Наступило то самое время года, когда по утрам мы отправляемся на работу в темноте, а вечером в темноте с нее возвращаемся. Темные дни не только удручают и навевают грусть – многие замечают, что им также становится труднее заставить себя подняться с постели, когда звенит будильник. Как побороть это состояние?
Отчасти трудности с утренними подъемами в холодное время года связаны с циркадным ритмом организма, который представляет собой длящийся примерно 24 часа биологический ритм, контролируемый гипоталамусом – областью в мозге, которая сигнализирует, когда организму нужно спать, а когда – бодрствовать. Раннее наступление темноты может вызвать сбой в привычном циркадном ритме, потому что глаза посылают гипоталамусу сигнал о том, что наступило темное время суток и, следовательно, время вырабатывать больше мелатонина – гормона сна.
К счастью, можно улучшить качество сна и помочь организму легче просыпаться и вставать с постели по утрам.
Практически все, что мы делаем в течение дня, влияет на чистоту и качество нашего сна. Чистый сон – это сон, который не омрачен «шумом» дня, и просыпаемся мы после такого сна свежими и готовыми к новому дню. По мнению специалистов, уже после 7-10 дней такого сна вы станете чувствовать себя по утрам бодрее.
Как же помочь организму войти в новый ритм и легко вставать по утрам, когда за окном еще темно?
1. Не забывайте про завтрак
Завтрак не только заряжает вас силами, но и влияет на весь ваш день. Исследователи отмечают, что люди, которые завтракают, легче засыпают, просыпаются с большим зарядом бодрости и менее склонны нажимать кнопку повтора будильника.
Завтрак в течение 30-45 минут после пробуждения стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Старайтесь включать в ваш завтрак белковые продукты и балуйте себя различными блюдами, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
2. Находите по утрам личное время для себя
Это может показаться непродуктивным, но попробуйте вставать чуть раньше, чем вы привыкли. Вместо того, чтобы просыпаться и впопыхах собираться на работу, дайте себя время настроиться на новый день.
Используйте это время, чтобы подумать о том, что вас сегодня ожидает. Подумайте о хорошем, улыбнитесь. Вскоре вы поймете, насколько ценными могут быть эти минуты вашего личного времени, и вы будете с нетерпением их ждать.
3. Старайтесь не заходить в соцсети сразу после пробуждения
Многие знают, что нежелательно смотреть в экраны электронных устройств перед сном. Но и утром пользы от этого мало! Люди, начинающие свой день с проверки новых сообщений, нарушают процесс постепенного пробуждения и подвергают себя стрессу. Засыпая с мыслями о том, что сразу после пробуждения вам предстоит усваивать информацию и погружаться в рабочие вопросы, вы вряд ли расслабитесь и отдохнете.
4. Не полагайтесь на кофеин
«Не говорите со мной до тех пор, пока я не выпью свой кофе», – узнаете себя в этой фразе?
Как бы вы ни любили кофе по утрам, это порочный круг бодрствования и усталости, который может помешать вам добиться чистого сна. Кофеин блокирует действие мелатонина и способствует более тревожному сну.
Старайтесь избегать кофеина после 3 часов дня и не пейте кофе до употребления завтрака. А если вы действительно серьезно настроены стать жаворонком со светящимися глазами, откажитесь от кофеина полностью.
5. Расслабляйтесь по вечерам
Полноценный сон не обязательно означает, что вам нужно ложиться спать раньше. Попробуйте перед сном выделять время на расслабление.
Идеальный способ расслабиться – принять горячую ванну с бикарбонатом соды за 60-90 минут до сна. Бикарбонат соды нейтрализует кислотность кожи, увлажняет сухую кожу и помогает в детоксикации организма. Принимая такую ванную, не используйте мыло или шампунь, так как химические вещества уменьшат эффект. После такой ванны будете чувствовать себя очень уставшим, спать крепче и вставать по утрам намного легче.
6. Занимайтесь физической активностью
Хотя в холодную и влажную погоду хочется свернуться калачиком под одеялом, а не идти в спортзал, исследования показывают, что упражнения – это именно то, что вам нужно, чтобы спать дольше и лучше. Попробуйте выполнять хотя бы 30 минут умеренных упражнений в день, и скоро вы ощутите результат!
Вероника Кузьмина
Источник: Metro