Профессиональные спортсмены доказывают на своем примере, что веганство и спорт – вещи совместимые. Титулованный спортсмен-пауэрлифтер Никита Туляков в интервью Vegetarian рассказал о своих тренировках, об особенностях растительного питания для спортсменов и рельефном теле на веганстве.
Никита, расскажите, пожалуйста, как вы пришли к пауэрлифтингу?
Именно в пауэрлифтинг (силовое троеборье: приседаниями штангой, жим штанги лёжа и становая тяга) я «пришёл» из отдельной дисциплины – жим штанги лёжа, которым увлекался около трех лет. До этого я просто занимался в тренажёрном зале.
Когда Вы стали веганом? И почему решили перейти на растительное питание?
В 2008 году после нескольких видео в интернете решил попробовать себя в роли вегетарианца, хотя не до конца понимал суть этого понятия. Рыбу, свинину я особо никогда не любил, поэтому проблем с мясом не было. До 5 декабря 2015 года я был вегетарианцем. Подходя к этой дате, я уже полностью был готов, психологически и морально, к переходу на веганство.
Вы мастер спорта по пауэрлифтингу и жиму лежа. Сколько Вы тренируетесь как спортсмен такого высокого класса?
3 июня я выполнил норматив мастер спорта международного класса по становой тяге. В 2013 году я выполнил норматив МС по жиму штанги лёжа, 4 декабря 2015 года выполнил норматив МС по пауэрлифтингу. То есть стаж целенаправленных тренировок у меня уже больше 5 лет.
На данном этапе меня у меня три тренировки в неделю, акцент сделан на увеличение силовой выносливости ног. В субботу лёгкая тренировка для верхне-плечевого пояса с минимальными весами. Каждую тренировку я приседаю, жму лёжа и выполняю становую тягу, но если жим лёжа и становая тяга пока в умеренном процентом объёме, то приседания циклируются в режиме 7 подходов по 5 повторений, 5 по 7, 3 по 9 и 9 по 3. Веса на штанги варьируются от 180 до 220 кг в зависимости от количества повторений: больше вес – меньше повторений. Тренировки провожу в первую половину дня, так как вечером тренирую клиентов. Тренировка занимает от 2,5 до 4 часов.
Чем отличается пауэрлифтинг от фитнеса?
Пауэрлифтинг – это вид спорта со всеми вытекающими из этого особенностями: нормативами, соревнованиями, правилами, федерациями, званиями и т.д. Фитнес – это, переводя на русский язык, обыкновенная физкультура. То есть просто физические нагрузки для улучшения здоровья.
Из чего сейчас состоит Ваш рацион? Следите ли Вы за количеством белков, жиров и углеводов в рационе?
На данный момент мой рацион состоит из 300 г белка (соевое мясо, соевый протеин, сырые орехи и семечки) и 150-200 г жиров (сырые орехи и семечки), углеводы только входящие в состав соевого мяса, орехов и семечек, где-то 100-120 г. Сырые овощи употребляю в неограниченном количестве. Я постоянно экспериментирую с питанием. Что-то убираю, что-то добавляю. Для себя я выделил несколько моментов: фруктоза, глютен и крахмал негативно сказываются на моём восстановлении, поэтому их я полностью исключил из рациона. Крупы тоже не ем, так как они образуют слизь в кишечнике и желудке, что мешает моему пищеварению, а как следствие восстановлению. Хотя тот же сахар в виде конфет (халва в шоколаде) я ем перед тренировкой в объёме около 1 кг. Сахар быстро всасывается в кровь и дает огромное количество энергии, которой мне хватает на первые два часа тренировки, когда идёт основная нагрузка.
В чем секрет грамотного растительного рациона спортсмена?
Особого секрета нет. Человек – это растительноядное существо. Все физиологические, анатомические и биохимические особенности говорят об этом. Употребляя в пищу продукты только растительного происхождения, наш организм сам подскажет, что ему нужно и когда. Овощи, фрукты, орехи, семечки, злаки. Спортсмены отличаются от обычного человека только в количестве потребляемой пищи, потому что затраты энергии у спортсменов больше. В целом рацион мало чем отличается.
Пьете ли вы растительный протеин? Можно ли эффективно тренироваться без него?
Да, я пью. Конечно, можно, белок не является чем-то необходимым для жизни человека и спортсмена. Употребление 1 г белка на 1 кг массы тела человека это более чем достаточно для нормального функционирования организма.
Что Вы посоветуете тем, кто хочет рельефное тело на растительном питании?
Прежде всего, считать БЖУ и делать акцент на низкоуглеводное питание. Участить количество приемов пищи, каждые 2-2,5 часа, и пить много жидкости. Конечно, хорошо и много спать, а также тренироваться минимум 4 раза в неделю. Кардионагрузки – по желанию.
Бывало ли такое, что Ваши ученики переходили на растительное питание благодаря Вашему примеру?
Конечно! Помимо клиентов в фитнес-клубе, у меня есть спортсмены-веганы, в том числе девушки, а также сыроеды. Стоит отметить, что все отметили одни и те же ощущения на растительном питании: повышение самочувствия, улучшение сна, исчезновение болезней, увеличение выносливости и настроения.
Вы тренируете людей и на обычном рационе?
Приходится (улыбается). Хотя тема растительного питания у нас всегда присутствует. При составлении диеты я всегда делаю акцент на свежие овощи, фрукты, орехи и соевые продукты. Многие пробуют и им нравится. Естественно, это даёт свои плоды.
Какие у Вас планы на будущее?
В спортивном направлении – выполнение в декабре норматива мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу. Подготовка уже началась, а что из этого выйдет – узнаем в конце года. А в целом, конечно же, есть огромное желание продвигать веганство в массы и улучшать здоровье людей через растительное питание.
Беседовала Анастасия Баранова