Весной природа пробуждается, отдохнув после долгих зимних месяцев. Казалось бы, наш организм тоже должен активировать все свои силы и бодро встречать потепление. Однако вместо этого многие люди ощущают упадок сил, сонливость, раздражаются по пустякам, простужаются, у них шелушится кожа и становятся тусклыми волосы. Все это симптомы так называемого весеннего авитаминоза. Подробнее об этом явлении рассказала Александра Рыбакова – терапевт, вег-нутрициолог (сертификат Корнеллского университета, училась по программе профессора Кэмпбелла – автора «Китайского исследования»), член Комитета врачей за ответственную медицину. За 10 лет врачебной деятельности она работала в лучших клиниках Великобритании, Америки, Швейцарии, сейчас живет и работает в Германии.
Что такое весенний авитаминоз с медицинской точки зрения?
В классической медицине нет такого понятия как весенний авитаминоз. Врачи вообще редко задумываются о витаминах. Они привыкли концентрироваться на уже имеющихся болезнях, с энтузиазмом ставить диагнозы и выписывать таблетки. Понятие весенний авитаминоз – это скорее народный термин. Я бы даже сказала, народная мудрость. Люди наблюдали и чувствовали, что к весне силы организма истощаются. За долгую зиму мы потратили все резервы, физические и эмоциональные. Именно это состояние и называют весенним авитаминозом.
Так существует ли на самом деле дефицит витаминов или это просто весенняя хандра?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним о самых главных витаминах. КЕДА – нет, не сникерсы или кроссовки, а именно К-Е-Д-А. Это аббревиатура для жирорастворимых витаминов, которая обозначает, что витамины этой группы всегда следует употреблять вместе с жирами, иначе они попросту не будут усваиваться.
Витамин К важен для свертывания крови и сильных здоровых костей. Зеленые листовые овощи вам в помощь: кале, мангольд, шпинат, латук и, конечно, брокколи.
Витамин Е или токоферол в природе существует в восьми различных формах, отличающихся биологической активностью и исполняемыми в теле функциями. Это важный антиоксидант, который защищает организм от вредоносного влияния токсинов. Достаточно этого витамина содержится в растительных маслах, зелени, брокколи и цельных зерновых.
Витамин Д – витамин солнца. На самом деле под термином «витамин Д» скрывается целая группа биологически активных веществ. Нас с вами особенно интересует витамин Д3, или холекальциферол. Он синтезируется в коже человека под действием солнечных лучей диапазона группы В, а также в незначительном количестве поступает с пищей. Он исключительно важен для работы иммунной системы и хорошего настроения. А еще он обеспечивает всасывание кальция и фосфора из пищи в кишечнике.
Витамин А или ретинол синтезируется только в животных клетках. В организм человека он попадает с продуктами животного происхождения. Не торопитесь бежать за котлетой. В растительной пище содержатся предшественники витамина А, самый известный из которых – бета-каротин. Когда мы едим зеленые листовые овощи, морковь, тыкву, брокколи, абрикосы и многие другие растительные продукты, мы получаем весь нужный для синтеза материал. Этот витамин важен для зрения, иммунитета, роста и развития детей, формирования красных кровяных телец.
Отдельно от всех стоит витамин Б12 – витамин жизни. Он настолько важен, насколько не изучен. Это практически тайна за семью замками. Ученые пока только приблизились к пониманию процессов, в которых синтезируется и участвует витамин Б12. Сегодня мы знаем, что его производят «добрые бактерии» в тонком кишечники. Чтобы эти бактерии делали свою работу, нам нужно кормить их «доброй едой». Привет, зеленые листовые овощи, брокколи, свежие ягоды, фрукты и овощи! Б12 необходим для работы нервной системы.
К сожалению, у большинства людей, независимо от типа питания, есть хроническая нехватка «добрых бактерий». Как результат – хронический недостаток витамина Б12. Поэтому я всегда рекомендую всем своим пациентам принимать Б12 дополнительно. Для людей на растительном питании это жизненно необходимо. Но и тем, кто ест животные продукты, следует принимать Б12, так как животные, содержащиеся в неволе, сами страдают от недостатка витамина Б12. Как следствие их мясо, яйца и молоко не содержат достаточного количества витамина.
Мы также выделяем отдельно витамин Б2, или рибофлавин. Его дефицит чаще всего проявляется в виде чрезмерно сухой кожи, особенно в уголках рта и дерматитах. Он содержится в авокадо, грибах, орехах и, конечно, в зеленых листовых овощах.
Б6, или пиридоксин. Его недостаток ведет к проблемам со сном, усталости, сухости в уголках рта и отекшему языку. Но не стоит переживать, просто введите в рацион бананы, фасоль и лесные орехи.
Б9, или фолиевая кислота. Про нее знает любая мама, ведь особенно важен Б9 для формирования центральной нервной системы у плода. Для взрослых он не менее важен, ведь он участвует в процессах поддержания иммунитета, синтезе ДНК, а также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Где же больше всего находится столь важного витамина Б9? Вы угадали, в зеленых листовых овощах. Чем темнее, тем лучше.
Витамин С – это верный солдат, который спешит на помощь в борьбе с вирусами и бактериями. А еще он важен для синтеза коллагена, а значит для молодости и красоты кожи. Крайняя степень тяжести недостатка витамина С известна как цинга. При этом состоянии набухают и кровоточат десны, могут выпадать зубы. Лучшей профилактикой будет включить в ваш рацион каждый день ягоды (зимой замороженные), цитрусовые, сладкий перец и морковь. Чай из шиповника богат витамином С.
Так откуда берутся витамины? Вы уже ответили на этот вопрос. Большинство витаминов попадает к нам с пищей! Исключение – лишь витамины Д и Б12.
Почему авитаминоз возникает чаще всего именно весной?
С поздней осени и до самой ранней весны мы практически не видим солнца (дефицит витамина Д), у нас меньше свежей живой еды на столе. Привет, недостаток А,Б,Е,К,С и дальше по алфавиту.
Кто больше страдает от авитаминоза весной – веганы или люди на традиционном питании? Есть ли разница?
Такой статистики нет. Но веган вегану рознь. Так же, как и не стоит обобщать всех людей на смешанном типе питания. Если мы говорим о здоровье, не об этике, то главным составляющим здорового питания являются цельные растительные продукты. Именно они содержат в себе витамины и антиоксиданты в первозданной форме, такие важные для нашего здоровья. Веганство – это про образ жизни. Веган может иметь несбалансированный рацион и поэтому страдать от недостатка витаминов. Представьте человека, который не ест продукты животного происхождения, но регулярно питается веганскими полуфабрикатами, не ест достаточного количества фруктов, овощей и зелени. Или любителя сложных кулинарных блюд, который все жарит, мастерит веганские котлеты и заедает их веганским сыром, при этом забыв о свежем салате. Тут неизбежно будут проблемы со здоровьем и авитаминоз – меньшая из них.
Плавно переходим к вопросу о том, как избежать авитаминоза.
Скажу сразу, покупать мультивитамины не стоит. Они полноценно не усваиваются организмом. Кроме того, некоторые медицинские исследования говорят об опасности регулярного приема мультивитаминов. Это выгодно для фармацевтических компаний, но не для вас.
Но все гениальное просто. Вы наверняка заметили, как часто тут повторялась фраза «зеленые листовые овощи», и это неспроста. Это должно стать вашей новой мантрой, если вы хотите сохранить и приумножить здоровье! Зеленые салаты и зеленые смузи – ваши новые лучшие друзья.
Вторая мантра звучит так: «ЦЕЛЬНОЕ растительное питание». Это значит – минимум обработанной, жаренной в масле пищи, максимум свежей, живой еды! Каждый день в рационе должны быть ягоды, зелень, фрукты и овощи. Чем больше, тем лучше. За ними следуют цельные злаки (не рафинированные) и бобовые. Чем ваша еда проще, чем меньше времени вы потратили на ее приготовление, тем лучше!
Благодаря индустриализации фрукты и овощи доступны нам круглый год. В зимние месяцы смело берите бананы, папайю, киви, ананасы и прочие чужеземные фрукты. Помните, когда у нас зима, где-то там лето и у них сезон фруктов. Обязательно включите в рацион квашеную капусту. Это наш русский суперфуд. Ягоды можно купить замороженными. Добавляем их в смузи вместе с зелеными листовыми овощами (например, кале) и поднимаем иммунитет!
В летние месяцы старайтесь выбирать местные продукты по сезону. Витаминами можно «запастись», чтобы хватило до весны. Старайтесь питаться по принципу радуги: чем больше цветов в вашей тарелке, тем больше витаминов и антиоксидантов!
Как понять, есть ли у вас авитаминоз?
Если вы не едите всего, о чем мы говорили выше, то будьте уверенны, что у вас авитаминоз. Просто проявление нехватки витаминов настолько неспецифично, а наша лабораторная диагностика так несовершенна, что мы не можем уловить начальные стадии дефицита витаминов. Только при длительном, хроническом недостатке тех или иных витаминов развиваются симптомы. Чаще всего это хроническая усталость, упадок сил и настроения, частые простуды, сухая кожа, ломкие волосы и ногти.
Но лучше предупредить, чем лечить. Поэтому «зеленые листовые овощи» и «цельное растительное питание» каждый день.
