Нутрициология – это наука о питании и его влиянии на человека. Мы решили разобраться, как данная научная система относится к вегетарианству. О правильном переходе на новый тип питания, грамотном подходе к составлению рациона и частых «вегетарианских ошибках» мы поговорили с нутрициологом и блогером Марией Поповой.
Вегетарианство, с точки зрения нутрициологии – правильный для человека вид питания?
С точки зрения нутрициологии, вегетарианство лишь один из вариантов питания. При этом с моей стороны было бы не компетентно сказать, что это однозначно правильный подход. Дело в том, что нутрициологи рассматривают варианты питания для конкретного человека, поэтому нельзя сказать, что единственно верным для всех является вегетарианство, традиционное питание или какая-либо диета. Кроме того, надо понимать, что и само понятие вегетарианства людьми трактуется по-разному, ведь картошка фри со стаканом кока-колы – это тоже вариант вегетарианского питания, но назвать это едой для здоровья, конечно же, нельзя. Но однозначно могу сказать, что грамотно составленная растительная диета может быть отличной альтернативой традиционному питанию.
А что скажете о веганстве, сыроедении?
На мой взгляд, веганство как тип питания может быть вполне адекватным для очень многих людей, с той оговоркой, что переход на новый рацион надо осуществлять не в один день, а очень плавно. Связано это с тем, что за долгие годы традиционного питания, организм человека привыкает получать готовые витамины из животных продуктов, а не синтезировать их самостоятельно из растений. Кроме того, доля живой растительной пищи в рационе современного человека очень невелика.
Сыроедение – это модное течение, но без системы, на мой взгляд, достаточно экстремальное. Я знаю немало примеров, когда люди, перейдя на такой тип питания, серьезным образом подрывали свое здоровье, но вместе с тем я знаю и реальные примеры перехода на сыроедение, когда люди значительно улучшали свое самочувствие и физические показатели. Моя позиция в этом вопросе: без четкого понимания своей физиологии и без мощной теоретической подготовки эксперименты с переходом на подобный тип питания могут быть опасными для здоровья.
Бытует мнение, что вегетарианство опасно дефицитом белка, железа, витаминов. И часто возникает вопрос: чем же заменять мясо, чтобы восполнить эти потери? Нужно ли что-то чем-то заменять?
Различные дефицитные состояния можно заработать на любом типе питания. И свидетельством тому является количество аптек в наших городах и количество лекарств и витаминно-минеральных комплексов, которые в них продаются. Ведь клиентами этих аптек являются не только вегетарианцы, веганы и другие представители нетрадиционного питания. И все же риски существуют и необходимо понимать, как их минимизировать. Вегетарианцы, убрав мясо из рациона, продолжают получать необходимые аминокислоты из молочных продуктов. Веганы более склонны к появлению дефицита каких-либо аминокислот, но при правильном составлении веганского меню эти потери вполне можно восполнить. Железодефицитная анемия – состояние знакомое и многим традиционно питающимся людям, но столкнуться с ней можно и при неграмотном переходе на вегетарианство. Например, если долгое время человек питался мясными продуктами несколько раз в день, а потом убрал их из рациона, не предусмотрев адекватной замены, в виде, скажем, темнолистовой зелени, и оставил не слишком полезные продукты, к примеру, кофе, который выводит железо из организма, то конечно, в таком случае недостаток железа возникнуть может. Но, повторюсь, при грамотном подходе и осознанном питании дефицитных состояний можно избежать. Для этого необходимо увеличить в своем рационе количество листовой зелени, подключить суперфуды и бобовые.
Как составить разнообразный вегетарианский рацион?
Первым делом, на мой взгляд, надо обратить внимание на полки с овощами и фруктами в магазинах и понять, что кроме яблок, бананов, огурцов и помидоров существует еще очень много вкусных сезонных овощей и фруктов. Также стоит ознакомиться с ассортиментом всевозможных магазинов здорового питания, там можно открыть для себя новые виды круп, например, киноа, булгур, амарант. Многие упускают из виду такую группу продуктов, как бобовые, а они могут и должны быть частью вегетарианского меню. Очень здорово обогатить рацион помогают вегетарианские рецепты, которых сейчас очень много в интернете, в частности, и я на своей страничке в Инстаграм выкладываю вкусные и простые в исполнении вегетарианские блюда. Я считаю, что жителю большого города, имея в доступе такое количество магазинов и информации, составить разнообразный вегетарианский рацион не составляет труда.
Нужно ли вегетарианцу принимать дополнительно какие-либо витамины?
Как мы уже говорили, вегетарианец вегетарианцу рознь, и рекомендации по приему витаминов – дело сугубо индивидуальное, зависящее от рациона конкретного человека. В целом, я считаю, что если человек чувствует в своем рационе недостаток живых овощей, фруктов и зелени, то раз в год можно оказывать себе поддержку, принимая качественные сырые витамины.
Сейчас многие практикуют употребление «суперфудов» в качестве альтернативы витаминным комплексам. Как вы к этому относитесь?
Я с уважением отношусь к суперфудам и думаю, что включение в рацион некоторых из них более чем оправданно. При этом я не испытываю священного трепета перед какими-то совершенно экзотическими вещами и считаю, что каждый человек может подобрать для себя тот или иной доступный вариант. Например, необоснованно забыты наши дикие ягоды, такие как калина, брусника, таежная земляника, которые являются настоящими концентратами витаминов. Поэтому в поисках суперфудов не обязательно идти в супермаркет, если рядом есть лес – они доступны и там. На нашем семейном столе практически каждый день присутствует пророщенная зеленая гречка, лён, витграс – сок зеленых ростков пшеницы, а также водоросли – спирулина, хлорелла. В настоящее время почвы, к сожалению, бедны минералами, а соответственно и выращенные на них фрукты и овощи уже не те, что были 50 лет назад. Единственное место, где человек не так широко развернул свою деятельность – это море, а морские водоросли преобразуют минералы в усваиваемую форму для человека. Поэтому, на мой взгляд, каждый человек, исходя из своих потребностей и возможностей, может подобрать для себя те суперфуды, которые смогут занять достойное место в рационе.
Какие наиболее частые ошибки допускают люди при переходе на вегетарианство?
Я могу выделить несколько самых частых ошибок. Первая – это увеличение в рационе количества молочных продуктов и яиц. При таком подходе человек просто меняет «шило на мыло» и совершенно не движется в сторону улучшения своего здоровья. Вторая ошибка – увеличение количества потребления сладкого. Это связано с тем, что чувство сытости от растительной пищи не такое заметное и менее продолжительное. Поэтому первое время организм требует энергии, а самый быстрый источник энергии – это сахар. И употребление большого количества сладких йогуртов, десертов и т.д., конечно, тоже здоровья не добавляет. Аналогичная ситуация с увеличением потребления углеводов и крахмалов, а именно – хлебобулочных изделий. Для человека это совершенно неестественная еда и увлекаясь ею можно начать стремительно набирать вес и не помочь своему телу, а сосем наоборот. И еще одна популярная ошибка – включение в меню большого количества сладких фруктов: это обычно вызывает метеоризм, постоянный голод, прибавку в весе. Нередко такой не грамотный подход к вегетарианству может вызвать проблемы со здоровьем и обратный откат к традиционному питанию.
Если человек только начал задумываться об отказе от мяса, с чего ему начать?
Если человек находится в начале пути отказа от мяса, то стоит начать с четкого понимания причин: они могут быть и этическими, и связанными с заботой о здоровье. Этическую сторону вопроса можно решить, посмотрев фильмы о производстве мяса, а о влиянии животных продуктов на человека можно узнать из лекций врачей-натуропатов. Универсальная рекомендация для всех – это все-таки плавный переход. Как я уже говорила, при резком отказе от животных продуктов человек может столкнуться с тем, что его организм, получая витамины из растений в виде исходных веществ, а не готовых, просто не сможет их синтезировать для себя. Поэтому я бы рекомендовала сначала уменьшить потребление мясных продуктов до нескольких раз в неделю, потом заменить мясо на рыбу, далее исключить рыбу, но оставить молочные продукты, при этом увеличивая количество сырых овощей и фруктов и обращая внимание на доступные суперфуды. Также, хочу заметить, что чем меньше возраст человека, тем легче ему изменить тип питания.
Лично для вас вегетарианство это только система питания или часть мировоззрения?
Для меня вегетарианство началось во время второй беременности. Тогда мне на глаза попалась статья о том, что на поздних сроках имеет смысл отказаться от продуктов животного происхождения для профилактики разрывов в родах. Эта статья меня очень вдохновила и от мяса я отказалась, преследуя эту цель. Потом я посмотрела фильм «Земляне» и прочитала книгу «Китайское исследование», ну и, как говорится, пошло-поехало. Сейчас для меня вегетарианство – это конечно, мировоззрение. Я в какой-то момент поняла, что не хочу больше оплачивать убийства и страдания животных и надеюсь, что мой выбор сделает наш мир чуточку лучше и добрее.
В аккаунте Марии в Интаграм @smart_manya вы найдете много полезной информации о правильном сочетании продуктов, суперфудах и простые вегетарианские рецепты блюд, которые можно есть дома и взять с собой в офис.
Беседовала Мария Швецова