Если вы ждете идеальное время, чтобы начать заниматься спортом – оно пришло! Эта статья – тот самый знак свыше! Доставайте коврики и спортивную одежду. Даже если вы много лет не занимались физической активностью, можно внедрить в свою жизнь новую полезную привычку без травм и страданий. В этом вам помогут советы опытных спортсменов, с которыми мы пообщались. Не откладывайте на понедельник то, что можно сделать уже сегодня.
Валерия Мишка, КМС по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу и жиму лежа, МСМК по армлифтингу, элита по стритлифтингу, профессиональный кроссфит атлет, веганка больше 10 лет @vegan_mishka
– Как начать заниматься спортом, если лень?
– Для начала нужно исключить медицинские причины лени: заболевания щитовидной железы, под желудочной, ожирение, анемию, поликистоз, инфекции или травмы. Недостаточное питание, плохой сон, обезвоживание, маленькое количество клетчатки в рационе, вредные привычки также серьезно влияют на общую работоспособность. Гипотимия и апатия – спутники таких психических состояний как депрессивное, биполярное и пограничное расстройства, шизофрения. Поэтому оптимально начать с чекапа своего физического и ментального здоровья, завести дневник питания, сна, физической активности. Превентивно принять витамины группы В, С и D.
– Как часто и насколько интенсивно нужно заниматься?
– Объем нагрузки для человека без спортивного опыта должен подбирать тренер. С учетом травм, образа жизни и потребностей.
– Какие самые главные бонусы получает человек от физической нагрузки?
– Физические упражнения снижают риски всех хронических заболеваний, облегчают их течение. Чтобы избежать саркопении (атрофическая потеря мышечной массы с возрастом), старайтесь регулярно и активно заниматься.
– Когда физическая нагрузка становится привычкой?
– Первые 3–8 недель организм будет адаптироваться к новой нагрузке. Дальше будет легче и приятнее тренироваться. Старайтесь мотивировать себя, выстроить здоровую систему бон усов. Например, учитывайте, что после тяжелой тренировки необходимо больше спать и есть. Вместо сигарет, кофе или энергетика переведите аналогичную сумму в приют для животных. Хвалите себя за ежедневную рутину. Найдите себе наставника и друзей по интересам.
Карина Шапар, тренер по фитнесу, психолог, веган @shapar.karina
– Как начать заниматься спортом, если ты ленивая картошечка?
– Для картошечек я бы советовала протестировать все виды активности, которые вызывают интерес. То есть не обязательно идти сразу в тренажерный зал. Можно попробовать все: танцы, бег, растяжку, ну и спортзал, конечно, если нравится. Важно быть готовым к тому, что тело будет какое-то время адаптироваться к новой нагрузке, поэтому возможны боли в мышцах. Не бойтесь этого, самое главное – дозировать нагрузку и не нырять в омут с головой.
– Как не переусердствовать?
– Как я уже и сказала ранее, самое важное – выбрать активность, от которой будете получать истинное удовольствие, только в таком случае вы получите долгосрочную перспективу успешных отношений со спортом. Что касается частоты занятий, то можно начать с 1–2 раз в неделю и смотреть, как реагирует ваш организм, в идеале в перспективе сделать 3 полноценных тренировки в неделю. Если вы тренируетесь в зале либо остановили выбор на физической активности, связанной с дополнительным оборудованием, то обязательно нужно плавно увеличивать нагрузку, чтобы не травмировать себя, в идеале обратиться хотя бы временно к тренеру, чтобы он показал правильную технику выполнения упражнений. А вообще даже бег, танцы и растяжка требуют присмотра тренера.
– Где брать мотивацию?
– Мотивация – это вообще условное понятие. У каждого свое ядро мотивации: кто-то хочет выглядеть физически лучше, кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет быть выносливее и т.д. Ваша основная задача – задать себе вопрос: чего я жду от тренировок? Что я хочу получить? А вообще правильная физическая активность – это огромный вклад в ваше здоровье и будущее. Мало того, что физическая активность повышает гормоны радости, вы также понижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаете объем легких, укрепляете мышцы спины, тем самым получаете красивую осанку, также снижаете риски ожирения, так как физическая активность тратит много калорий, а если мы тратим больше, чем потребляем, то тело будет выглядеть великолепно. А вообще о плюсах тренировок можно говорить бесконечно, я просто предлагаю испробовать на себе и почувствовать свои ощущения.
– Насколько быстро вырабатывается привычка заниматься спортом?
– Есть такая теория, что привычка вырабатывается за 21 день. В целом, это правда. Но я вам, опять же, советую выбрать активность по душе, чтобы получать удовольствие сразу, а не ждать 21 день, ну и тренироваться не через «надо», а через «хочу».
Артём Антхилов, марафонец, веган @anthilov13
– Что посоветуешь человеку, который никогда не занимался спортом? К чему быть готовым?
– Я активно бегаю около полутора лет и до начала этой практики в жизни опыта в пробежках было немного. Занимаюсь не профессионально, без тренера и тем не менее результаты на данный момент довольно хорошие – пока мой рекорд в беге на длинную дистанцию 50 км. Изначально, конечно, дистанции были намного меньше, и сейчас моя стандартная тренировка – это порядка 10–15 км. Начинал с 2–3 км и даже такие дистанции не всегда легко давались, так как другим спортом я особо не занимался, были проблемы с мотивацией. Но гора накупленной спортивной одежды должна была себя оправдывать, поэтому тренировки я продолжал. Конечно же, мотивация была не только в этом. А готовым надо быть как минимум к тому, что для хорошего результата надо регулярно выделять время для тренировок, хорошо питаться и спать, чтобы занятия приносили пользу, а не выматывали организм.
– Как думаешь, насколько часто нужно тренироваться новичку?
– В зависимости от спортивной дисциплины нужно выбирать частоту занятий индивидуально. Если кто-то, занимаясь в тренажерном зале, игнорирует совет давать определенной группе мышц отдых, делает упражнения каждый день, то это может привести к перетренировке и травмам. Касаемо бега, я бы советовал также делать перерывы, особенно начинающим бегунам – не бегать каждый день, дать организму возможность привыкнуть и больше времени на восстановление. Бегать желательно 3–4 раза в неделю. Опытные бегуны часто бегают ежедневно, и я могу их понять, так как сама тренировка дает всплеск бодрости и хорошего настроения, так почему же не пользоваться этим каждый день. Тут уже надо слушать свой организм, и если нет перманентной усталости от занятий, то можно тренировки участить.
– Как себя мотивировать?
– Я считаю хорошей мотивацией – запомнить те ощущения, которые испытываешь во время тренировки и после нее. Тонус, бодрость, ощущение, что все тебе по плечу, генерирование интересных идей и разрешение каких-то жизненных задач во время забега, повышение самооценки и чувства самоконтроля – это и многое другое я ощущаю благодаря бегу. Когда теряется мотивация и лень побеждает, стараюсь вспоминать эти ощущения. Иногда не хочется, но все равно выхожу на пробежку и в ходе тренировки понимаю, что сделал это не зря, так как снова возвращаюсь в состояние силы и уверенности. Опять же, важно не переусердствовать и уметь отдыхать, не загонять себя до изнеможения.
Сложно сказать, когда у меня наступил момент привыкания. Некоторые спортсмены считают, что для закрепления привычки (спортивной, или любого другого хобби) и получения удовольствия от нового занятия нужно 2–3 месяца. Я думаю, что можно почувствовать и раньше, что занятие твое. Сравнить свои ощущения во время практики и до нее. Если ощущения больше положительные, то уже сложно будет перестать этим заниматься, потому что к хорошему всегда хочется возвращаться.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Надежда Петрова