Есть ли у вас привычка откладывать определенные дела на последнюю минуту? Трудно ли вам придерживаться большинства вещей, которые вы планируете сделать? Возможно, вам хочется заниматься чем-то регулярно, но пока не получается? В какой бы области у вас не было дисциплины, постарайтесь не падать духом. Решение этой проблемы начинается с простого составления плана.
Эксперты по фитнесу, врачи и гуру личностного развития подчеркивают важность формирования самодисциплины. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем самоконтроля имеют и более высокую самооценку, меньше переедают, реже злоупотребляют алкоголем, имеют хорошие навыки межличностного общения. В целом, люди с самообладанием счастливее, решительнее, поскольку благодаря дисциплине и самоконтролю они действительно достигают большего количества целей. Они не позволяют чувствам и эмоциям диктовать свой выбор.
Самодисциплина – это мост между поставленными и достигнутыми задачами. Если можно было бы сделать только одно действие и многого достичь, то мы бы все были успешными. Суть самодисциплины в том, что мы можем контролировать себя и усердно самостоятельно работать, независимо от того, хочется нам этого или нет. Речь идет о самоконтроле, силе воли и настойчивости. Самое интересное, что когда мы совершаем трудные поступки, прикладываем усилия, мы быстрее идем по жизни и развиваемся. Получается, что чем больше мы меняемся, тем легче это становится, поскольку наш мозг перезагружается. Так, первое время бег может показаться медленным, вызвать дискомфорт и боль, но после привыкания мы начинаем чувствовать эндорфины и дофамин во время бега и ощущаем физические преимущества.
Приобретение самодисциплины и работа над привитием новой привычки поначалу может показаться строгим условием, особенно если вы сосредоточены на всей поставленной задаче. Исследования привычек студентов университетов показали, что студенты, практикующие самодисциплину, сообщают о более высоком уровне уверенности в себе и независимости. Исследователи также обнаружили, что самодисциплина отрицательно коррелирует с тревогой.
Часто самодисциплина означает отказ от немедленного комфорта или порывов в пользу долгосрочного успеха. Например, если вы хотите читать больше, вам может потребоваться активно устранить отвлекающие факторы, такие как подписка на Netflix.
Вообще, люди, придерживающиеся пяти или более правил здорового образа жизни – (даже те, кто старше 80 лет или имеют хронические заболевания) увеличивают продолжительность своей жизни. Суть в том, что если мы демонстрируем регулярную самодисциплину, то нам легче приобретать здоровые привычки и сопротивляться нездоровым для улучшения физического здоровья.
Поэтому практика самодисциплины может улучшить ваше благополучие и результаты в различных сферах вашей жизни, от отношений до здоровья и карьеры.
С чего же начать?
Вы когда-нибудь замечали, что если вы чем-то воодушевлены или перед вами стоит важная или убедительная цель, то вам не нужно знать, как развивать дисциплину? Например, у вас приближается свадьба или встреча выпускников, и вы хотите похудеть. Проснуться рано утром для бега вам будет гораздо проще, чем съесть десерт.
Эксперт по лидерству Саймон Синек говорит о силе «почему». Знание своего «почему» обеспечивает твердую внутреннюю мотивацию. Это разжигает огонь, и у вас гораздо больше шансов оставаться сосредоточенным.
Первостепенная причина, по которой у нас нет самодисциплины, заключается в том, что мы убегаем от трудностей и неудобств. Мы отдаем предпочтение простым, знакомым делам. Вследствие этого мы отвлекаемся на видео, игры, очень быстро тратя дофамин и уставая. Бегство от дискомфорта разрушает нашу жизнь. Вместо этого развивайте осознанность в отношении этих побуждений и убедитесь, что вам не нужно им следовать. Чтобы избавиться от этого, выполняйте одну небольшую задачу за раз, доводя себя до дискомфорта.
Если вы пытаетесь привести себя в форму, но не занимаетесь спортом регулярно (или никогда), начните с тренировок по десять-пятнадцать минут в день. Если вы пытаетесь улучшить привычки сна, начните с того, что каждый вечер ложитесь спать на тридцать минут раньше. Если вы хотите питаться здоровее, измените свои привычки при покупке продуктов и приготовьте еду заранее, если уходите на работу. Делайте маленькие шаги. Тем временем, когда ваше мышление и поведение начнут меняться, вы сможете добавить в свой список больше целей.
Если вы не знаете, как отслеживать прогресс, вам будет сложно узнать, добиваетесь ли вы успеха. Обязательно поставьте измеримую цель. Вместо того, чтобы, например, «быть лучшим отцом», вы можете поставить перед собой такую цель как «посвящать два часа только дочери (или сыну) каждую неделю».
В контексте бизнеса можно посмотреть, каких целей вы хотите достичь, а затем вернуться назад, чтобы увидеть, какие действия потребуются для их достижения. Если вы хотите достичь своей квоты продаж на один месяц, начните с определения того, сколько встреч вам следует забронировать, и поставьте себе цель на каждую неделю.
Действительно, одна из самых важных вещей, которая может улучшить самодисциплину – совершение небольших действий. Если вам трудно взяться за пугающий своей огромностью проект, то попытайтесь разбить его на части и продумать план действий для каждой. Хороший способ сделать это – установить для себя время, в течение которого вы не можете делать ничего, кроме X. Например, в течение следующих 10 минут вы не можете ничего делать, кроме как писать главу книги (или заниматься спортом, медитировать и т. д.). Когда у вас возникнет желание откладывать дела на потом или отвлечься, вы легко это заметите. Когда вы заметите свои побуждения к бегству, скажите себе, что вы не можете им следовать, ведь вам нужно либо написать главу в книге, либо сидеть и ничего не делать. Рэймонд Чендлер использовал это как свою простую систему письма: «Пиши или ничего».
Другой отличный совет – отследите, как вы проводите время в течение дня. Посмотрите на свой календарь или отчет о времени экрана телефона, чтобы найти подсказки. Затем подумайте о том, что вы цените, и спросите себя, соответствует ли ваше поведение этим ценностям. Вероятно, каждый день вы делаете несколько вещей, которые не соответствуют этим ценностям. Как только вы примените самодисциплину в одной области своей жизни, навыки перенесутся и во все остальные.
Теперь, когда вы определили некоторые области роста, выберите одну, на которой следует сосредоточиться в первую очередь. Начните с малого, выбрав область, которую, по вашему мнению, легче всего достичь. Таким образом, вы сможете быстро ощутить эмоциональное вознаграждение за успех, что позволит вам перейти к более амбициозным целям.
Знаете ли вы, что у вас больше шансов достичь своих целей, если вы их запишете? Записывание целей создает связь в физическом мире с тем, что происходит в вашей голове, и служит напоминанием.
Прежде чем начать, попробуйте внести изменения в свою среду, чтобы увеличить шансы на успех. Исследования показывают, что окружающая среда имеет значение для людей, пытающихся достичь целей в области тренировок.
Конечно, все хотят практиковать самодисциплину в любой обстановке, но на первых этапах может оказаться полезным устранение отвлекающих факторов, на которые вы тратите больше всего времени. Изменение вашего окружения будет сигнализировать о том, что что-то стало по-другому, и вы не просто повторяете свою жизнь по одному и тому же циклу.
Стоит помнить о том, что сила воли – это исчерпаемый ресурс. В начале дня у вас может быть большая мотивация, но к 18:00 ваш самоконтроль ослабевает. И это нормально, важно правильно распределять свое время и не ждать лучшего случая для чего-то. Так можно никогда не приступить к работе, которую необходимо выполнить. Цените каждый момент и старайтесь делать свою работу как можно лучше. Помните, вместо того, чтобы попытаться изменить все сразу, сосредоточьтесь на постепенном выполнении чего-то одного.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Ксения Копрева