Здоровый веганский рацион – это очень простая и одновременно очень сложная тема. Простая – потому, что здоровый растительный рацион не требует никакой экзотики и потенциально доступен любому россиянину. Сложная – потому, что до сих пор вокруг веганства ходит множество мифов.
Блогеры, не имеющие специального образования в сфере питания, публикуют непрофессиональные рекомендации, люди к ним прислушиваются, а потом имеют проблемы со здоровьем. Например, одним из распространенных мифов является утверждение о том, что на растительном питании нужно отказаться от жиров. Это крайне вредная рекомендация. Жиры – один из трех незаменимых макронутриентов (наряду с белками и углеводами), который обязательно должен присутствовать в рационе. Жиры стимулируют нормальное выделение желчи, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, E, D, K), являются «строительным материалом» для синтеза половых гормонов, формируют липидные оболочки клеток, поддерживают нормальное состояние слизистых и т.д. Спустя некоторое время после отказа от жиров у женщин пропадают менструации, у мужчин начинаются проблемы с потенцией, могут выпадать волосы, ухудшается зрение и состояние кожи. Поэтому полностью исключать жиры на каком бы то ни было рационе или диете категорически нельзя! Жиры должны составлять примерно 30% от суточной калорийности рациона. Не менее 20% из них должны составлять ненасыщенные жиры (это семена, орехи, авокадо, качественное оливковое масло) и не более 10% –насыщенные (например, кокосовое молоко или кокосовое масло).
Вторая популярная проблема на растительном рационе – это уход на углеводное питание и нехватка белка в рационе. Если рассмотреть любой белок под микроскопом, то мы увидим, что он похож на бусы. Каждая отдельная «бусина» – это аминокислота. Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые синтезируются организмом из других аминокислот, незаменимые обязательно должны поступать с пищей. Абсолютно все незаменимые аминокислоты присутствуют в растительных продуктах, но концентрация этих аминокислот в разных продуктах может значительно отличаться. Лучшим вариантом для получения белка на растительном рационе являются бобовые культуры (соя, фасоль, нут, горох, чечевица). Норма потребления белка – 1 г на 1 кг веса.
С углеводами, как правило, проблем не бывает. На любом типе питания люди едят много углеводов. Зачастую даже больше, чем требуется. По факту углеводы должны составлять 50-60% от рациона. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам: крупам, овощам, зелени, ягодам и фруктам.
Итак, мы с вами определились, какие продукты должны быть в рационе каждого вегана. Это бобовые (как источник белка), орехи и семена (как источники жиров), а также крупы, овощи, зелень, ягоды и фрукты (как источники сложных углеводов). Теперь возникает вопрос: в каком количестве? Потребность в калориях у каждого человека разная и зависит от пола, возраста, веса, физической активности и даже от температуры окружающей среды, поэтому количество тех или иных продуктов рассчитывается для каждого индивидуально.
При рационе в 1700-1800 КК суточный веганский рацион должен выглядеть примерно так:
· 1,5 стакана бобовых или тофу,
· 1,5 стакана каши из цельных зерен,
· ½ стакана ягод (можно замороженных),
· 3 разных фрукта,
· 1 стакан зелени,
· 1,5 стакана овощей,
· 3 столовые ложки орехов,
· 1 столовая ложка молотых семян льна (в качестве источника Омега-3),
· 1/2 стакана морских водорослей (в качестве источника йода).
Отдельно стоит упомянуть, что витамины В12 и D проблематично получить на растительном питании естественным образом. Витамин В12 синтезируется почвенными бактериями и, если постоянно употреблять в пищу немытую зелень, о витамине В12 можно не беспокоиться, но мы понимаем, что это опасно глистными инвазиями, поэтому в данном случае целесообразно принимать добавки. Я много раз видела веганов, отрицающих прием каких-либо добавок. Как правило, заканчивается это анемией и вынужденными инъекциями В12. Витамин В12 имеет свойство накапливаться в печени, поэтому при переходе на растительное питание его дефицит проявляется не сразу. Но с течением времени это может привести к пернициозной анемии, при которой снижается синтез эритроцитов и падает уровень гемоглобина. Характеризуется такое состояние повышенной утомляемостью, учащенным сердцебиением, язык становится ярко- красным, могут появиться нарушения в работе нервной системы. Поэтому отказываться от добавок и рисковать своим здоровьем не стоит.
Другой проблемой на растительном питании является получение витамина D. По правде говоря, эта проблема касается не только всех веганов, но и всех жителей России. Поскольку большую часть года мы ходим одетыми в верхнюю одежду, получить норму витамина D c помощью солнечных лучей возможно только в летнее время. Пищевые источники витамина D также вызывают сомнения. Например, в яичных желтках содержится всего 87 МЕ витамина D. То есть, чтобы выполнить дневную норму, нужно съесть более десятка яиц. В жирной океанической рыбе витамина D гораздо больше – до 1000 МЕ на 100 г, но именно в ней содержится больше всего тяжелых металлов и других опасных веществ, таких как ПХБ, фталаты и др.
Поэтому употребление добавок витамина D (веганских – прим. ред.) целесообразно не только для веганов, но и для всех жителей России с сентября по май.
В моем гиде «Веганство без ошибок» вы найдете более подробные рекомендации о том, как выбрать добавки и составить правильный растительный рацион. Гид можно скачать на моем сайте www.yana-o-zdorovje.com абсолютно бесплатно.