Питаться здорово на самом деле не так уж и сложно, если вы придерживаетесь подхода, основанного на цельных продуктах, но для большинства людей это зачастую оказывается самой трудной задачей. Мы живем в быстро развивающемся мире, в котором удобству часто отдаётся приоритет перед качеством, что может привести к тому, что в нашем рационе не будет цельных продуктов. Чтобы помочь вам вернуться на правильный путь, я хотела бы поделиться несколькими простыми советами о переходе на веганский рацион из цельных продуктов в простом для понимания формате. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в употреблении цельных продуктов или делаете это уже некоторое время, данные советы могут помочь вам и даже могут помочь вам распробовать новые продукты, чтобы не застрять в пищевой рутине. О, и если вы один из тех людей, что постоянно на бегу из-за своей работы, детей, или вы просто любите быть занятыми, эти советы также могут вам помочь. Теперь всё, что вам нужно сделать, это следовать им и начать питаться правильно!
1. Притворитесь, что обработанных продуктов не существует
Это может прозвучать странно, но послушайте меня. Представьте, что вы идёте в магазин и у вас нет готовых блюд на выбор, таких как готовые каши, замороженные блюда или ланчи в боксах. Никаких обработанных батончиков мюсли или продуктов с длинным списком ингредиентов. Если бы эти варианты были недоступны для вас, у вас не было бы другого выбора, кроме как выбирать более полезную пищу. Не волнуйтесь, я не предлагаю вам держаться подальше от чего-либо в упаковке или в коробке. Такие продукты, как цельнозерновые, хумус, фруктовые и ореховые батончики, молотый лён или чиа, сальса, ореховое масло, снеки из морских водорослей, чипсы из кейла, замороженные овощи, замороженные фрукты и даже растительное молоко, вполне приемлемы для покупки на рационе из цельных продуктов (хотя не все из них доступны по цене). Ключевым моментом при выборе упакованных продуктов является выбор продуктов, содержащих пять или менее ингредиентов. Просто избегайте продуктов с добавлением сахара и рафинированных зерновых, независимо от того, сколько в них ингредиентов. Более полезные варианты упакованных продуктов будут наименее обработанными и, скорее всего, самыми близкими к цельным продуктам.
2. Закупитесь продуктами
Далее вам нужно обязательно купить как можно больше продуктов. Даже если вы живете на бегу, такие продукты, как огурцы, перец, морковь, яблоки, апельсины, бананы, виноград, помидоры и кабачки, можно есть в качестве перекуса и брать с собой в дорогу. По возможности дополняйте свой рацион листовой зеленью, брокколи, грибами, ягодами, тыквой, сладким картофелем и свежими травами. Эти продукты должны составлять не менее 75 процентов вашего рациона при каждом приёме пищи.
3. Налегайте на орехи и семена
Орехи и семена являются одними из наиболее питательных источников растительных жиров и белков, которые вы можете потреблять. Они также богаты омега-3 жирами, железом, витаминами группы В, магнием и калием. Лучшими формами являются сырой миндаль и грецкие орехи, молотый лён, семена чиа, сырые семена конопли, сырые семена подсолнечника и тыквы, а также тахини или кунжут. Вы можете посыпать ими овсянку, перекусывать ими, добавлять в смузи, добавлять в салаты или делать из них энергетические батончики.
4. Выбирайте полезные углеводы
У углеводов плохая репутация, но на самом деле они очень полезны, если выбирать правильные виды. Лучшие источники углеводов в цельных продуктах это вовсе не обработанный (он же обычный) хлеб, обработанные крупы, спагетти или злаковые батончики. Более подходящие варианты — это сладкий картофель, овсяные хлопья, киноа, просо, амарант, хлеб из пророщенного зерна, зимняя тыква и фрукты. Помните, что углеводы дают вашему организму необходимую энергию, но оптимально они должны поступать из источника с низким гликемическим индексом, а не из источника с высокой степенью переработки. Если у вас не хватает времени, заранее приготовьте порцию любого из вышеперечисленных полезных вариантов, чтобы вы могли легко добавлять их в еду в любое время.
5. Скажите «нет» сахару
Если вы не заметили, сахар есть во всём. Он присутствует почти во всех обработанных пищевых продуктах, даже в тех, которые не содержат глютена, органических, не содержащих ГМО и т. д. Лучший способ перейти на рацион из цельных продуктов — это исключить сахар из своей жизни. Почему? Сахар заставляет ваше тело жаждать сладкого круглосуточно. Он также влияет на уровень инсулина, что может вызывать у вас стресс, усталость и заставляет вас выбирать нездоровую пищу, которую вы обычно не выбрали бы. Наполните свой организм питательными веществами вместо сахара и научитесь внимательно читать этикетки в магазине, чтобы избегать ненужных сахаров.
6. Потребляйте бобовые
Если вы хорошо их перевариваете, бобовые станут отличным дополнением к еде. Одними из лучших являются эдамаме (не ГМО), фасоль, нут, чечевица. Другими отличными вариантами станут зелёный горошек и стручковая фасоль. Бобовые помогут вам насытиться, предотвратить скачки сахара в крови, а также помогут поддерживать ваше тело стройным и в тонусе, чего, конечно, не делают обработанные пищевые продукты.
7. Планируйте своё питание
Ключом к рациону из цельных продуктов является планирование того, как вы будете это делать. Выберете несколько блюд, которые кажутся вам привлекательными, а затем отправляйтесь за покупками, приготовьте их на неделю и держите в своём распоряжении. Это самый простой способ следить за своим рационом, и он убережет вас от нездорового выбора в будущем.
8. Используйте своё время
Легко сказать, что у вас нет времени на приготовление еды или покупки цельных продуктов, но взгляните на свой день. Не могли бы вы потратить то время, которое тратите на просмотр телевизора, чтобы приготовить пару блюд и перекусов на неделю? Как насчёт использования обеденного перерыва два раза в неделю для того, чтобы запастись здоровой пищей, или же можно заскочить в супермаркет после работы? Взгляните на свой день и приносите в жертву одно или два занятия чем-то другим, чтобы позаботиться о своём организме. Я уверяю вас, что у большинства людей есть время, чтобы питаться здоровой пищей, когда они принимают такое решение.
Как вы поддерживаете рацион из цельных продуктов? Хотите поделиться советом?
Перевод: Евгения Карташева
Источник: onegreenplanet.org
Фото: Le Buzz Studio/Unsplash