Скандинавская ходьба – это ходьба с использованием палок, которые имитируют движение рук при ходьбе на лыжах. Первоначально она была разработана как летняя тренировочная программа для спортсменов, занимающихся беговыми лыжами. В настоящее время скандинавская ходьба все чаще используется в качестве физического упражнения, особенно для пожилых людей.
Кардиолог Аарон Бэггиш поддерживает эту тенденцию. Он только что вернулся с года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба – это обычное занятие для пожилых людей. «По субботам по улицам ходят множество людей старше 70 лет, которые вышли на улицу, чтобы подняться в горы и пройтись с палками», – говорит д-р Бэггиш, директор Программы сердечно-сосудистых заболеваний в Массачусетской больнице, входящей в состав Гарварда.
Преимущества
Скандинавская ходьба сочетает в себе нагрузку на сердечно-сосудистую систему с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, ядра и ног. «Когда вы ходите без палок, вы тренируете мышцы ниже пояса. Когда вы добавляете палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», – объясняет доктор Бэггиш. «Вы вовлекаете в работу от 80% до 90% ваших мышц, обеспечивая существенное преимущество при сжигании калорий».
Многочисленные исследования подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба – от 18% до 67%. Скандинавская ходьба также связана с уменьшением массы жира, «плохого» холестерина и триглицеридов LDL, снижением симптомов депрессии, беспокойства и хронических болей, а также с увеличением «хорошего» холестерина HDL, выносливости, силы и гибкости мышц, улучшением здоровья сердца и сосудов и качества жизни.
Плюс, скандинавская ходьба – это весело. Это увлечение набирает все большую популярность.
О палках
В отличие от палок для туризма и треккинга, которые имеют ремни, обхватывающие запястья, палки для скандинавской ходьбы оснащены специальной перчаткообразной системой, прикрепленной к каждой палке. «Вы вставляете в нее руку и используете силу ладоней, а не пальцев, чтобы двигаться вперед», – объясняет доктор Бэггиш.
Палки можно купить в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Можно приобрести палки из легкого алюминия или углеродного материала, с заостренными наконечниками или резиновыми наконечниками для тротуаров, а также фиксированной или регулируемой высоты.
Техника
Существует несколько техник скандинавской ходьбы. Первая – это «двойное отталкивание». Она включает в себя расположение обеих палок симметрично перед вами и одновременное отталкивание ими. «Двойное отталкивание и три шага вперед. Двойное отталкивание; раз, два, три. Двойное отталкивание; один, два, три», – объясняет д-р Бэггиш.
Другая техника – «одиночное отталкивание», имитирует то, что делают ваши ноги, с одной палкой впереди вас на каждый шаг. Вы можете отталкиваться палкой со стороны отталкивающейся ноги, либо с противоположной. «Палка и нога должны отталкиваться и двигаться одновременно». Доктор Бэггиш советует начинать с одиночного отталкивания, постепенно наращивая скорость и энергично раскачивая руку.
Для начала
Доктор Бэггиш говорит, что большинство людей могут заниматься скандинавской ходьбой, даже если у них проблемы с равновесием. «На самом деле, если у вас есть проблемы с равновесием, вы лучший кандидат для скандинавской ходьбы, так как палки увеличат стабильность», – говорит он. «Но сначала лучше проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».
Как только вам порекомендуют скандинавскую ходьбу и вы приобретете палки, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровным поверхностям или по разнообразной местности – от тротуаров до травянистых полей или троп. Парки идеально для этого подходят.
Советы
Одевайтесь удобно. Носите одежду, которая позволяет удобно размахивать руками.
Не забывайте про воду. «Пейте воду заранее, если будете ходить меньше часа. Если дольше – то пейте во время ходьбы», – рекомендует доктор Бэггиш.
Делайте разминку. В начале делайте 10-минутную разминку и не забывайте про перерывы. Скандинавская ходьба – это весело, но это определенно нагрузка.
Яна Доценко
Источник: health.harvard.edu