В человеческом организме тысячи видов белков. Это и коллаген, и кератин, и гемоглобин, и инсулин. Каждый отвечает за определенную функцию: служит структурным компонентом соединительной ткани и мышц, транспортом для молекул кислорода, участвует в метаболических процессах, функционировании иммунной системы, передает сигналы между тканями, помогает сокращать мышцы и, соответственно, двигаться.
Несмотря на свои различия, все белки состоят из одних и тех же 20 видов особых органических соединений – аминокислот. Как одинаковые буквы алфавита могут складываться в совершенно разные слова, так и аминокислоты складываются в разные виды белков.
Из 20 видов аминокислот пять наш организм способен синтезировать самостоятельно – их называют заменимыми. Еще шесть видов – условно заменимы. Это означает, что организм некоторых людей, в виду каких-то условий, их не синтезирует. Например, тирозин в случае заболевания фенилкетонурией.
Остальные девять аминокислот незаменимы: их не синтезирует организм, и они должны поступать с пищей. Это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.
В организме белок расщепляется на отдельные аминокислоты вне зависимости от того, была ли пища животной или растительной. Аминокислоты затем заново комбинируются и соединяются в цепочки для получения нужного в этот момент организму белка – как бусинки в ожерелье. Незадействованные в комбинациях аминокислоты откладываются в печени. Там они дожидаются своей очереди, иногда в течение нескольких дней.
В организме животных происходит аналогичный процесс. Для большинства из них, в том числе и для травоядных, незаменимыми являются те же аминокислоты, что и для человека. Это означает, что животные получают незаменимые аминокислоты из растений. А аминокислоты из животного продукта – это, в свою очередь, аминокислоты из растений, съеденных животным, через его посредничество.
Из этого следует, что растения синтезируют все незаменимые аминокислоты. Их пропорции в разных видах растений могут отличаться, и при минимальном разнообразии в питании организм получит все необходимые виды в достаточном количестве.
По данным ВОЗ, в день рекомендуется потреблять на 1 кг веса: 0,8 г белка (для профессиональных спортсменов норма выше – около 1,5 г), включая: лизин – 0,03 г, метионин – 0,0104 г, триптофан – 0,004 г. То есть при весе в 60 кг человеку нужно 48 г белка в день, в том числе – 1,8 г лизина, 0,62 г метионина и 0,24 г триптофана. Специфика аминокислотного состава продуктов такова, что если человек употребляет рекомендуемое количество этих трех незаменимых аминокислот, то и остальных будет достаточно.
Лучший источник лизина – бобовые (в вареной фасоли, чечевице и нуте – 0,6 г лизина на 100 г). Хотя, конечно, он представлен не только в них: например, лизин содержит петрушка, которую не принято считать белковой пищей (0,2 г на 100 г).
Метионином богаты крупы (0,1 г на 100 г вареного бурого риса или перловки), семечки (в подсолнечных – 0,5 г на 100 г), бобовые (в вареной чечевице – 0,1 г на 100 г) и орехи (в грецких или миндале – 0,2 мг на 100 г). Особенно высока концентрация метионина в бразильских орехах – 0,1 г можно получить всего из двух орешков. При этом бразильские орехи – еще и самый богатый источник такого важного минерала как селен, поэтому с ними стоит соблюдать осторожность и не употреблять больше двух штук в день из-за риска его переизбытка.
Триптофан содержится в бобовых (в вареном нуте, чечевице и фасоли – 0,1 г на 100 г) и крупах (почти 0,1 г на 100 г вареных цельнозерновых макарон).
Исходя из того, что разные продукты могут быть особенно богаты той или иной аминокислотой, иногда говорят о «комплементарных белках». В последние 10 лет эта устаревшая идея постепенно вытесняется из научной литературы. Она предполагает, что для получения всех незаменимых аминокислот продукты нужно употреблять вместе – в первую очередь, объединяя крупы и бобовые, рис или тортильи с фасолью, арахисовую пасту с цельнозерновым хлебом. Хотя сочетать продукты подобным образом хорошо для разнообразия и вкуса, необходимости в этом нет. Благодаря запасу в печени, о котором мы говорили выше, получать все незаменимые аминокислоты в один прием не обязательно.
Еще один часто встречающийся термин – «полноценные белки», то есть те, которые содержат все незаменимые аминокислоты и не нуждаются в дополнении. Причем к полноценным растительным белкам относят, как правило, только сою. На самом деле даже салат айсберг содержит полноценный белок: в нем представлены все незаменимые аминокислоты (хотя его нужно было бы съесть очень много для получения дневной нормы). Это видно из таблицы, в которой приведено содержание незаменимых аминокислот в некоторых продуктах.
|
Содержание незаменимых аминокислот (г на 100 г готового продукта) |
|||||||||
|
|
лизин |
метионин |
триптофан |
лейцин |
гистидин |
изолейцин |
фенилаланин |
треонин |
валин |
|
тофу |
0,61 |
0,15 |
0,16 |
0,97 |
0,3 |
0,59 |
0,58 |
0,55 |
0,61 |
|
нут |
0,59 |
0,12 |
0,09 |
0,63 |
0,24 |
0,38 |
0,48 |
0,33 |
0,37 |
|
красная фасоль |
0,61 |
0,11 |
0,1 |
0,74 |
0,24 |
0,41 |
0,51 |
0,32 |
0,5 |
|
киноа |
0,24 |
0,1 |
0,05 |
0,26 |
0,13 |
0,16 |
0,19 |
0,13 |
0,19 |
|
паста ц/з пшеничная |
0,13 |
0,1 |
0,08 |
0,41 |
0,14 |
0,23 |
0,3 |
0,16 |
0,26 |
|
семена чиа |
0,97 |
0,59 |
0,44 |
1,37 |
0,53 |
0,8 |
1,02 |
0,71 |
0,95 |
|
тыквенные семечки |
1,39 |
0,42 |
0,33 |
1,57 |
5,2 |
0,96 |
0,92 |
0,68 |
1,49 |
|
грецкие орехи |
0,42 |
0,24 |
0,17 |
1,17 |
0,39 |
0,63 |
0,71 |
0,6 |
0,75 |
|
шпинат |
0,17 |
0,05 |
0,04 |
0,22 |
0,06 |
0,15 |
0,13 |
0,12 |
0,16 |
|
дневная норма при весе 60 кг |
1,8 |
0,62 |
0,24 |
2,34 |
0,6 |
1,2 |
0,9 |
0,9 |
1,56 |
|
Источник данных: cronometer.com |
|||||||||
Чтобы не запутаться в цифрах, рассмотрим содержание незаменимых аминокислот на примере меню на день:
• овсянка с бананом, арахисовой пастой и чиа: 0,49 г лизина, 0,19 г метионина, 0,16 г триптофана (общий белок – 12,46 г);
• рис с тофу, брокколи и кунжутом: 1,03 г лизина, 0,32 г метионина, 0,3 г триптофана (общий белок – 21,16 г);
• макароны пшеничные цельнозерновые с чечевицей, грибами и томатной пастой: 1,03 г лизина, 0,22 г метионина, 0,2 г триптофана (общий белок – 20,22 г).
Итого: 2,55 г лизина, 0,73 г метионина, 0,66 г триптофана (общий белок – 53,84 г).
Оно, конечно, не идеально (не хватает фруктов и зелени), но видно, что если употреблять продукты из всех основных категорий в достаточном количестве (бобовые, крупы, овощи, фрукты, орехи и семечки), то дневная норма незаменимых аминокислот и белка в целом будет удовлетворена. Это подтверждено и выводом самой большой в США организации нутрициологов Academy of Nutrition and Dietetics: «Белок, потребляемый из различных растительных продуктов, обеспечивает адекватное количество незаменимых аминокислот при потреблении нормы калорий» (Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets / Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, May 2015 Volume 115 Number 5).
Дефицит белка в развитых странах встречается довольно редко и, как правило, связан с дефицитом калорий, поэтому опасаться его не стоит. А вот постоянное чрезмерное потребление белка может привести к нарушениям функции почек и печени.
На продуктах с высоким содержанием белка не стоит зацикливаться еще и потому, что важно помнить – мы не едим аминокислоты изолированно. Любой продукт – это целый комплекс веществ. Так, при употреблении животных продуктов вместе с белком в организм поступают насыщенные жиры и холестерин, увеличивающие риск сердечно-сосудистых заболеваний – самой распространенной по данным ВОЗ причины смертности людей. Растительные же продукты богаты антиоксидантами и клетчаткой, которая необходима для здоровья микрофлоры кишечника и регулирует уровни холестерина и сахара в крови.
Растительный белок, таким образом, имеет свои преимущества, а постоянно считать его, чтобы убедиться в получении всех незаменимых аминокислот, необязательно. Ключ к успеху здесь такой же, как и у любого питания в целом – ешьте разнообразно.
Анна Кулагина, веган-нутрициолог @lesnoy_oreshek_