Многие дети и подростки думают, что «вегетарианское питание» означает постоянную диету из картофеля фри, чипсов и газировки. Чтобы помочь вашим детям избежать этой нездоровой ловушки, обратите их внимание на эти шесть питательных веществ и их источники.
Вегетарианская диета – это хороший выбор для многих детей. Согласно результатам исследований, у подростков-вегетарианцев реже наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, ниже уровень холестерина и в целом хорошие показатели здоровья.
Но «вегетарианская» диета, состоящая из газированных напитков, булочек и макарон на пользу никому не пойдет. Если ваш ребенок не ест мясо, убедитесь, что он вместо этого не наедается картошкой фри и прочим фаст-фудом. Обратите внимание на питание вашего ребенка, добавив в него овощи, полезные жиры и важные питательные вещества, в частности – кальций, железо, протеин, витамин D, витамин B12 и Омега-3.
1. Кальций. Если ваши дети употребляют молочные продукты, то они могут служить для них источниками кальция. Однако чересчур полагаться на молочные продукты не стоит. Молоко – известный аллерген, и исследования показывают, что высокое потребление молочных продуктов приводит к гормональным сбоям и повышенному риску появления прыщей у подростков. Кроме того, была установлена связь инсулинозависимого диабета (1-го типа) с употреблением молочных продуктов в младенческом возрасте. Вместо молочных продуктов лучше чаще предлагайте детям растительные источники кальция, такие как кудрявая и листовая капуста, брокколи, миндаль, семена кунжута и обогащенное ореховое или соевое молоко.
Сколько нужно: 1000 мг в день для детей 4-8 лет, 1300 мг для детей 9-18 лет.
Где найти: 1 стакан йогурта (200 мг), 1 чашка листовой капусты (270 мг), 1 чашка белой фасоли (130 мг).
2. Железо. Дефицит железа может привести к перепадам настроения, проблемам с памятью и изменениям в поведении. Даже немного пониженный уровень железа может вызвать у детей чувство усталости или слабости. Девочки-подростки особенно подвержены дефициту железа, когда у них начинается менструация. Лучшие источники железа для детей – курага, тыквенные семечки, киноа, чечевица, белая фасоль, томатная паста и меласс (черная патока).
Сколько нужно: 8 -15 мг в день.
Где найти: 1 чашка бобов (10 мг), горсть тыквенных семечек (5 мг), 1 чашка томатного соуса (5 мг).
3. Протеин. Добавьте в диету ваших детей бобы – они богаты белком, клетчаткой и профилактическими противораковыми питательными веществами. Также будут полезны орехи, семена и зерновые культуры с высоким содержанием белка, такие как киноа. Но будьте осторожны с соей, предлагайте ее детям понемногу в цельных или ферментированных формах – эдамаме или темпе.
Сколько нужно: 30-50 г в день.
Где найти: 1 чашка фасоли (18 грамм), 1 чашка темпе (31 грамм).
4. Витамин D. Из диетических источников получить норму витамина D непросто. В солнечное время года дети могут получать необходимую норму, проводя минимум 20 минут в день на свежем воздухе.
Сколько нужно: 15 мкг в день.
Где найти: 1 чашка грибов шиитаке (1 мкг), обогащенное миндальное молоко (2,8 мкг).
5. Витамин B12. Изначально витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, так что получить его на вегетарианской диете не так просто. Наиболее надежным источником являются обогащенные пищевые дрожжи.
Сколько нужно: 1-2,4 мкг в день.
Где найти: 2 столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей (1,8 мкг). Другие источники: йогурт, молоко, швейцарский сыр, нори, грибы шиитаке и обогащенные злаки.
6. Омега-3. С этим витамином все тоже не так просто. Некоторые растительные продукты содержат омега-3, но в форме ALA (альфа-линоленовая кислота). Перед использованием полученного витамина организм преобразует ALA в EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), и в результате задействуется только 8-20% от потребленного количества вещества.
Сколько нужно: 250–1000 мг в день.
Где найти: горсть семян льна (6300 мг), горсть семян чиа (4900 мг).
Вероника Кузьмина
Источник: Better Nutrition