый раз мы учились ловить баланс, рассчитывая нужное количество калорий. Теперь возьмем лупу и рассмотрим, из чего состоит еда и наш рацион.
Итак, предположим, что для здоровой жизни вам нужно 2000 ккал в сутки. Их можно получить, съев, скажем, около 2,5 кг бананов или 280 грамм фундука. Но неспроста мы устроены так, если есть одно и то же – надоедает, хочется разнообразия. Все для того, чтобы получать необходимые вещества, каждого по чуть-чуть.
Вот в каком соотношении они нам нужны:
• 12% рациона должны составлять белки:
это примерно 1 грамм белка на 1 кг веса (то есть человеку с весом в 60 кг нужно 60 грамм чистого белка в день). Вегетарианцы могут получать белок из:
- молочных продуктов,
- цельных злаков, круп (особенно гречка, пшеница (в т.ч. булгур), перловка,
из семян и орехов,
- сои и продуктов из нее – тофу, темпе, соевое молоко (этот растительный белок лучше всего усваивается),
- других бобовых (чечевица, фасоль, нут, маш),
- зеленого горошка, капусты (брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская) и других овощей,
- водорослей, зелени (особенно шпинат),
- спаржи, фруктов (банан, папайя, киви, киноа),
- ягод (вишня) и сухофруктов (курага, чернослив, сушеные яблоки),
- авокадо, различных суперфудов (витграсс, спирулина, конопля (ее белок очень хорошо усваивается), семена чиа, а также какао.
Думаю, на первое время хватит :)
• Дальше жиры – это не плохо! Составляя 30% рациона, они формируют мембраны наших клеток, регулируют работу гормонов, способствуют выработке желчи, являются источником воды (при сжигании 1 г жира образуется 1,1 г воды), входят в состав витаминов A,D, E и К – и это далеко не все функции.
Именно ненасыщенные жиры (растительного происхождения) являются «прививкой» для чистых сосудов и содержат всем известные omega-3 и omega-6 жирные кислоты: это масла холодного отжима (кунжутное, горчичное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, конопляное), не жареные орехи (миндаль, фундук, грецкие, кешью, пекан, кедровые, арахис), семена чиа, льна, подсолнечника, тыквенные; кунжут, мак, фасоль и даже листовая зелень.
Кстати, горчичное масло идеально по соотношению омега-3 и омега-6. А льняное отлично сочетается с творогом.
Добавляя ложку масла в салат и горсть орехов и семян в кашу вы обеспечите себя необходимым количеством полезного холестерина. Представляете, именно благодаря тому, что в организме есть жиры, формируются жирные кислоты, которые, в свою очередь, расщепляют жир.
• Наконец, 58% энергии я и Всемирная Организация Здравоохранения рекомендуем добывать из углеводов :)
Чтобы получать от них пользу, а не лишние килограммы, учимся различать:
а) сложные углеводы – дают долгое чувство сытости (это крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, орехи, овощи, умеренно сладкие фрукты);
б) простые углеводы – хватает ненадолго и снова хочется еще (сладости (в т.ч. сахар, мед, сладкие и газированные напитки), шлифованный рис, белый хлеб, дрожжевая выпечка, тыква, картофель, сладкие фрукты (банан, хурма, дыня, виноград).
При этом сложных по отношению к простым должно быть около 80%, то есть преобладающее большинство. Пара фруктов в день – и вы уже покрыли норму по простым сахарам. Именно поэтому шоколадки обычно идут про запас – то есть в бока, на черный день («а вдруг голодовка?»).
Конечно, эти цифры могут меняться в зависимости от физической нагрузки и строению тела. Но принцип, думаю, вы уловили.
Питайтесь разнообразно, и организм будет подсказывать, что ему больше всего нужно в данный момент. Полагаясь на примерное соотношение из 12% белков, 30% жиров и 58% углеводов, вы подарите себе хороший метаболизм и более счастливую жизнь.
Кстати, для полного понимания:
1 грамм белка дает 4 килокалории,
1 г углеводов – тоже 4 ккал,
1 г жира – 9 ккал.
Дальше смотрите, например, здесь http://www.calorizator.ru, сколько белков, жиров и углеводов в том продукте, который вы съели, умножаете на количество калорий в 1 грамме и подводите итог по БЖУ за день. Соотносите с 12-30-58. Делаете выводы – и, как правило, едите чуть больше белка и свежих овощей! :)
Ничего не бойтесь и просто делайте свой выбор. Всем авокадо!