Многих из нас волнует вопрос: как помочь себе прожить долгую и здоровую жизнь, поддержать стареющий организм и избежать хронических заболеваний? Ответ совсем рядом – он в том, что мы едим.
Многочисленные исследования показывают, что правильное питание, наряду с физическими упражнениями и другими полезными привычками, является одним из ключевых способов поддержки организма и снижения риска заболеваний по мере того, как мы становимся старше. Одно крупное исследование, проведенное в Великобритании, показало, что устойчивый переход от нездорового питания к «моделям питания, связанным с долголетием» может добавить около 10 лет к жизни человека. Наибольший прирост продолжительности жизни был отмечен при употреблении большего количества цельнозерновых, орехов и фруктов, а также сокращения потребления сладких напитков и обработанного мяса.
Американский врач, автор книг и основатель образовательной организации NutritionFacts Майкл Грегер рассказал порталу Plant Based News: «Учитывая, что самые полезные продукты, как правило – растительные, неудивительно, что здоровые растительные диеты связаны с более низким риском преждевременной смерти. Для здорового старения, долголетия и профилактики возрастных заболеваний рекомендуются диеты, основанные именно на цельных растительных продуктах».
Но какие из растительных продуктов эффективнее всего? Портал Plant Based News спросил об этом нескольких врачей, специализирующихся на медицине образа жизни и растительном питании – и вот пять продуктов, которые они рекомендуют в первую очередь.
Орехи
Орехи в целом связаны с 30-процентным снижением риска смерти от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и ишемическая болезнь сердца.
Основательница образовательной организации Plant Based Health Professionals UK доктор Ширин Кассам заявляет: «Ни один продукт питания или группа продуктов питания не гарантируют долгой здоровой жизни, но некоторые продукты питания определенно могут эффективнее поддерживать ваше здоровье. Сюда входят орехи, особенно грецкие, которые содержат множество полезных питательных веществ и при регулярном употреблении поддерживают здоровье сердца».
Доктор Грегер добавляет: «Орехи связаны с самым низким риском преждевременной смерти по сравнению с любой другой группой продуктов питания. Я рекомендую употреблять около горсти грецких орехов в день, желательно сырых и обязательно несоленых».
Как показало исследование, проведенное на основе данных 26 медицинских испытаний, люди, регулярно употреблявшие грецкие орехи, имели лучшие липидные профили крови с более низким уровнем холестерина, а это, в свою очередь, способствовало снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти в мире. При этом повышенное потребление орехов, содержащих довольно много жиров, не привело к увеличению веса или повышению артериального давления у участников исследований.
Что делает грецкие орехи такими полезными? Во-первых, жир в орехах в основном состоит из полиненасыщенных жирных кислот, которые намного полезнее насыщенных жиров. Они также содержат противовоспалительные альфа-линоленовую и линолевую кислоты, которые полезны для здоровья сердца. Другие противовоспалительные соединения, содержащиеся в грецких орехах, также могут поддерживать здоровье мозга по мере старения.
Бобовые
Употребление большего количества бобовых связано с более низким риском смерти от всех причин. Одно исследование показало, что высокое потребление бобовых является наиболее важным предиктором жизни после 70 лет среди разных этнических групп. Другое исследование показало, что бобовые обеспечивают наибольший прирост продолжительности жизни при переходе на более здоровое питание, добавляя около 2,3 года жизни – и чем раньше начинался переход, тем больше был прирост.
Фасоль, горох, чечевица и нут — это универсальные ингредиенты, которые полны питательных веществ. Они являются хорошими источниками кальция, железа и магния, а также имеют низкий гликемический индекс, помогая контролировать уровень сахара в крови.
Доктор Грегер поясняет: «Бобовые являются наиболее концентрированными источниками клетчатки и резистентного крахмала. Это помогает «хорошим» бактериям в нашем кишечнике производить полезные побочные продукты, которые могут уменьшить воспаление, повысить иммунитет и улучшить мышечную силу».
Доктор Кассам также рекомендует обратить внимание на соевые бобы: «Соевые продукты и напитки, особенно в случае замены ими продуктов животного происхождения в рационе, связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака».
Крестоцветные овощи
Основатель Комитета врачей за ответственную медицину Нил Барнард рассказывает: «Растительные диеты связаны с увеличением продолжительности жизни, о чем свидетельствуют «голубые зоны» в разных частях света, где население в основном питается растительной пищей, богатой фитохимическими веществами и антиоксидантами. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая капуста, цветная капуста, белокочанная капуста и брюссельская капуста, содержат много и того, и другого».
Крестоцветные овощи относятся к роду растений Brassica (Капуста). Кресс-салат, который в одном исследовании был признан самым богатым питательными веществами овощем, также относится к этому семейству.
Исследование при участии 134 000 взрослых китайцев показало, что более высокое потребление крестоцветных овощей связано со снижением риска смерти от всех причин и, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что благодаря содержанию изотиоцианатов – соединений, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс, – крестоцветные овощи также снижают риск смерти от рака.
Ягоды
Доктор Барнард и доктор Кассам рекомендуют употреблять ягоды из-за их антиоксидантных свойств. Среди антиоксидантов в ягодах особенно выделяются флавоноиды, поскольку они связаны с более низким риском смертности от всех причин. Ягоды также могут благотворно влиять на память и обучаемость по мере старения мозга.
Ягоды довольно схожи между собой по количеству содержащихся в них витаминов и минералов, однако по содержанию витамина С, важного для здоровья иммунитета, есть неоспоримый лидер – клубника.
Клубни
Также для здорового старения доктор Барнард рекомендует употреблять в пищу клубни, которые хранят питательные вещества в корнях или стеблях под землей. К ним относятся батат, топинамбур и картофель, а также такие продукты, которые обычно употребляются в качестве специй или приправ, как куркума, имбирь и хрен.
Считается, например, что фиолетовый сорт батата способствует долголетию населения Окинавы – японского острова, где многие жители живут дольше 100 лет.
Хотя обычный картофель традиционно не считается особенно полезным, на самом деле он является хорошим источником калия, пищевых волокон, витамина С и фенольных кислот. Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли больше картофеля, был более низкий риск смертности от всех причин. Однако имело значение то, как участники исследования готовили картофель: вареный картофель превосходил жареный по пользе для здоровья.
Между тем, не стоит забывать и о специях – например, имбирь и куркума обладают выраженными противовоспалительными свойствами.
Доктор Барнард подытоживает: «Ожидается, что к 2050 году численность взрослого населения мира в возрасте 60 лет и старше удвоится до 2 миллиардов, что станет вызовом для мировой системы здравоохранения. К счастью, простые изменения в рационе питания могут сыграть важную роль и помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь».
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Вероника Кузьмина
Источник: Plant Based News