Одно дело – быть взрослым вегетарианцем, другое – планировать воспитание детей в духе вегетарианства.
В наши дни уже никого не удивляют взрослые люди, которые по самым разным причинам – этическим, экологическим или физиологическим – обращаются к растительному питанию, однако многие продолжают считать, что невозможно воспитать здоровых детей в отсутствие «надёжной» диеты, состоящей из мяса и картофеля.
Первое, что мы слышим от добрых родственников и друзей, это вопрос: «А как же белки?!»
Число предрассудков зашкаливает, когда речь заходит о веганской диете.
Однако истина такова, что дети могут прекрасно расти и развиваться, если исключить из их рациона не только мясные, но и молочные продукты.
Здесь есть одно «но»: необходимо уделять самое пристальное внимание определённым питательным веществам, которые могут отсутствовать в диете, исключающей белки животного происхождения.
Прежде, чем говорить о том, «чего не хватает» в растительной диете, важно, прежде всего, отметить, что существуют многочисленные блага для здоровья, источником которых является преимущественно растительная диета – особенно в том случае, когда она выступает в качестве альтернативы нездоровым продуктам, таким как переработанное мясо, производящееся на агропромышленных фермах. Нормальное кровяное давление, низкое содержание холестерина в крови, минимальный риск сердечно-сосудистых заболеваний и оптимальный индекс массы тела часто рассматриваются в качестве преимуществ веганского и вегетарианского питания.
В наши дни, когда детское ожирение становится эпидемией, эти блага растительного питания следует воспринимать всерьёз. Отказ от мясных или мясомолочных продуктов требует знания азов здорового питания и понимания того, какие пищевые заменители и добавки следует использовать. Если вы ответственный родитель ребёнка-вегетарианца или вегана, то вам необходимо уделять первостепенное внимание следующим питательным веществам.
Белки
Вечная озабоченность белками, в действительности, не слишком оправданна и не является самой актуальной проблемой, с которой сталкиваются семьи вегетарианцев и веганов. Дело в том, что потребность детского организма в белках отнюдь не столь велика, как часто считают. Младенцам требуется 10 г белка в день, детям дошкольного возраста – приблизительно 13 г, детям младшего школьного возраста – приблизительно 19-34 г в день, а подросткам – примерно 34-50 г.
Белки содержатся во многих растительных (бобы, орехи, тофу, соевое молоко) и молочных продуктах. Конечно, не все белки равноценны, но, комбинируя зерновые и бобовые, можно легко получить требуемое количество белков на основе сугубо растительной диеты.
Железо
Железо присутствует в обогащённых хлебцах и кашах, в сухофруктах, в листовых овощах, соевом молоке, тофу и бобах. Поскольку телу тяжелее усваивать железо, получаемое из растительных источников (негемовое железо), то необходимо следить за тем, чтобы дети принимали содержащие железо продукты вместе с витамином C, что способствует усвоению организмом железа.
Витамин B12
В то время, как озабоченность, вызванная белком, как правило, преувеличена, существуют веские основания серьёзно отнестись к потреблению детьми B12, в том случае, если они не потребляют продукты животного происхождения. Вегетарианцы получают достаточное количество этого витамина из молока, но веганам, поскольку растительных источников B12 не существует, необходимо включить в рацион обогащённые продукты, такие как хлеб и каши, обогащённые пищевые дрожжи и соевое молоко.
Кальций
Кальций особенно важен для развития детского организма. Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, получают достаточно кальция. Продукты, содержащие кальций: молочные продукты, листовые овощи, обогащённый апельсиновый сок, а также некоторые продукты из сои. Детям-веганам требуются пищевые добавки с кальцием.
Витамин D
Источниками витамина D являются обогащённые каши, апельсиновый сок, а также коровье молоко. Однако регулярного пребывания на солнце достаточно для того, чтобы детские организмы получали витамин D. Веганским семьям следует обращать пристальное внимание на признаки недостатка витамина D (астма, респираторные заболевания, ослабленные мускулы, депрессия), и давать детям соответствующие пищевые добавки.
Жирные кислоты омега-3
Жиры существенны для развития мозга, а высокие энергетические затраты детей во время подвижных игр подразумевают, что их организмы с большой скоростью сжигают жиры. Источниками жиров могут быть льняное семя, тофу, грецкие орехи и конопляное масло.
Цинк
Недостаток цинка не является серьёзной угрозой для семей вегетарианцев, но цинк растительного происхождения усваивается гораздо труднее, нежели цинк животного происхождения. Ростки фасоли, орехи, зёрна и бобы позволяют организму оптимально поглощать содержащийся в них цинк; кроме того, можно покупать хлеб из пророщенных зёрен.
Клетчатка
Как правило, дети-вегетарианцы получают достаточное количество клетчатки. Фактически, зачастую происходит следующее – поскольку вегетарианская диета содержит большое количество овощей и зёрен, то дети, порой, получают клетчатку в избытке, вместо того, чтобы получать такие вещества, как жиры, в которых они также нуждаются. Кормите детей ореховыми маслами, авокадо и другими здоровыми и жирными продуктами.
Наконец, не стоит пытаться установить точную дозировку каждого питательного вещества. За исключением нескольких ключевых нутриентов, таких как B12, получение которых может требовать приёма пищевых добавок, особенно для веганов, по большому счёту, важно просто питаться разнообразными и здоровыми и цельными продуктами, а также вдохновлять близких экспериментировать и наслаждаться пищей. Тогда у детей есть шанс со временем научиться регулировать своё питание и культивировать здоровый подход к пище.