Питание деток на растительном рационе – очень многогранный, требующий внимательного и грамотного подхода вопрос. И чтобы веганство действительно было ребенку во благо и не причинило вред его здоровью, при составлении рациона важно учитывать многочисленные нюансы и особенности развития детей, среди которых:
· возраст,
· сезон и погода за окном,
· физическая и умственная нагрузка,
· хронические заболевания и другие состояния, требующие контроля,
· индивидуальные особенности и потребности ребенка.
Более того, чтобы обеспечить полноценный рацион, очень важна ротация продуктов не только в течение дня, но и в течение недели и месяца, поскольку ферментативная система ребенка только формируется. Следовательно, сейчас, в детстве мы закладываем ребенку основы правильной работы его пищеварительной системы.
Основной принцип детского растительного рациона – максимальное разнообразие, сбалансированность и нутритивная плотность. И это никак не может быть картошка без мяса три раза в день или макароны с веганскими наггетсами.
Очень важно в детском рационе убрать полностью или хотя бы минимизировать рафинированные масла, а также промышленные полуфабрикаты, поскольку состав у них чаще всего оставляет желать лучшего, и на практике я часто вижу печальные последствия их использования.
Для получения полного спектра аминокислот, так необходимых для любого организма, особенно детского, мы комбинируем разные источники белка в каждом приеме пищи или как минимум в трёх из четырёх. А также обеспечиваем максимальное разнообразие в течение недели, поскольку редкие растительные продукты содержат полный спектр аминокислот. Не забываем и про обязательную поддержку огня пищеварения специями (исходя из возраста ребенка), и, при необходимости, растительными ферментами и травами.
В качестве примера ротации продуктов приведу несколько вариантов из своей базовой схемы выстраивания детского растительного рациона, которые легко можно адаптировать под свои условия и критерии:
ЗАВТРАК
Сезонные фрукты или ягоды (запечённые или ферментированные в холодное время года, свежие – в тёплое), небольшое количество пасты Амосова с протеином (перемолотые в единую массу грецкий орех, курага, изюм, инжир, финик, чернослив, имбирь, лимон, семена льна – прим. ред.). Далее:
1. Льняной мусс (на миндальном молоке) с ягодами / шоколадом.
2. Амарантовая каша / киноа со свежими или замороженными ягодами (на миндальном молоке).
ПЕРЕКУС
1. Миндальное / кунжутное / конопляное молоко +банан или финик для деток без инсулинорезистентности.
2. Смузи с ягодами, лецитином и спирулиной + свежая зелень в летний сезон.
ОБЕД
1. Суп из пророщенной чечевицы + хлеб из зеленой гречи или киноа (с пастой из авокадо).
2. Кичари с мунг-далом (для астеничных деток дополнительно с маслом) и хумусом.
3. Полбяные или чечевичные макароны с соусом из семян подсолнуха и овощей (или зелени).
ПОЛДНИК
1. Овощные палочки / чипсы, льняные крекеры + морковный хумус.
2. Сырники из пшенки с домашним ягодным соусом.
УЖИН
1. Кичари с овощами (для астеничных деток с сыродавленным или кокосовым маслом).
2. Безглютеновая домашняя пицца с миндальным сыром.
В качестве напитка к каждому приёму пищи или отдельно можно использовать различные варианты на базе самодельного растительного молока, как, например, конопляное какао или ягодное кунжутное молоко и т.д.
Если речь о сезонах, то летом в детский рацион мы можем вводить больше сырых овощей вместо термически обработанных, в качестве подсластителей использовать свежие ягоды, делать полезное домашнее мороженное, растительное молочко использовать не подогретым, а комнатной температуры и т.д. В целом летний рацион должен быть более лёгким, по сравнению с питанием в холодное время года. Осенью и весной, когда в природе переходный период и много Капхи (сырая влажная холодная погода) не налегаем на масла, т.е. делаем рацион немного суше. Различные варианты ферментированных блюд и напитков можно использовать в детском питании в любое время года (сезонные овощи, толокно, йогурты на растительной основе, квасы и т.д.).
Если мы говорим о возрасте, то чем старше ребенок, тем большее разнообразие, больший объём порции мы можем ему предложить и тем более неоднородным по текстуре может быть рацион. Но в целом здесь ещё учитываем состояние ребенка и в первую очередь ориентируемся на его потребности. При необходимости дополнительно дотируем суперфуды: протеин, лецитин и т.д.
На практике среди своих учеников и подопечных я вижу, что такое грамотное выстраивание детского растительного рациона действительно приносит свои плоды!
Наталья Бажалкина, практикующий нутрициолог, специалист Аюрведы и специалист по вегетарианскому рациону
Telegram @bazhalkina
