Беременность – не повод отказываться от тренировок. Упражнения для будущих мам имеют много преимуществ. Главное – следовать нескольким рекомендациям!
Стремитесь тренироваться по 2,5 часа в неделю
Тренируясь во время беременности, вы работаете не только на себя, но и на своего будущего ребенка. Исследования показали, что физические упражнения во время беременности могут предотвратить развитие ожирения у будущих детей в более позднем возрасте!
Д-р Дагни Раджасинг, консультант-акушер и представитель Королевского колледжа акушеров и гинекологов, говорит, что для будущей мамы в тренировках также есть много преимуществ, включая поддержание веса, улучшение сна и настроения, снижение кровяного давления.
На протяжении всей беременности рекомендуется не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю. Упражнения стоит выполнять подходами не менее чем по 10 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и комфорта. Раджасинг также рекомендует проконсультироваться о тренировках с врачом, особенно если вам диагностировали какие-либо заболевания.
Слушайте свое тело
По рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, поддерживать нормальную повседневную активность стоит на протяжении всего периода беременности, насколько это возможно.
Как советует Раджасинг, общее правило для тренировок во время беременности – избегать любых упражнений, из-за которых перехватывает дыхание. «Важно прислушиваться к своему телу и делать только то, что для него подходит».
Чарли Лаундер из центра персональных тренировок Bumps & Burpees подчеркивает важность перерывов и выходных, говоря: «Возможно, что, не давая себе отдохнуть, вскоре вы не сможете заниматься так же эффективно, как поначалу».
Не перетруждайтесь
По рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, следует избегать контактных видов спорта, таких как кикбоксинг или дзюдо, а к занятиям с риском падения, таким как верховая езда, гимнастика и езда на велосипеде, следует подходить с осторожностью.
«Вам не стоит бояться активности», – говорит Лаундер, – «но беременность – не время для сумасшедших высокоинтенсивных тренировок или экспериментов в тренажерном зале».
Камилла Листер, персональный тренер, который специализируется на дородовом и послеродовом фитнесе, говорит, что существует множество заблуждений относительно того, что можно и что нельзя делать во время беременности. В таком вопросе лучше советоваться с профессионалами.
Найдите свой режим
«Мало того, что беременность у всех протекает индивидуально, но тело может чувствовать себя совершенно по-разному даже от одного дня к другому», – говорит Лаундер. И она, и Листер отмечают важность силовых тренировок (особенно на спину, мышцы ног и основные мышцы), чтобы подготовиться к физическим изменениям во время беременности. Также очень важно правильно разогреваться до тренировки и остывать после.
Преподаватель предродовой гимнастики Кэти Финли говорит, что во время беременности «ваши суставы становятся более свободными, а центр тяжести смещается», из-за чего есть вероятность перенапрячь или растянуть связки.
Раджасинг рекомендует включать упражнения на укрепление мышц живота, которые могут помочь облегчить боль в спине, а также упражнения для мышц тазового дна.
Не сравнивайте себя с другими
Как замечает Лаундер, когда беременные женщины делятся своими спортивными успехами в социальных сетях, «у других женщин появляется уверенность в том, что и они могут ударно тренироваться в спортзале». Но не стоит сравнивать себя с другими и пытаться повторить их успехи – вы можете только навредить себе. Старайтесь регулярно заниматься в меру своих сил, прислушивайтесь к своим ощущениям и гордитесь всеми своими успехами.
Вероника Кузьмина
Источник: The Guardian