Беременность и кормление грудью – это время, когда ваш рацион должен быть максимально сбалансированным и питательным. При этом со всех сторон на вас сыплются противоречивые советы о том, как это сделать. Итак, что же будущим мамам нужно принимать во внимание?
До начала беременности
Витамин B поможет защитить вашего будущего ребенка от определенных врожденных дефектов. Вы найдете этот витамин в зеленых листовых овощах, бобах и обогащенных продуктах (некоторые виды хлеба, макаронные изделия и крупы). Если вы намерены зачать ребенка, убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых витамином B.
Во время беременности
Итак, теперь вы едите за двоих. Но один из вас еще очень мал, поэтому вам не нужно больше количество дополнительной пищи. Беременным женщинам необходимо около 300 калорий в день сверх их нормального потребления – это около полутора чашки риса, чашки нута или трех средних яблок.
Беременность – это не время экономить на еде. Это было явственно доказано тяжелыми временами в Голландии во время Второй мировой войны, когда продукты были настолько строго нормированы, что население почти голодало. Женщины, которые находились в то время на ранних сроках беременности, родили детей, которые выросли с более высоким риском проблем с весом и заболеваниями сердца по сравнению с детьми, чьи матери лучше питались во время роста плода.
Что насчет набора веса? Он может варьироваться от 11 до 15 килограмм. Если у вас недостаточный вес, может быть немного больше, а если избыточный – немного меньше.
А как насчет белка, железа и других полезных питательных веществ? Диеты на растительной основе обеспечивают достаточное количество белка даже без какого-либо специального сочетания или добавок – и во время беременности в том числе. Естественное увеличение потребления пищи даст вам необходимое количество белка. Однако вы будете нуждаться в дополнительном железе, особенно во второй половине беременности, так что в это время стоит есть побольше зеленых листовых овощей и бобов. Некоторые женщины потребляют достаточно железа вместе с пищей; другим могут понадобиться пищевые добавки (обычно около 30 миллиграммов в день). Ваш врач может легко проверить ваш уровень железа в начале и в середине беременности и дать соответствующие рекомендации.
Вам нужен витамин B12 для здоровья нервов и крови, и самый надежный источник – это предродовые витамины. Лучше не рассчитывать только на спирулину или мисо в вопросе обеспечения организма витамином В12.
Как насчет омега-3 – «хороших жиров», которые необходимы для здорового развития мозга и нервной системы? Многие растительные продукты, особенно лен, грецкие орехи и соевые бобы, богаты альфа-линоленовой кислотой – основным омега-3 жиром, который превращается в другие омега-3, включая EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту).
Во время кормления грудью
Грудное вскармливание – это настоящий подарок для матери и ребенка. Для мамы это экономит время и избавляет от затрат и неудобств, возникающих при кормлении молочной смесью. Для ребенка грудное вскармливание снижает риск ожирения, диабета и других проблем со здоровьем в будущем. Пока ваше тело вырабатывает грудное молоко, как и во время беременности, вам потребуются дополнительные калории и хорошее питание.
Будьте осторожным с тем, что вы едите – по сути, это же будет есть и ваш ребенок. Некоторые продукты, употребляемые матерью, могут впоследствии вызвать колики у грудного ребенка. Среди таких продуктов могут быть лук, брокколи, цветная капуста и шоколад.
Как видите, растительный рацион на двоих – это вовсе не сложно. Придерживайтесь здоровой диеты с акцентом на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые и увеличивайте свои порции должным образом.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times