Веганизм проделал долгий путь: когда-то он был интересен лишь миролюбивым хиппи, теперь он привлекает к себе огромный интерес множества людей. В числе приверженцев этой диеты - мировые знаменитости, среди которых Билл Клинтон, Алисия Сильверстоун, Вуди Харрельсон и многие другие. Но прежде чем сесть на поезд «без-мяса-яиц-и-молочных-продуктов», следует знать, на что вы идёте. Вот 12 вещей, которые следует знать, становясь веганом.
Ваши друзья и семья будут задавать много вопросов
- Люди очень чувствительны в вопросах питания, особенно когда кто-то ставит под сомнение их привычную диету, — говорит диетолог Джулианна Хивер, специалист по растительной диете, ведущая программы «Что бы сделала Джулианна?» на Veria Living. - Лучший способ избежать конфликта – подчеркнуть, что у вас были причины сменить диету, что лично вам она подходит. Другими словами, говорите о себе, а не о других, чтобы никому не пришлось отстаивать свои взгляды.
Вам может понадобиться дополнительный источник В12
Витамин В12 в естественном виде встречается только в продуктах животного происхождения, поэтому Вам придётся употреблять продукты и БАДы, содержащие витамин В12. Этот витамин поддерживает здоровье нервных и кровяных клеток и важен для ДНК, поэтому его дефицит может привести к утомляемости, слабости, запорам, потере аппетита, болезненной худобе, нервным расстройствам и депрессии. Чтобы убедиться в том, что вы получаете его достаточно, нужно сдать простой анализ крови.
... и железа
Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Примерно 40% железа в животных продуктах – гемовое, оно легко усваивается. Веганские продукты содержат только негемовое железо - оно усваивается хуже.
- Ешьте продукты с повышенным содержанием железа, - говорит диетолог из Нью-Йорка Кристиан Хендерсон. - В числе источников железа для вегана - бобовые, семена подсолнечника, изюм и тёмные зеленолистные овощи. А усвоению железа способствуют продукты, богатые витамином С (например, красный перец, цитрусовые и брокколи).
Вам нужно будет найти новые источники белка
- Протеин нужен во время каждого приема пищи, — говорит веганский диетолог Валерия Россер. Белки — это строительный материал, поддерживающий жизнь тела: они распадаются на аминокислоты, отвечающие за рост и восстановление клеток. Общественная организация «Институт Медицины» рекомендует взрослым ежедневно потреблять минимум 0,8 г белка на килограмм массы тела — это примерно 54 г для женщины с весом 68 кг. Лучшие источники веганского белка - это соя, чечевица, бобы, квиноа и сейтан (пшеничная клейковина).
Не меняйте животные продукты на пустые калории
- Замена мяса на белый хлеб, макароны и еду из упаковки – это верный путь к провалу, — говорит Россер. – Неразумно менять богатые белком, витаминами и минералами животные продукты на высококалорийные полуфабрикаты с очень низкой питательной ценностью.
Результаты такого питания: чувство голода, набор веса и плохое настроение.
Не налегайте на сою
Критики преувеличивают опасность сои, сторонники – ее пользу. Ученые до сих пор спорят о роли сои в развитии рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Но одно можно сказать наверняка - часто заменители мяса подвергаются чрезмерной переработке, перенасыщены натрием и консервантами, поэтому внимательно читайте этикетки. Самые здоровые источники сои - это мисо, темпе, тофу, соевое молоко и зелёные соевые бобы.
Необязательно делать резкий переход
Вы не станете веганом, как по волшебству, за одну ночь. Вам потребуется приложить некоторые усилия, а значит, на это уйдет и некоторое время, — говорит Хендерсон.
- Увеличивайте в своем рационе содержание растительной пищи, в то же время постепенно исключая животные продукты, особенно неорганические и полуфабрикаты. Главное — переходить постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям, — говорит он.
Читайте этикетки
Для тех, кто принял решение стать веганом, чтение этикеток на продуктах и проверка всех ингредиентов становятся необходимостью.
— Даже если, на первый взгляд, в продукте невеганские ингредиенты отсутствуют, может выясниться, что он все равно не подходит, — говорит Россер.
Казеин и сыворотка, получаемые из молока, есть в составе батончиков мюсли, хлеба, гранолы; желатин получают из костей, а животный жир - из мяса крупного рогатого скота. Пищевой краситель "Натуральный красный 4" (также известный как кармин, кошениль или экстракт кошенили) получают из сушёных жуков. Впечатляет, не правда ли?
Вы почувствуете себя счастливым
Не только животные будут рады вашему переходу к веганскому питанию. Вы тоже станете счастливее. Почему? Согласно исследованию "Nutrition Journal" 2012 года, всеядное питание, по сравнению с вегетарианским, содержит больше арахидоновой кислоты, которая может вызвать неврологические изменения, снижающие настроение.
Вам не придётся избегать любимых ресторанов
Поскольку веганизм набирает популярность, соответствующие блюда появились во многих ресторанах (США - прим. редактора). Небольшой совет: после того, как выберете подходящее блюдо, сообщите официанту о своих кулинарных предпочтениях и убедитесь, что в него не кладут продуктов животного происхождения (например, сливочное масло или куриный бульон).
Ваши денежные траты
Мясо — один из самых дорогих продуктов. На новой диете можно будет не только сэкономить, но и покупать еды даже больше, чем раньше. Еще дешевле будет, если часть свежих продуктов заменить замороженными.
Растительная пища покроет потребность в кальции
Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым в возрасте от 19 до 50 лет потреблять минимум 1000 мг кальция в день, но предварительные исследования показывают, что веганам его нужно меньше. Опубликованное в «European Journal» исследование показало, что веганы, потребляющие минимум 525 мг кальция в день, подвергались риску переломов в той же степени, что и невегетарианцы с таким же потреблением кальция.
Главное - употреблять больше богатых кальцием продуктов, например, капусту кале, китайскую капусту, миндаль, соевые бобы, финики и апельсины с рубчиком (навель), а также обогащенные кальцием сухие завтраки, растительное молоко и тофу с сульфатом кальция. Кроме того. соя, зеленолистные овощи и большинство обогащенных продуктов также богаты витамином D, улучшающим усвоение кальция.