В 2021 году количество запросов «веганская еда рядом со мной», которые делали пользователи Google, возросло на 5000%! Поисковик назвал это прорывом, который явно демонстрирует, что веганов в мире становится все больше и больше. В российском Союзе производителей продукции на растительной основе говорят, что сейчас вегетарианцев примерно 1-4% от всех потребителей продукции, однако в ближайшие пять лет растительные продукты питания могут стать товарами массового потребления. Спрос на такие продукты ежегодно растет на 20%, заявляют в объединении.
Несмотря на то, что продуктов растительного происхождения становится больше, тем, кто только переходит на «зеленую» сторону, поначалу может быть непросто адаптироваться к новому питанию. Давайте вместе разберемся, на что можно заменить привычные продукты при переходе на веганство.
Плюсы-минусы и немного о терминах
Вегетарианство – это не просто особая система питания с отказом от мяса и рыбы, это образ жизни и мышления, основанный на стремлении человека не вредить природе и животным. Веганство – более жесткая система, чем просто вегетарианство. Веганы не едят никакие продукты животного происхождения и не покупают одежду и косметику, которая тестируется на животных.
Со стороны здоровья у веганства есть свои плюсы, но есть и некоторые моменты, которые стоит учитывать. Считается, что питание вегетарианцев более насыщенно клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, витаминами C и E. При ограничении потребления мяса люди реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также снижается риск развития некоторых онкологических заболеваний, диабета, ожирения. Однако у веганов в организме могут наблюдаться дефициты некоторых полезных веществ, например витаминов группы В, кальция, железа, омега-3 жирных кислот, белка. Могут наблюдаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта.
Мягкий переход
Резкое изменение привычного питания для организма будет восприниматься как стресс. Поэтому лучше сокращать количество мяса и других продуктов животного происхождения в своем рационе постепенно. Не стоит укорять себя в этот момент и мучиться угрызениями совести – со временем вы придете к желаемому образу жизни и при этом не навредите своему здоровью. Вот несколько простых советов, которые помогут вам на этом пути.
1. Постепенный отказ от мяса
Даже если вы решили стать веганом, отказавшись от всей пищи растительного происхождения, то начинайте все же с отказа от мяса, оставив пока в рационе рыбу, молоко, яйца. Можно сначала отказаться от красного мяса (свинины, говядины и т. д.), оставив курицу, индейку. Если вы привыкли есть мясо несколько раз в день, то можете сократить его присутствие в вашей тарелке до одного раза в день. Если мясо вы ели несколько раз в неделю, то пусть оно останется в вашем меню раз в семь дней. Вместо мяса поначалу включайте в меню плотные и сытные блюда: бобовые, крупы, картошку, пасту, сыр.
Вообще бобовые – это один из основных источников белка для веганов. Отлично подойдут для приготовления разнообразных блюд фасоль, нут, чечевица, горох разных видов. Можно использовать соевые продукты (такие, как тофу) и готовить блюда из пшеничного белка (например, сейтан). Орехи и авокадо помогут восполнить жиры в организме.
2. Открывайте новое
Наш организм и психика устроены так, что нам всегда трудно отказываться от чего-то привычного, даже если мы считаем, что теперь это нам не нужно или вредно. Так и с переходом на другой тип питания: нельзя просто забрать что-то, что раньше нас радовало – нужно дать что-то взамен. На самом деле продуктов растительного происхождения очень много. И блюд для вегетарианцев огромное количество. Поищите интересные рецепты, зайдите в вегетарианские кафе или рестораны индийской кухни, где много блюд для веганов. Так вы будете находить для себя что-то новое, радовать себя новыми вкусами, вдохновляться, открывая необычные сочетания продуктов. Возможно, вы не то, что раньше никогда не пробовали, но и не слышали про урбеч, фалафель, хумус. Так что самое время расширять свои гастрономические горизонты!
3. Привычные блюда из непривычных продуктов
Прошли те времена, когда вегетарианца можно было представить с картошкой и огурцами. Сейчас есть масса альтернативных продуктов, которые позволят вам готовить привычные блюда, но немного из других ингредиентов. Вкусные котлеты получаются из гречки и чечевицы, так что вы вполне можете делать себе веганские бургеры. Из риса можно делать не только просто кашу, но и плов – хоть и без мяса, но он точно будет вкусным.
Не отказывайте себе в десертах и сладостях. И речь не только о сухофруктах. Блинчики, кексы, торты можно готовить без молока, масла и яиц. Даже мороженое сейчас есть специально для веганов – без молока и других продуктов животного происхождения. В прошлом году, например, лучшим веганским мороженым России по версии премии VeganRussian Awards было признано мороженое Ekzo Vegan манго-маракуйя. У него в составе высококачественные дорогие ингредиенты: примерно 50% пюре и кусочки настоящего манго, а также мякоть кокоса. В этом мороженом животный белок заменен на растительный аналог – гороховый. Наравне с соевым он достаточно популярен и обладает схожим функционалом. Кокосовую основу получают путем смешивания мякоти спелых кокосов с кокосовой водой, далее полученную смесь перетирают, измельчают и выпаривают, чтобы получить основу в виде порошка. Кокосовая основа в продукте отвечает за придание уникальной нежной консистенции, а также за легкий, но узнаваемый вкус кокоса. За счет этих ингредиентов у мороженого получается кремовая сливочная текстура, очень похожая по ощущениям на текстуру обычного мороженого. Покрывается мороженое глазурью из соков манго и маракуйи. При этом порция Ekzo Vegan содержит всего 95 ккал, тогда как в обычном мороженом больше 200 ккал.
4. Следите за самочувствием
После отказа от мяса можно постепенно убирать из питания рыбу, а уже после этого отказываться от молока и яиц. Весь этот период не забывайте следить за своим самочувствием и состоянием. Можете периодически сдавать анализы на основные показатели крови, а также на содержание витаминов и микроэлементов, чтобы также контролировать свое здоровье. Можете поделиться своими планами по питанию с вашим доктором, чтобы он также дал вам определенные рекомендации с учетом особенностей организма.
И в принципе, когда пробуете совсем новые для себя продукты, старайтесь почувствовать, насколько они вам подходят, каким вам кажется их вкус, на что он похож, какие эти продукты по своей текстуре. Так вы лучше будете чувствовать себя и понимать свои желания.
5. Влейтесь в тусовку
Любой путь проще проходить вместе с кем-то или при поддержке. Поищите в своем городе сообщества вегетарианцев, кафе для веганов – там нередко проводятся мастер-классы и тематические вечеринки. Так вы познакомитесь с единомышленниками, узнаете новые рецепты. Есть много сайтов для веганов и вегетарианцев, на которых собрана масса полезной информации. Там вы подробнее узнаете и про маркировку продуктов, и про полезные свойства растительных продуктов, и про психологическое давление, с которым вы можете столкнуться со стороны близких и знакомых.
Веганство или вегетарианство – это не разовое действие или акция, это путь, на котором формируются и крепнут ваши убеждения и привычки. Хорошо, если этот путь разделяют ваши близкие или кто-то из друзей. Если же нет, то это не повод отказываться от того, что вы считаете важным. Самое главное при переходе к веганству – не спешить, не пытаться изменить все в один день. Меняйте питание постепенно, открывайте для себя новые продукты, следите за своим самочувствием, ищите поддержку у сообщества. Веганство – это про ответственное отношение к миру животных, к природе и к себе в том числе, к своему здоровью. Помня эти главные принципы, у вас точно должно получиться достичь цели. А если же вы в какой-то момент поймете, что вам это не подходит – так тоже бывает, и это тоже хороший результат вашего эксперимента.
Маргарита Коломейцева,
руководитель отдела исследований и разработок мороженого Инмарко