Топ-5 наиболее богатых питательными веществами семян, которые непременно следует добавить в ваш рацион.
Поскольку функция семян заключается в обеспечении необходимой энергией растений, которые будут из них расти, они содержат огромное количество питательных веществ, полезных и для человека.
Представляем вам топ-5 семян для вашего рациона по мнению специалистов.
Семена кунжута
Семена кунжута богаты питательными веществами и минералами, что делает их полезными даже в небольших количествах.
Одна столовая ложка семян кунжута содержит около 7% суточной потребности в железе и 6% потребности в витамине B1. Семена кунжута богаты кальцием, который важен для здоровья костей, а также для функционирования мышц, нервов и кровеносных сосудов. Также они содержат различные витамины группы B, включая B1, B3 и B6, и богаты медью, которая играет роль в иммунной функции.
Семена тыквы
Порция в четверть стакана или 28 г семян тыквы содержит 8,45 г белка, а также более трети суточной потребности в магнии, 13% суточной потребности в железе и 20% суточной потребности в цинке, который способствует здоровью иммунной системы и синтезу ДНК.
Семена тыквы — отличный источник полиненасыщенной альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Семена тыквы также богаты антиоксидантами и могут снижать риск развития рака. Одно исследование обнаружило снижение риска рака груди у женщин в постменопаузе, которые употребляли больше семян тыквы.
Семена чиа
Семена чиа – крайне питательный суперпродукт. Они богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Всего две столовые ложки содержат 5 г АЛК и 4,7 г белка и обеспечивают организм 18-ю незаменимыми и заменимыми аминокислотами.
Одна порция также содержит целых 9,8 г клетчатки, что составляет треть суточной потребности. Клетчатка имеет решающее значение для здоровья пищеварительной системы. Рацион с достаточным количеством клетчатки также связан с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Среди других питательных веществ, которые содержат семена чиа, есть кальций, железо, цинк, магний и несколько витаминов группы B.
Семена льна
Семена льна богаты фолиевой кислотой и являются еще одним хорошим источником незаменимых жиров омега-3.
Благодаря содержанию АЛК и антиоксидантов семена льна связывают с более здоровой микробиотой кишечника и снижением риска рака груди. Они содержат фитостеролы – натуральные соединения, которые блокируют усвоение организмом вредного холестерина. Также семена льна являются источником белка, клетчатки и магния.
Замоченные в воде молотые семена льна приобретают желеобразную текстуру, что делает их хорошей заменой яиц.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат огромное количество питательных веществ. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить кровяное давление. Исследования показывают, что употребление 30 г семян подсолнечника в день может помочь снизить уровень сахара в крови, что делает их полезными для людей с диабетом 2 типа.
Семена подсолнечника обладают противовоспалительными свойствами благодаря содержанию таких соединений, как флаваноиды. Они содержат витамины B6 и B9, особенно богаты B5, а также являются отличным источником селена, меди и витамина E. Одна порция семян подсолнечника обеспечивает 90% суточной потребности в витамине E, который помогает защищать клетки организма от повреждений.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Вероника Кузьмина