Осенью и зимой, когда световой день становится значительно короче и просыпаться приходится в сумерках, оторвать голову от подушки особенно сложно. В этой статье мы расскажем, как не проспать важное и что делать, чтобы быть энергичным с самого раннего утра.
Зачем нужен сон?
Современный человек все чаще норовит занять время, предназначенное для сна, чем-то более «полезным»: работой, посиделками с друзьями, книгами и сериалами. На сон среднестатистический человек тратит примерно треть своей жизни, и может показаться, что это самое непродуктивное время – сколько всего можно было бы успеть! Однако все согласятся с тем, что если хорошо высыпаться, то самочувствие становится лучше, потому что во время сна организм восстанавливается после активного дня.
Физически это происходит так: эпифиз (железа внутренней секреции) начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, от которого мозг получает сигнал и дает организму команду. Падает температура тела, понижается давление, сердце начинает биться медленнее, а дыхание становится спокойным. Так мы постепенно засыпаем в идеальном мире. В реальном же все зависит от множества факторов – от генетических предрасположенностей до наших привычек. Утром, когда встает солнце и в комнате появляется свет, синтез мелатонина постепенно прекращается – организм просыпается.
Если хорошо знать, как протекает процесс, то становится понятно, как корректировать свое поведение, чтобы утренние подъемы давались не просто легче, а даже приятно, и организм был полон энергии весь день.
Дайте света!
Организм человека эволюционно развился до того, что умеет очень чувствительно реагировать на изменения освещения. Именно оно играет ключевую роль в построении режима сна. Специальные рецепторы постоянно отслеживают изменения и очередность фазы света и темноты, чтобы регулировать циркадные ритмы организма. Эти внутренние ритмы влияют на цикл сна и бодрствования, поступление в кровь гормонов и изменение температуры тела. С одной стороны, это напрямую воздействует на процесс сна – сигнал о том, что можно постепенно успокаиваться поступает в мозг с наступлением темноты, а количество мелатонина начинает снижаться после первых лучей солнца. Это означает, что засыпать лучше в полной темноте, а просыпаться под естественный природный свет. Сразу возникает много вопросов: а как быть зимой, когда уже темно с обеда и до раннего утра, или летом, когда солнце будит уже в 5 утра? А что делать, если приходится работать допоздна? Или вставать слишком рано и по будильнику?
Возможный вариант решения проблемы – тандем блэкаут штор и светового будильника. Шторы помогут создать необходимую темноту в любой момент. Например, летом вы точно не проснетесь в 5 утра от того, что солнце светит прямо в глаза. А осенью и зимой пробуждаться легче со световым будильником – это устройство советуют специалисты и тем, кому даже без плотных штор приходится вставать до рассвета. Прибор имитирует рассвет – наполняет комнату светом и постепенно увеличивает его интенсивность, чтобы организм был подготовлен к подъему, когда прозвучит сигнал будильника. Самые современные модели, такие как Somneo Sleep&Wake-up Light, оборудованы еще и функцией заката.
Подготовьтесь с вечера
Сон — это повторяющиеся циклы. Один цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна. Каждый длится примерно 90 минут, а затем начинается заново. Лучше всего организму дается пробуждение в конце цикла. Поэтому, можно заранее спланировать и примерно предположить, когда эффективнее лечь спать, чтобы без проблем проснуться утром. Отличный совет – рассчитывать время полуторачасовыми отрезками. Если вам надо вставать в 6:30, лучше лечь в 23:00, в 8:00 – значит ложиться надо в 00:30. А если не получается лечь в срок, то постарайтесь подождать полтора часа – таким образом получится проснуться в конце цикла, а не в середине.
Однако, важно помнить, что если спать осталось совсем немного, не стоит жертвовать лишними часами ради цикла. Несмотря на то, что норма сна у каждого человека индивидуальна, специалисты все же склоняются к тому, что есть общие средние показатели. Ученые Национального фонда сна (National Sleep Foundation) провели исследование и выявили следующие рекомендации:
- Новорожденные (0–3 месяца) — 14-17 часов
- Младенцы (4–11 месяцев) — 12-15 часов
- Дети (1–2 года) — 11-14 часов
- Дошкольники (3–5 лет) — 10-13 часов
- Младшие школьники (6–13 лет) — 9-11 часов
- Подростки (14–17 лет) — 8-10 часов
- Юноши и девушки (18–25 лет) — 7-9 часов
- Взрослые люди (26–64 года) — 7-9 часов
- Пожилые люди (65 лет и старше) — 7-8 часов
Кстати, пересыпать также опасно для здоровья, как и недосыпать, так что лучше пересмотреть подход ко сну на выходных.
«Мам, ну еще 5 минуточек!»
Какой бы соблазнительной не казалась идея подремать еще 10-15 минут после сигнала будильника, от нее нужно отказаться. Так же стоит вести себя и тем, кто просыпается раньше звонка. Скорее всего, организм просыпается, когда очередной цикл сна завершился. Если опять заснуть, то велика вероятность того, что просыпаться придется в фазе медленного сна. Такое пробуждение дается организму гораздо тяжелее.
Дарья Горбатюк