В своей работе нутрициолог Настя Лисица @waffledeer ориентируется на официальные рекомендации западных организаций здравоохранения, потому что выбрала доказательную медицину. С помощью науки она развеивает мифы о питании и доказывает, что быть здоровым веганом – реально! В интервью Vegetarian Настя рассказала, почему выбрала этичный образ жизни и было ли ей трудно перейти на растительное питание, действительно ли животные продукты так вредны, что обычно игнорируют нутрициологи и какие дефициты чаще встречаются у веганов, а какие – у мясоедов. Если вы сомневаетесь, готовы ли изменить питание, обязательно ознакомьтесь с этим материалом.
– Настя, верили ли вы сами в какие-либо из веганских «страшилок»?
– Первые год-два после перехода на веганство я была склонна большое значение придавать абстрактному вреду животных продуктов, демонизировала мясо и хотела верить, что молочные продукты несут особенный вред. Но потом, когда я стала изучать питание, в том числе в Стэнфорде и Гарварде, и пришла к докмеду (доказательная медицина – прим. ред.) я стала учиться более отстранённо формировать суждения о здоровье, о полезном и вредном питании, основываться на фактах, а не на том, как бы мне хотелось, чтобы было.
Веганство для меня – исключительно моральный выбор, я веган ради животных: я их не ем, не ношу, максимально стараюсь использовать этичные средства. Для меня это на 100% идейная история. Но так удачно совпало, что веганство, если мы понимаем под ним цельное растительное питание – это хорошо не только для животных и планеты, но и для здоровья человека. Тем не менее я уверена, что переход на полностью веганское питание имеет смысл только при наличие строгих моральных убеждений. Мне как человеку очень хотелось бы видеть весь мир веганским, но как докмед-нутрициолог я не могу не говорить о том, что животные продукты тоже могут быть частью здорового питания.
Чтобы быть здоровым, необязательно быть веганом, но важно, чтобы основа питания была цельной растительной: цельные злаки, овощи, бобовые, орехи. Цельные растительные продукты снижают риски множества хронических заболеваний, которых ещё называют болезнями образа жизни или болезнями западной диеты: диабет второго типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, инфаркты, некоторые виды онкологии. С точки зрения здоровья, если животные продукты и входят в рацион, то это всегда дополнение к цельной растительной основе.
– Всегда ли растительное питание полезнее мясного? Учитывая, что не все веганы могут сразу составить правильный рацион.
– Речь о необходимости красного мяса в рационе уже давно не идёт. Сейчас однозначно есть тренд на более растительное питание даже среди невеганов. Всё больше организаций здравоохранения советуют сократить потребление красного мяса — например, официальные позиции с такими заявлениями есть у ВОЗ, Минздравов Великобритании и США, Американской диабетической ассоциации и Национального кардиологического фонда Австралии.
Питание с избытком мяса однозначно не полезно, но это не значит, что веганское питание всегда будет более здоровым и полезным. Веганское питание может быть очень благотворно влияющим на организм, а также снижать риски хронических заболеваний, но только при условии, что человек умеет его выстраивать. Если человек не умеет продумывать веганский рацион и не хочет заморачиваться, то лучше не начинать, потому что быть здоровым на всеядном питании проще.
Как появляются истории о людях, которым веганство подпортило здоровье? Часто я наблюдая следующее. Сначала они ели пюрешку с котлетой, потом решили стать веганами и оставили просто пюрешку без котлеты или пюрешку с полуфабрикатом из растительного мяса. Либо человек отказывается от животных продуктов и ест одни фрукты, растительные йогурты и пшеничные колбасы. Номинально всё веганское, но очень далёкое от сбалансированного питания. В этом случае человек зарабатывает себе проблемы со здоровьем и разочаровывается. То, каким будет опыт веганского питания у вас, зависит от того, насколько вы образованы в вопросе и насколько готовы заморачиваться.
– Какие дефициты чаще всего возникают на веганстве? И если сравнить с невегетарианцами, то сильнее ли риск?
– Веганское питание бывает абсолютно разным: газировка с картошкой фри – это веганская еда, но чечевица с брокколи – тоже веганская еда. Очевидно, что они будут по-разному отражаться на здоровье. Тип питания сам по себе не определяет качество этого питания. Риски есть везде, но риски разные.
В веганских рационах, которые плохо сбалансированы, чаще всего первым делом проседают железо, кальций, цинк, В12 и омега 3. Реже, если человек совсем мало ест или ест что попало, присоединяется вся группа В, витамины Е и А. На вегетарианском питании с кальцием обычно всё в порядке и реже возникают проблемы с В12. Но если рацион плохо отстроен, то остальные дефициты сохраняются.
На плохо сбалансированном веганском или вегетарианском питании, в первую очередь, есть риск анемии. Не потому, что растительный рацион приводит к анемии, а потому что нужно чуть больше внимания уделять потреблению железа! Однако и при употреблении мяса огромное количество женщин живут с железодефицитом– это самый распространённый дефицит в мире. Он не сводится к мясу, он сводится к качеству питания в целом. Но если женщина ела мясо, а потом его убрала и не научилась заменять, то риск железодефицитной анемии для неё повышается.
В мясных рационах ситуация с дефицитами противоположная. Железа, цинка и В12 обычно хватает, а вот клетчатка, витамин С, магний, содержащиеся преимущественно в растительных продуктах, в традиционных рационах, построенных вокруг мяса, проседают. Возникает риск проблем с кишечником, запоры, повышенный холестерин, проблемы с сердечно-сосудистой системой, инфаркты. Посмотрите, сколько 50-60-летних мужчин умирают от инфаркта в России просто потому, что в традиционном питании очень много мяса и мало цельных растительных продуктов. Снизить вероятность инфаркта можно, перейдя от в основном мясного питания к в основном растительному.
Дефициты – это вопрос не типа питания, а его качества. Риски есть везде, причём их примерно поровну, просто они разные.
– В шапке профиля у вас указано «Помогаю отказаться от мяса и делаю из людей здоровых веганов с 2018 г». Это год, когда вы выбрали нутрициологию? Расскажите, что вас вдохновило и где проходили обучение?
– 2018 – это год, когда я начала вести блог. Примерно за год до этого сама окончательно перешла на веганское питание и активно изучала эту тему, училась готовить, пробовала разные рецепты. В результате у меня возникла потребность эти знания где-то собирать и хранить. Сначала писала посты про веганство и постила рецепты в своём личном аккаунте, не планируя создавать блог, но на страницу стали приходить люди, и я подумала, что раз это кому-то ещё интересно, из моих заметок может получиться что-то большее.
Я была полыхающим новообращённым веганом, мне хотелось рассказать всему миру, что быть здоровым веганом реально, что это хорошо изучено, что веганство – это не какая-то псевдонаучная секта, быть веганом – классно, вкусно и разнообразно! Мой запал был заразительным и притягивал к моему аккаунту всё больше людей. И когда у меня стало 10 тысяч подписчиков, я позволила себе безумную мысль: а вдруг то, во что я так сильно верю, сможет стать моей работой?
Примерно в это же время я пошла на свои первые курсы по питанию. Они нужны были больше для меня самой, чтобы лучше разобраться, но всё же мелькала мысль, что они могут пригодиться мне в будущей работе. Мой первый курс был от Вагенингенского университета в Нидерландах, вскоре там же я прошла курс по спортивному питанию, потому что сама увлекаюсь спортом и у меня муж-триатлет, который не ест мясо. Мне хотелось, чтобы всё было по науке. Потом была сертификация по нутрициологии в ISSA – Американской ассоциации спортивных наук, где я даже до сих пор числюсь. И вот в феврале этого года я закончила обучение на курсе по питанию от Стэнфордской медицинской школы и недавно получила сертификат.
– Интересно узнать вашу историю перехода на веганство. Как это произошло?
– Когда я была маленькой, моя семья держала небольшое хозяйство. Я особенно любила кролика: с ним гуляла, любила смотреть, как он лежит, как у него просвечивают на солнце уши. Тогда мне было 5 лет или чуть меньше, и я не задавалась вопросом о том, куда деваются куры. Но когда узнала, что кролика съели, во мне что-то сломалось и обратно так и не починилось. С тех пор я не могла есть мясо, у меня появилось к нему отвращение.
Примерно к 18 годам я стала размышлять о том, что вдруг животные – в принципе не еда. Вдруг то представление о животных как о еде, которое традиционно существует, в котором росла я и предыдущие поколения, неправильно? Но у меня не было никакого веганского или вегетарианского окружения, я не читала веган-блогеров, поэтому получилось, что я осталась один на один со своим душевным поиском и не знала, куда себя деть. Это был для меня довольно одинокий период: как раньше я уже не могла, а как дальше еще не знала.
В итоге пришла к убеждению, что животные – не еда, и точка. И вот уже 12 лет на нём стою. А веганского образа жизни я придерживаюсь уже 6 лет. Веганство распространяется как на моё питание, так и на одежду и частично на косметику. Это взвешенный выбор, к которому я долго шла, устоявшаяся система ценностей, на которой во многом завязано моё мировоззрение. И я ни разу в своей жизни не пожалела о веганстве.
Хоть моё веганство и началось с детской травмы, я считаю, что это история со счастливым концом. То, что многие психологи считают веганство психическим отклонением, меня не волнует. Я не согласна, что сострадание к животным – это то, что надо лечить. По-моему, лечить надо совсем другое.
– Какие главные изменения вы испытали на себе, отказавшись от продуктов эксплуатации животных?
– Мне не близко представление о том, что с переходом на веганство как по взмаху волшебной палочки начнутся какие-то фантастические изменения. Подобные рассказы провоцируют нереалистичные ожидания. Мои первые попытки веганства (с 18 до 23 лет) были для меня тяжёлыми. Поначалу мне было очень сложно уживаться с людьми других взглядом, потому что мои убеждения ещё были молодыми и неокрепшими, я не понимала, как они могут есть мясо и не видеть того, что вижу я. Мне было тяжело придумать, что поесть, я переедала. А когда человек голодный и не знает, что ему поесть, скорее всего, он будет есть всякий «мусор», сладости, фастфуд. Со мной это тоже было. И как следствие я сталкивалась с анемией и гормональными проблемами. Первые попытки перейти на веганство были для меня такими трудными, что я допускала мысль, что просто не смогу этого сделать. Но потом я эти мысли от себя отогнала, полечилась у врачей, всё подправила, научилась следить за питанием, и вот уже 6 лет здоровый веган без вздутия, с регулярным циклом и идеальными показателями железа в организме.
Единственное изменение, которое я отчётливо связываю с веганством – осознание того, что мой выбор – это моя ответственность, в том числе за моё здоровье. И я понимаю, что готова постоять за свой выбор, даже если останусь с ним одна, это даёт приятное чувство опоры внутри себя.
– Что самое важное нужно знать, чтобы быть здоровым веганом и мотивировать других своим примером?
– Нужно знать всё то же, что и для того, чтобы быть здоровым невеганом. Правила здорового питания едины! Просто в зависимости от типа питания мы используем немного разные продукты. Чтобы быть здоровым, нужно сбалансированное питание, побольше спорта и качественный сон.
– Насколько важна роль спорта относительно здорового питания?
– Спорт и питание – это две части единого целого. Обе составляющие одинаково важны и не могут работать одна без другой. На мой взгляд, сейчас люди придают избыточное значение питанию, игнорируя рекомендации по физической активности. А они есть неспроста, потому что активность влияет на здоровье в самых разных аспектах. Например, аэробные нагрузки не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и помогают контролировать уровень сахара в крови, справиться с лёгкими проявлениями депрессии, снижают тревожность. Также, по новейшим данным, чем активнее человек, тем здоровее его кишечник. А силовые нагрузки помогают поддерживать плотность костной ткани, которая у всех людей после 30 лет начинает снижаться. Это нормальный биологический процесс, который можно притормозить активным образом жизни и качественным сбалансированным питанием.
Тема важности спорта для здоровья – моя любимая. Как мне кажется, она недооценена среди нутрициологов. Я сама обожаю спорт: занимаюсь теннисом, силовыми, каякингом. На 100% уверена, что без спорта не бывает здоровья – ни физического, ни ментального. И это одна из установок, которую мне хочется больше транслировать.
– За последние 5 лет вы видите изменения в мышлении людей относительно веганства? И как, на ваш взгляд, эффективнее всего просвещать людей на эту тему?
– Стало больше веганских продуктов и кафе, а значит, спрос на них возрос, и веганство становится популярнее. Но в мышлении людей, как мне кажется, веганство – это довольно надоедливый тренд без глубины. На волне популярности многие решают попробовать веганство, сами не понимая, зачем им это надо и что они хотят получить, в результате – косячат со здоровьем и потом рассказывают всем, как ужасно быть веганом. В этом плане мода на веганство играет нам во вред. Не знаю, как это изменить, но склоняюсь к тому, что людей можно только вдохновлять, не навязывать и не давить на чувство вины, потому что человека со здоровыми границами любое давление только оттолкнёт. Я за то, чтобы показывать своим примером, что быть веганом – это классно! Это то, что я стараюсь делать у себя в блоге. Тем людям, кто заинтересован, я всегда рада показать, научить и рассказать. А тем, кто не заинтересован, я не буду ничего навязывать.
Надежда Петрова