Кортизол – это стероидный гормон из подкласса кортикостероидов. Производится он в корковом веществе надпочечников, отсюда и название – от лат. cortex – кора. Надпочечник – это эндокринная железа, как шляпка, лежащая поверх почки.
Кортизол играет важную роль в регуляции обмена веществ и в адаптации организма к неблагоприятным условиям. Это одно из основных веществ, формирующих реакцию организма на стресс (физический или психологический), поэтому его относят к стрессовым гормонам, наряду с адреналином и норадреналином.
Все в природе стремится к постоянству, гармонии, балансу. Но баланс – это не статичное состояние, а постоянное движение. В организме это постоянное разнонаправленное движение, целью которого является сохранение стабильности и адаптация к изменяющимся условиям среды, называется гомеостаз. Осуществляется он слаженной работой различных систем – нервной, гуморальной, иммунной и др.
Под стрессом мы обычно понимаем нервное напряжение, но на самом деле это более обширное понятие. Стресс – это совокупность реакций организма на воздействие различных достаточно сильных неблагоприятных факторов. И не важно, физические они или психологические, реальные или вымышленные – организм думает, что вам угрожает опасность, и реагирует всегда одинаково – путем активации гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы, заставляет надпочечники выбросить в кровь стрессовые гормоны. В результате организм мобилизует все силы для устранения угрозы – эту реакцию называют «бей или беги» («fight or fly»).
Давайте разберемся, в чем же смысл кортизола, отодвинув другие стрессовые гормоны на второй план. Для борьбы или бегства нужно много энергии. Основной источник энергии в организме – глюкоза. А кортизол – это тот парень, который знает, где достать много глюкозы. Это его главный физиологический смысл. Он идет в печень и заставляет ее производить глюкозу из расщепленного в мышцах (и др. тканях) белка и расщепленных жиров из жировой ткани. Этот процесс производства глюкозы в печени называют глюконеогенезом. Помимо этого, кортизол способствует повышению кровяного давления, препятствует развитию воспаления, подавляет механизмы иммунной защиты и тормозит развитие аллергических реакций, а также повышает чувствительность органов чувств и возбудимость нервной системы. И еще наш герой снижает чувствительность тканей к инсулину, что также приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
В краткосрочной перспективе эти эффекты помогают нам выжить в экстренной ситуации. Но если стресс хронический (длительный), то все эти прежде полезные эффекты перестают играть нам на руку. Тут действует все тот же принцип «слишком хорошо – тоже нехорошо».
В результате длительного воздействия кортизола на организм может развиться так называемый синдром гиперкортицизма, или синдром Кушинга (не путать с болезнью Иценко-Кушинга). Кортизол продолжает стимулировать распад белка в большинстве тканей (кости, мышцы, кожа, внутренние органы, лимфоидная ткань и т.д.), приводя в результате к атрофии мышц, остеопорозу (хрупкость костей), образованию стрий (растяжек) и другим изменениям. Стойкое повышение уровня глюкозы в крови приводит к сахарному диабету, который в таком случае называют стероидным. Избыточное влияние кортизола на почки приводит к электролитным нарушениям, способствуя повышению кровяного давления. Развивается ожирение с характерным перераспределением жировой ткани по центральному типу: лунообразное лицо, «бизоний» горб, ожирение туловища в сочетании с тонкими конечностями. Ухудшается заживление ран, повышается восприимчивость к инфекциям.
Что может влиять на уровень стресса? Не только ваши отношения с людьми, финансовое положение и успехи/неудачи в областях деятельности. Уровень стресса и, как следствие, уровень кортизола, связаны также с тем, что мы едим, какую музыку слушаем и даже с тем, где мы гуляем.
Одна единственная порция еды с высоким содержанием животного белка может почти вдвое повысить уровень кортизола в первые 30-60 минут после употребления. Однако, после приема растительной пищи уровень гормона стресса падает. А теперь представьте, если питаться мясом, рыбой и молочными продуктами каждый прием пищи, день за днем? Так можно спровоцировать хроническую реакцию и увеличить базальный уровень кортизола в крови, что в свою очередь связано с увеличением риска инсулинорезистентности и повышением уровня триглицеридов и холестерина в крови.
Если взять мужчин на высокобелковой диете (мясо, рыба, курица, яичные белки) и переключить их на высокоуглеводную диету из хлеба, овощей, фруктов, соков и разных сладостей, их уровень кортизола упадет примерно на четверть за 10 дней. При этом их уровень тестостерона поднимется примерно на столько же (поэтому часто у бодибилдеров очень низкий тестостерон даже без приема стероидов).
Но самое интересное и одновременно самое пугающее, что негативные эффекты хронического избытка кортизола могут влиять на будущую жизнь еще не рожденного человека. Так, у беременных на низкоуглеводных диетах с высоким содержанием мяса/рыбы отмечается повышение уровня кортизола, что в свою очередь может повлиять на развитие гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы плода и иметь серьезные последствия для здоровья на всю жизнь. Это подтверждается результатами анализов крови 30-летних мужчин и женщин – концентрация кортизола повышалась на 5,4% на каждую порцию мяса/рыбы в день, съеденных их матерями во время беременности. Но каждая порция зеленых овощей в рационе беременной за день давала снижение базального уровня кортизола в крови ее повзрослевшего ребенка на 3,3%.
Однако взрослые дети, матери которых ели много мяса во время беременности, не просто ходят с более высоким уровнем гормона стресса, но также реагируют более негативно на любые превратности судьбы. Уровень кортизола в ответ на стресс повышался более значительно у тех, чьи матери ели больше мяса/рыбы во время беременности.
Наверное, многие замечали, что в состоянии стресса мы склонны выбирать не самую полезную пищу. Исследования подтверждают связь повышенного уровня кортизола со снижением потребления фруктов и овощей в угоду более жирной и рафинированной пище. Причем с повышенным кортизолом увеличивается вероятность того, что вы будете есть даже тогда, когда на самом деле не голодны.
Поэтому неудивительно, что потребление животного белка во время беременности может привести к более стремительному набору веса у детей позднее в жизни. А новые научные данные говорят о том, что подобные долговременные негативные последствия могут быть не ограничены одним поколением: питание беременной женщины может повлиять на развитие и риск приобретения заболеваний не только у ее детей, но и у внуков.
Влияние разных жанров музыки на уровень кортизола тоже отличается. Так, прослушивание классической музыки способствует снижению напряжения и значительному падению уровня кортизола уже через полчаса. А прослушивание тяжелого металла в течение всего 10 минут может успешно перевести вас в состояние «сражайся или беги».
Гулять и дышать в лесу или парках предпочтительнее не только из-за того, что так мы можем обогатить микробиом наших легких и кишечника, но и потому, что это приводит к снижению уровня стресса и кортизола в крови.
Но, наверное, главное в профилактике стресса – это работа над своим восприятием. Важно знать, что мы нервничаем главным образом не от того, что с нами происходит, а это наша реакция на события, которая в свою очередь зависит от наших убеждений и образа жизни. И даже если мы не можем изменить происходящее, у нас всегда есть выбор, как на него реагировать.
Питаясь здоровой пищей, много двигаясь, регулярно практикуя медитацию или занимаясь дыхательными практиками и имея близкие отношения с людьми, которые вас любят, вы нервничаете меньше. В этом случае стрессовые ситуации не особо беспокоят вас, и вы можете выбирать, как реагировать на одни и те же события. Соответственно, выбираете более конструктивную реакцию на стресс, не требующую лишних эмоциональных усилий и не наносящую вреда здоровью.
Даниил Гагаев, акушер-гинеколог, врач УЗД
Изображение сгенерировано с помощью ИИ