Жиры...как много в этом слове! Даже слишком много. От того все их и боятся! Только вот оправдан ли этот страх? И может быть для начала стоит разобраться, каких именно жиров следует избегать и почему?
Поверьте, единственное, чего на все 100% стоит избегать – так это трансжиров. А вот что касается ненасыщенных жирных кислот, на них давайте остановимся и рассмотрим более подробно.
Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на:
- полиненасыщенные (Омега-3-6), которые мы получаем извне
- мононенасыщенные (Омега-9-7), которые наш организм способен синтезировать самостоятельно.
Итак, теперь всё по порядку!
Омега-3
Попадая в наш организм, Омега-3 жирные кислоты внедряются в клетку и активизируют ее.
Что становится результатом такой деятельности? Молекулы кислот Омега-3 повышают эластичность клеточных мембран, укрепляют стенки сосудов и делают их гибкими. Кислоты Омега-3 разжижают кровь людей и животных, как и сок растений. Поэтому они хорошо усваиваются организмом. Эти кислоты дают возможность нашему сердцу биться с нужным ритмом, крови циркулировать без задержек, глазам видеть, а мозгу принимать решения и реагировать на происходящее.
По международным стандартам, чтобы быть здоровыми, взрослые мужчины должны потреблять 1.6 грамм Омега-3 в день, взрослые женщины – 1.1 г Омега-3 в день (беременные – 1.4 г, кормящие – 1.3 г).
Источники Омега-3
И здесь, представьте, источников растительного происхождения огромное количество: семена льна, растительные масла (льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы), орехи (грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия), тыква и тыквенные семечки, соевые бобы и соевое молоко, тофу, авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
Омега-6
Жирные кислоты этой группы призваны для стабилизации обменных процессов в организме.
Благодаря соединениям Омега-6 поддерживается целостность клеточных мембран, повышается эффективность синтеза гормоноподобных веществ, снижается вероятность психоэмоционального напряжения, улучшается функциональное состояние дермы.
По международным стандартам, чтобы быть здоровыми, взрослые мужчины должны потреблять 6,4 грамм Омега-6 в день, взрослые женщины – 4.4 г Омега-6 в день (беременные – 5.6 г, кормящие – 5.2 г).
Источники Омега-6
Их список тоже достаточно весомый: растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои), орехи (кедровые, бразильские, грецкие, арахис, фисташки), семена (льняные, подсолнечные, тыквенные, маковые, черные чиа), авокадо, бурый нешлифованный рис.
Очень важно понимать, что между Омега-3 и Омега-6 есть прочная взаимосвязь и положительный эффект для организма будет достигнут только при потреблении этих жирных кислот в правильном соотношении.
|
Самое здоровое соотношение Омега-3 к Омега-6 равно 1:1, т.е. за день лучше всего потреблять одинаковое количество и того, и другого. Соотношение 1:4 (т.е. Омега-6 в 4 раза больше, чем омега-3) тоже нормальное. Те, кто питается пищей животного происхождения, потребляют в среднем 1:30, что, как вы понимаете, является не очень здоровой тенденцией. |
Омега-9
Да-да, те самые Омега-9, которые входят в структуру каждой клетки человеческого организма.
Без жиров Омега-9 невозможна полноценная работа иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и пищеварительной систем.
По международным стандартам, чтобы быть здоровыми, и мужчинам, и женщинам необходимо потреблять Омега-9 в пределах 13-20% от общей калорийности дневного рациона (она, в свою очередь, зависит от множества факторов: пола, возраста, веса, ежедневной активности и т.д.).
Источники Омега-9
Получить Омега-9 можно из масел (рапсового, подсолнечного, оливкового), миндаля и авокадо.
Вот и состоялся подробный разбор таких популярных сейчас Омега-жирных кислот.
Что же мы получаем в итоге?
Да, безусловно, Омега-жирные кислоты необходимы нам для нормального функционирования организма, роста волос и ногтей, бодрого самочувствия и полноценного питания.
Главное – не забывайте, что во всем должен быть баланс.
Надеемся, что данная статья станет вашим помощником в его достижении.
Юлия Шабалина