Сон является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. От качества сна зависит не только физическое и психологическое состояние организма, но и продолжительность жизни в целом. Для того, чтобы чувствовать себя комфортно и жить полноценно, важно придерживаться своего режима сна. Мы, в Vegetarian, решили изучить этот вопрос и поделиться своими наблюдениями.
Научные факты
В последние годы наши биологические ритмы постоянно страдают, так как жизнь становится быстрее, насыщеннее, работа тяжелее, а поток информации настолько безграничен, что переварить его просто не представляется возможным. Естественно, что постепенно из-за таких изменений наше самочувствие ухудшается, работоспособность снижается, исчезает творческое вдохновение. Со временем это даже может привести к болезни.
Сон человека представляет собой циклический и сложно организованный процесс. В нейробиологии и медицине изучением сна занимается специальная наука сомнология. Она исследует сон, связанные с ним нарушения и расстройства, и их лечение.
Так сложилось, что еще в 1940-х годах ученые, исходя из режима сна, поделили людей на два типа – на «сов» и «жаворонков».
«Жаворонок» – ранний хронотип, около 10-20% населения Земли. Для них характерны ранние подъемы и ранние отходы ко сну. Представители данного хронотипа, как правило, просыпаются быстро и легко, они наиболее активны и продуктивны в первой половине дня и хуже концентрируются вечером.
«Сова» – поздний хронотип, составляет примерно 15-30%. Они просыпаются позже жаворонков и ложатся тоже намного позднее. Согласно наблюдениям, у сов существует три пика активности: первый пик с 13 до 14, второй и самый важный с 18 до 20, и третий с 23 до 01. В течение недели совам не хватает сна. Зачастую им трудно сосредоточиться на утренних делах и тяжело просыпаться. Зато поздним вечером они бодры, и их посещают интересные мысли.
Однако такое деление на два хронотипа устарело. Сомнологи признают, что наши биологические часы устроены по-разному.
В 2020 году российский хронобиолог Аркадий Путилов совместно с коллегами из МИ РУДН провел новое исследование и выделил дополнительные 4 хронотипа. При эксперименте учитывалось, насколько просто испытуемым просыпаться и засыпать в разное время суток, сколько они спят и испытывают ли повышенную сонливость днем. В результате, к уже известным хронотипам добавились «дневной активный» и «дневной сонный», а также «умеренно активный» типы.
«Цапля» – дневной сонный тип. Отмечается, что «цапли» менее всего активны днем и не прочь отдохнуть в это время. А утром и вечером они, наоборот, ощущают прилив сил.
«Орел» – дневной активный тип. Они, наоборот, энергичнее всего днем. Утром орлы менее продуктивны, а вечером чувствуют усталость.
«Утка» – умеренно активный тип. Их уровень продуктивности существенно не меняется на протяжении дня, однако, они гораздо менее энергичны, чем голуби, например.
«Голубь» – это высокоактивный тип. К нему относится большинство людей. Они просыпаются гораздо позже жаворонков, но раньше сов. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к привычной смене дня и ночи. Считается, что этот хронотип является наиболее комфортным для современной жизни человека. Уровень их активности сбалансирован. Пик их продуктивности и концентрации приходится на середину дня.
Как определить свой хронотип?
Постарайтесь прислушаться к своим ощущениям: если вы вскакиваете с первым перезвоном будильника, а в сон начинает клонить раньше 10 часов, значит, вы «жаворонок». Если же вы чувствуете прилив энергии после наступления темноты, но при этом утренние подъемы для вас – пытка, значит, ваш хронотип – «сова». Если же вы просыпаетесь около 8 часов, весь день чувствуете себя активным и работоспособным, а ложитесь спать в 11, то вы «голубь».
От чего зависит хронотип человека и можно ли его изменить?
Хронотип человека зависит от нескольких факторов:
1. Генетика. Ученые полагают, что значительная роль в работе наших биологических часов обусловлена генетически. Она влияет на продолжительность и качество сна.
2. Возраст. Замечено, что маленькие дети просыпаются рано. Молодые люди часто имеют более поздний хронотип, который затем может стать более сбалансированным или даже ранним. Когда человек достигает примерно 20 лет, хронотип постепенно начинает сдвигаться обратно, и к старости человек снова становится «жаворонком».
3. Пол. Согласно статистике, женщинам больше свойственен хронотип «сова», чем мужчинам. Однако некоторые исследования показывают, что примерно к 50 годам данные различия стираются.
В статье, опубликованной в Scientific reports за 2017 год, рассказывается о проведении масштабного исследования с 2006 по 2016 год, в котором приняли участие более 26 тысяч человек, от малышей до подростков, суть которого заключалась в выяснении, как меняется хронотип людей до 30 лет.
Основными показателями для оценки послужили: циркадные гены, уровень кортизола по утрам, уровень мелатонина при тусклом свете, а также качество сна.
Результат исследования показал, что основные различия в хронотипах формируются с раннего детства до полового созревания. Для девочек в 15-16 лет и в 17-18 лет у мальчиков.
Дети в возрасте от 0 мес до 1 года составили около 70% утренних хронотипов, для вечерних хронотипов – около 1%, а остальные оказались среднего типа. Подростки в возрасте 16 лет утренние хронотипы составили только 5%, вечерние – 19%, а средние – 75%.
Однако изменение хронотипа зависит не только от возраста или генетики, но и от других факторов.
Вот данные другого исследования, проведенного во время пандемии COVID-19. В условиях самоизоляции удалось собрать статистику у людей на карантине, так как за ними было удобно наблюдать и осуществлять сбор данных. В исследовании участвовало 3787 человек, оно длилось на протяжении ± 70 дней. Участниками эксперимента стали здоровые люди в возрасте 15-60 лет, находившиеся дома в течение месяца и даже более, без каких-либо нарушений сна и жалоб на перемены в настроении. Испытуемые не находились на онлайн-обучении или работе, связанных с ежедневным графиком.
По завершению исследования большинство добровольцев, которые самостоятельно выбирали режим сна, перешли на вечерний хронотип. Статистика показала, что 49,4% человек оказались «совами», 21,7% остались «голубями», а 12,6% являлись «жаворонками».
Подводя итог, можно сказать, что хронотип обусловлен генетически, однако он может измениться с течением времени, в зависимости от возраста человека и в силу определенных обстоятельств и условий жизни. Благодаря исследованию стало ясно, что различия между сном у людей, которые самостоятельно выбирали его условия и продолжительность, и сном людей, зависимых от внешних факторов, были существенными.
Зачем вообще менять хронотип?
Необходимость изменения своего хронотипа зачастую продиктована переменами в жизни человека. Это может быть связано с новым местом работы или началом учебы. Поэтому следует выстроить работу биологических часов так, чтобы она соответствовала потребностям реальной жизни.
Вот несколько советов, как облегчить этот процесс:
- Регулярный сон по 7-9 часов. Несмотря на то, что хронотипы у людей разные, время, необходимое для полноценного отдыха остается одинаковым.
- Режим сна. Нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Избегать влияния фонового синего света за 1-2 часа до сна.
- Подготовка ко сну. Создать максимально комфортные условия для сна: подобрать правильный матрас и подушку, повесить плотные «блэкаут» шторы и отрегулировать температуру воздуха. По желанию можете использовать беруши.
Регулировать свой хронотип важно плавно, постепенно и не ожидать сиюминутного результата. Кроме того, если ваш хронотип носит ярко выраженный характер, то стать, например, из «совы» «жаворонком», не получится.
Если вы перешли на новый режим, и теперь приходится жить не в своем ритме, старайтесь устраивать себе регулярный отдых. Позволяйте себе отоспаться в выходные, дайте возможность организму компенсировать накопившийся за рабочую неделю стресс. И вы увидите, что в смене биологических ритмов нет ничего страшного, если подходить к этому осознанно и с заботой о себе.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Дарья Шульгина