Если вы не сверхчеловек, ваши уровень энергии будет то повышаться, то понижаться в течение дня. Однако, неприятно, когда появляется усталость, и у вас всё ещё есть дела в списке. Существует много причин, по которым мы устаем, от очевидного недостатка сна до недостаточного количества воды. Если вам нужна помощь в борьбе с утренней сонливостью и полуденными спадами энергии, читайте дальше, чтобы узнать о веганских продуктах, которые могут дать вам заряд энергии.
Может ли еда помочь при низком уровне энергии?
Практически все продукты содержат калории, единицу энергии. Калории, которые вы получаете из пищи, снабжают ваше тело жизненной энергией.
Когда вы едите или пьёте, ваш организм превращает калории в энергию через метаболический процесс. Затем эта энергия либо сразу используется, либо сохраняется для последующего использования, в зависимости от того, что нужно вашему организму в данный момент.
Калории дают вам энергию для ходьбы и бега, а также позволяют вашему организму выполнять жизненно важные функции, включая белковый обмен, перекачивание крови и дыхание. Это означает, что продукты с нулевой калорийностью, дают вам очень мало энергии.
Итак, какие продукты дают вам энергию? Из макронутриентов побеждают белки, углеводы и жиры. Углеводы бывают простыми или сложными. Простые углеводы включают сахар, а сложные углеводы представляют собой клетчатку и крахмал. Сложный вид — это то, что вам нужно. Может показаться, что горсть конфет заставит вас чувствовать себя более бодрыми и энергичными, но на самом деле исследования показывают, что их связывают с более высоким уровнем усталости.
По данным Министерства Здравоохранения США, большинству людей необходимо 2000 калорий в день. Но ваши потребности могут быть выше или ниже в зависимости от возраста, роста, веса, пола или уровня активности.
Другие факторы, влияющие на уровень энергии
Но еда и напитки — это не единственные вещи, которые влияют на ваш уровень энергии, говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, старший клинический диетолог в Медицинском центре UCLA и автор книги «Рецепт выживания».
«Сколько вы спали, каков ваш рацион, занимаетесь ли вы спортом или нет, возможно, время приема пищи и, возможно, время употребления напитков с кофеином [может повлиять на уровень энергии]», — говорит она.
Также важно избегать обезвоживания. Несмотря на то, что вода — это напиток с нулевой калорийностью, поддержание гидрации может помочь избежать усталости. Недостаточное количество воды может заставить вас чувствовать себя вялыми, раздражительными и рассеянными. Почему?
«Гидратация очень важна в борьбе с усталостью, и она может иметь какое-то отношение к кровяному давлению и уровню кислорода. Если у вас низкий уровень гидратации, объём крови уменьшается, поэтому ваше кровяное давление снижается, и это может привести к чувству усталости», — говорит Ханнес.
А как насчёт кофе?
Когда многие люди просыпаются утром, первое, что они делают, это употребляют кофеин в той или иной форме — кофе, чай, матча, мате, газированные напитки с кофеином, гуарану и другие.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, и для достижения пика требуется от 30 минут до часа. Когда он достигает вашего мозга, он блокирует аденозин, соединение, которое увеличивает вашу потребность во сне. Таким образом, употребление кофеина приводит к повышению уровня бодрости и энергии. Исследования даже показывают, что кофе может снизить риск развития деменции, болезни Альцгеймера и суицида.
Но есть и минусы. «Кофеин может помочь при усталости, но, если вы употребляете его слишком поздно, он сработает наоборот и помешает вам получить хороший качественный сон, что в конечном итоге сделает вас ещё более уставшими», — говорит Ханнес.
Тем не менее, некоторые люди могут испытывать нервозность или беспокойство в результате употребления кофеина. Вы также должны знать, что недостаток сна невозможно исправить чашкой крепкого кофе: исследования показывают, что если вы спите всего 5 часов, кофеин перестанет быть эффективным.
Также не стоит пить кофе слишком рано после пробуждения. Большинство экспертов согласны с тем, что если вы встаете около 6 утра, вы должны подождать до середины утра — около 10 утра — когда уровень кортизола упадёт, чтобы получить максимальную пользу от кофеина.
Веганские продукты, которые борются с усталостью
С учётом всего вышесказанного, некоторые веганские продукты могут помочь вам избежать сонливости.
«Большинство продуктов, перечисленных ниже, богаты витаминами и минералами, которые помогают поддерживать уровень метаболизма», — говорит Ханнес. «Они также обладают противовоспалительным действием, а воспаление иногда может вызывать усталость, поэтому употребление противовоспалительных продуктов может помочь справиться с этой усталостью».
1. Свежие фрукты и овощи
Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и сложными углеводами, последние из которых обеспечивают ваше тело постоянной энергией. Бананы — один из лучших видов фруктов, которые вы можете съесть для получения энергии. Исследование, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что съесть банан перед длительной ездой на велосипеде помогает с производительностью и выносливостью так же, как и углеводный напиток.
Другие фрукты, которые могут дать вам заряд энергии, включают яблоки, клубнику, чернику, малину, авокадо и апельсины.
«Они также увлажняют организм, так как свежие фрукты и овощи содержат много воды, которая также может бороться с усталостью», — говорит Ханнес.
Овощи могут также помогать с усталостью, но только определенных видов. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, горох и кукуруза, являются эффективными источниками энергии из-за высокого содержания сложных углеводов. Морковь, свекла и различные виды зимней тыквы содержат меньше крахмала, но они тоже могут дать вам небольшой заряд энергии. Однако не рассчитывайте получить энергию из таких овощей как салат, брокколи и цветная капуста, но они по-прежнему являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон.
2. Цельнозерновые продукты
Избегайте рафинированных зёрен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны, и вместо этого добавляйте цельные зерна в свой рацион. Они богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами, особенно овёс, который ваш организм расщепляет и поглощает медленно.
3. Фасоль и чечевица
Бобовые, такие как чечевица и фасоль, богаты сложными углеводами, белками, клетчаткой, магнием и железом. Последние два питательных вещества особенно хорошо обеспечивают ваш организм энергией, потому что он медленно переваривает эти продукты в течение дня. Бобовые также обладают противовоспалительными свойствами. Воспаление часто является маркером ряда хронических заболеваний, таких как болезни сердца, поэтому чечевица и бобы могут обеспечить широкий спектр преимуществ для здоровья, помимо поддержания уровня энергии.
4. Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, орехи макадамии, семена подсолнечника, семена чиа и многое другое являются хорошими источниками белка, клетчатки, жира и калорий, а также витаминами и минералами, что обеспечивает энергией.
Если вы испытываете хроническую усталость, это может быть признаком серьёзной проблемы со здоровьем, и вам следует посетить своего врача.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: vegnews.com