Если вы ищете способ получить различные питательные вещества за один приём пищи, то смузи — это то, что вам нужно! Смузи сейчас в моде, но не все из них настолько полезны, как могли бы быть. Во многих из них куча сахара, выше всей дневной нормы. В других не хватает клетчатки, а во многих не хватает белка.
Хотя нам, конечно, не нужен переизбыток белка (если только мы не хотим стать рельефными, как веганы-бодибилдеры), нам все равно нужно немного белка в нашем рационе, чтобы наш организм функционировал должным образом. Белок стимулирует активность нейротрансмиттеров, восстанавливает мышцы, помогает в восстановлении и поддерживает ваш метаболизм и пищеварение в рабочем состоянии. Прелесть белка заключается в том, что его так же легко получить из нашего рациона, как и здоровые сложные углеводы и здоровые жиры. И хотя протеиновые порошки потрясающие и удобные, они не на 100 процентов необходимы. Не все из них также являются бюджетными, особенно если вы ограничены в средствах.
Приготовление цельного коктейля, богатого белком, похоже на инвестиции в ваше здоровье. Это способ начать день с питательных веществ, сытости и энергии растительным способом. И нет, вам не нужен сывороточный протеин, чтобы достичь этого; вам просто нужно использовать эти источники цельного белка (или любые другие ваши любимые) вместо этого.
Вот некоторые из лучших белковых комбинаций, которые можно использовать вместо протеинового порошка в вашем любимом смузи:
Овёс и шпинат
Этот протеиновый дуэт отлично работает в смузи, потому что эти два продукта богаты не только белком, но и магнием и калием. Эта комбинация также содержит мало жира, если вдруг вы беспокоитесь по этому поводу. Овёс содержит 7 граммов белка на половину чашки, а шпинат — 5 граммов на чашку. Добавление 2 чашек шпината и 1/2 чашки овса даст вам 17 граммов белка! Шпинат также подщелачивает организм, предотвращая воспаление, а магний в овсе и шпинате также поддерживает здоровье мышц и костей, а также уровень энергии. Эти два продукта также имеют мягкий вкус и добавят сливочный, слегка ореховый вкус вашему смузи. Используйте органический безглютеновый овес, если у вас непереносимость глютена.
Семена конопли и кейл
Семена конопли являются хорошо известным источником белка, содержащим 13 граммов на 3 столовые ложки. Они также богаты железом и магнием, как и кейл, который содержит 5 граммов белка на чашку. Используйте 3 столовые ложки семян конопли и одну чашку кейла, чтобы получить 18 граммов белка в вашем смузи. В качестве ещё одного преимущества полезные жиры в конопле помогут вашему организму лучше усваивать питательные вещества в кейле, такие как витамин А, Е и К, которые все жирорастворимы.
Тыквенные семечки и овёс
Если у вас закончилась зелень, ничего страшного, потому что семена тыквы являются одними из самых подщелачивающих семян (что видно по их тёмно-зелёному цвету, который является показателем высокого содержания хлорофилла). Семена тыквы содержат 5 граммов белка на 1/4 чашки, что больше, чем любое зерно или зелень на порцию (кроме спирулины). Несмотря на высокое содержание жира, семена тыквы содержат полезные жиры, которые защищают ваше сердце и мозг. Овёс хорошо сочетается со вкусом семян тыквы, и оба продукта богаты магнием и калием, а также железом и цинком. Используйте 1/4 чашки семян тыквы и 1/2 чашки овса, чтобы получить 13 граммов белка.
Киноа и шпинат
Вы также можете использовать хлопья из киноа или даже цельное киноа в своих смузи в качестве ещё одного креативного варианта. Хотя вам может и не прийти в голову добавить киноа в смузи, оно придаёт мягкий ореховый вкус, который легко замаскировать небольшим количеством зелёного яблока и горстью ягод ежевики или черники. Киноа также является отличным источником железа, магния и калия, которые прекрасно дополняют питательные вещества в шпинате. Используйте 1/2 чашки сырого киноа для получения 12 граммов белка или половину чашки приготовленного киноа, если у вас уже есть приготовленный вариант в холодильнике. Используйте 2 чашки шпината на 10 граммов белка, что даст вам всего 22 грамма!
Миндальное масло и семена чиа
Эти два полезных источника жиров — отличный способ повысить уровень вашей энергии, если вы следите за потреблением углеводов. Оба являются отличными источниками магния, а также белка и калия. Для самого здорового варианта используйте несоленое миндальное масло из сырых орехов, которое не содержит добавленных масел или соли. Две столовые ложки миндального масла дают 7-8 граммов белка, а 2 столовые ложки семян чиа обеспечат вас 5 граммами белка. Это даёт вам в общей сложности около 12 граммов белка, что отлично подходит для тех, кто не в восторге от употребления большого количества богатой белком пищи.
Семена чиа и кейл
Для повышения уровня железа добавьте семена чиа и кейл. Оба этих продукта являются удивительными источниками энергии благодаря содержанию витамина В, магния, железа, белка и калия. Используйте 2 чашки кейла, которые содержат 10 граммов белка, и 1/4 чашки семян чиа, которые также содержат 10 граммов белка. Вы получите 20 граммов белка из этой простой комбинации и, вероятно, будете сытыми в течение нескольких часов благодаря способности чиа насыщать. Поскольку чиа и кейл содержат большое количество клетчатки, они также обеспечат вам значительные преимущества для повышения уровня сахара в крови.
Вы можете легко комбинировать любые из этих ингредиентов, чтобы удовлетворить ваши потребности или получить желаемый уровень белка. Также можно использовать другие продукты, богатые белком, если у вас есть другие любимые варианты, о которых мы здесь не упоминали. Хотя протеиновые порошки — это чудесный и быстрый, простой, низкокалорийный способ добавить больше белка в смузи, приведённые выше продукты являются более цельными источниками пищи и, скорее всего, поддержат сытость намного дольше, чем порошок.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Перевод: Евгения Карташева
Источник: onegreenplanet.org