Последнее время вокруг глютена разгораются жаркие споры. То, что он вызывает зависимость, наверно, уже ни для кого не секрет. Если вас непреодолимо тянет к пирожным, печенью и коржикам, а съев их, вы чувствуете удовольствие (настолько сильное, что через время хотите еще кусочек тортика) – это не игра вашего воображения, а реальный повод задуматься о зависимости. Однако многие из нас попробуют возразить, ведь для наших предков пшеница была чуть ли не единственным доступным злаком, и, казалось бы, исторически наш организм должен быть приспособлен к перевариванию глютена, и тогда ни о какой зависимости не может идти речи. Или глютен уже не тот? Кто же он, этот пшеничный белок – друг или враг? Давайте попробуем разобраться.
Итак, глютен – происх. от лат. «клей», «клейковина» – это смесь пшеничных белков. У многих людей (а именно у каждого 133-го по данным статистики) развита его непереносимость, которая называется целиакией. Целиакия – это отсутствие фермента поджелудочной железы, который помогает перерабатывать глютен. Другими словами, у больных целиакией наблюдается нарушение всасывания глютена в кишечнике.
Глютен в чистом виде – серая клейкая масса, его легко получить, если смешать в равных пропорциях пшеничную муку и воду, вымесить тугое тесто и промывать его под холодной водой до тех пор, пока оно не уменьшиться в несколько раз. Получившуюся массу еще называют сейтан или пшеничное мясо. Это чистый белок – 70 % в 100 граммах.
Где же содержится глютен, кроме пшеницы? Во всех крупах, производных от пшеницы: булгуре, кус-кусе, манной крупе, полбе, а также в ржи и ячмене. И стоит отметить, что глютен содержится не только в пшеничной муке высшего сорта, но также и в цельнозерновой.
Кроме этого, глютен может содержаться в различных полуфабрикатах, консервированных продуктах, йогуртах, солодовом экстракте, готовых супах, картофеле фри (его часто обсыпают мукой), плавленом сыре, майонезе, кетчупе, соевом соусе, маринадах, колбасе, панированных продуктах, мороженом, сиропах, овсяных отрубях, пиве, водке, сладостях и других продуктах. Причем производители часто «прячут» его в составе под другими названиями (декстрин, экстракт ферментированного зерна, гидролизованный экстракт солода, экстракт фитосфигнозина, токоферол, гидролизат, мальтодекстрин, амино-пептидный комплекс, дрожжевой экстракт, модифицированный пищевой крахмал, гидролизованный белок, карамельный колер и др).
Давайте рассмотрим основные признаки чувствительности к глютену. В первую очередь к ним относят синдром раздраженного кишечника, вздутие живота, диарею, запор, тошноту, сыпи. Также возможны следующие состояния (которые также могут быть вызваны разными заболеваниями, в т.ч. и непереносимостью глютена): постоянные недомогания, расстройства сознания, судороги, непреодолимая тяга к сладкому, тревога, депрессия, мигрени, аутизм, спазмы, тошнота, крапивница, сыпи, судороги, боль в груди, непереносимость молочных продуктов, боли в костях, остеопороз, синдром дефицита внимания и гиперактивности, алкоголизм, рак, болезнь Паркинсона, аутоиммунные заболевания (диабет, тиреоидит Хашимото, ревматоидный артрит) и другие. Если у вас наблюдаются хотя бы некоторые из этих состояний, попробуйте на какое-то время исключить глютен, предварительно обсудив этот момент с врачом. Кроме этого, чтобы узнать, чувствителен ли ваш организм к глютену, можно сделать специальный тест в амбулаторных условиях.
Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, практикующий невролог, член Американской академии питания, в своей книге «Еда и мозг» рассказывает о том, что глютен оказывает негативное влияние не только на кишечник, но и на другие системы организма, в т.ч. и мозг.
Многочисленные исследования доказывают, что у людей с целиакией свободные радикалы образуются с гораздо большей скоростью. А из-за того, что глютен отрицательно влияет на иммунную систему, в организме снижается способность к усвоению и выработке антиоксидантов. Реакция иммунной системы на глютен приводит к активации цитокинов – молекул, сигнализирующих о воспалении. Повышение содержания цитокина в крови – один из признаков зарождающейся болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (от депрессии до аутизма и потери памяти).
Многие попробуют поспорить с утверждением, что глютен оказывает негативное воздействие на наш организм (да, «пшеницу употребляли все наши предки, бабушки и дедушки, и казалось бы, все всегда было хорошо»). Как бы странно это не звучало, действительно, «глютен теперь не тот»... Современное производство позволяет выращивать пшеницу с содержанием глютена в 40 раз выше, чем 50 лет назад. Всему виной новые методы селекции. И поэтому сегодняшние зерновые вызывают гораздо более сильную зависимость.
Так чем же заменить глютен? Вариантов немало. Пшеничную муку в выпечке легко заменить безглютеновыми кукурузной, гречневой, кокосовой, амарантовой, льняной, конопляной, тыквенной, рисовой или мукой из киноа. Хлеб также можно заменить кукурузными и гречневыми хлебцами. Что касается переработанных и консервированных продуктов, их лучше ограничить при любом типе питания.
Жизнь без глютена совсем не скучна, как может показаться на первый взгляд. В вашем распоряжении остаются: все виды овощей и фруктов, греча, рис, пшено, сорго, кукуруза, бобовые (бобы, чечевица, горох, нут) и многие другие продукты. Термин «без глютена» становится таким же расплывчатым, как «органический» и «био», и не гарантирует абсолютной полезности продукта, поэтому читать состав на этикетках все равно нужно.
Мы не говорим о том, что глютен надо полностью исключить из рациона. Однако рекомендуем провести тест на его переносимость, и если вы чувствуете хотя бы малейшие признаки плохого самочувствия после употребления продуктов, содержащих глютен, попробуйте исключить этот элемент и понаблюдать – возможно, всего за 3 недели состояние вашего организма изменится. Тем же, кто никогда не замечал никаких сложностей в усвоении и переносимости глютена, мы хотим порекомендовать хотя бы частично ограничить глютеносодержащие продукты в своем рационе. Без фанатизма, но с заботой о своем здоровье.
Аня Кирасирова