Здоровый сон – один из важнейших элементов правильного режима дня! Нарушения сна могут привести к таким нежелательным последствиям, как набор веса, эмоциональная нестабильность и повышенный риск развития некоторых заболеваний. Узнайте, как можно улучшить качество вашего сна!
Может ли нездоровый сон способствовать набору веса?
Здоровый сон играет большую роль в контроле веса. Удивительно, но люди, которые недосыпают, имеют тенденцию набирать вес. В 1980-х годах американские правительственные исследователи отслеживали закономерности сна среди американцев в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Те, кто спал всего пять часов в сутки, на 60% чаще страдали ожирением, чем люди, спавшие от семи до девяти часов. У тех же, кто спал всего по два-четыре часа, риск ожирения увеличивался вдвое.
Почему это происходит? Первая причина очевидна: во время сна вы не едите. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше у вас шансов избежать нездорового вечернего перекуса.
Но это еще не все. Физически сон помогает вам тремя способами: во-первых, сон восстанавливает контроль над аппетитом. Подобно тому, как дорожные бригады выполняют работы на шоссе в темное время суток, пока не наступил утренний час пик, ваш мозг тоже использует время затишья. Когда ваша повседневная деятельность закончена и вы засыпаете, ваш мозг начинает работать. Он налаживает ваше чувство аппетита и выполняет множество других задач, чтобы подготовить вас к предстоящему дню. Это доказывают анализы крови: когда вы спите, организм вырабатывает больше лептина – гормона, регулирующего аппетит. Пренебрегая часами сна, вы провоцируете сокращение количества лептина, что означает худший контроль аппетита на следующий день.
Во-вторых, сон восстанавливает ваше эмоциональное равновесие. Если вы чувствуете, что едите из-за стресса, гнева или одиночества, важно помнить, что как эмоциональные, так и физические проблемы ощущаются острее, когда вы недосыпаете. По поведению человека часто можно догадаться, достаточно ли он спал ночью – недосып делает нас иногда ворчливыми, иногда легкомысленными, а то и вообще непредсказуемыми. Хороший ночной сон помогает улучшить ваше настроение и избежать эмоционального переедания.
В-третьих, сон восстанавливает вашу энергию. В физически измотанном состоянии вам вряд ли захочется активно провести день, сходить в спортзал, на долгую прогулку и вообще позаботиться о себе. Вы будете делать что угодно – и есть что угодно – только чтобы пережить день.
Может ли недосыпание как-то еще вредить организму?
Может. Негативные последствия недосыпания не ограничиваются набором веса. Люди, которые хронически недосыпают, более склонны к появлению диабета и высокого кровяного давления. Если тело лишено возможности отдохнуть, у него могут быть проблемы с управлением физическими функциями, такими как уровень сахара в крови и уровень артериального давления.
Как улучшить качество сна и засыпать быстрее?
Во-первых, больше занимайтесь физической активностью. Сон – это отдых как для тела, так и для разума. Если в течение всего дня вы сидели на одном месте, ваше тело не испытывает особой нужды в отдыхе, и заснуть будет сложнее. Но если ваше тело устало от физических упражнений, сон приходит легко, восстанавливая тело и разум. Несколько отжиманий или другие подобные упражнения для мышц перед сном могут помочь вам заснуть быстрее. Но будьте осторожны с аэробными упражнениями, такими как бег перед сном – иногда они имеют обратный эффект и ухудшают сон.
Если вы страдаете от хронической бессонницы, возможно, вам стоит ограничить потребление нескольких продуктов:
Кофеин. Четверть кофеина из утренней чашки кофе остается в крови даже спустя 12 часов! Каждый организм реагирует на кофеин по-разному, поэтому обратите внимание на то, как он влияет на вас.
Алкоголь. Бокал вина может помочь уснуть, но несколько часов спустя алкоголь в крови превращается в органические соединения, известные как альдегиды, которые обладают стимулирующими эффектами и могут разбудить вас задолго до рассвета.
Высокобелковые продукты. Высокобелковую пищу лучше употреблять на обед, а не на ужин. Такая пища снижает способность вашего мозга вырабатывать серотонин – регулирующее настроение химическое вещество, которое помогает вам спать. Вместо этого вечером лучше перекусить крахмалистыми продуктами. Они повысят выработку серотонина и помогут быстро заснуть.
Наконец, последний совет – берите пример с детей! Стоит детям потянуться и зевнуть, как они засыпают и практически не просыпаются до самого утра. Попробуйте повторить эти действия: подтягивайтесь и зевайте, даже если вам придется имитировать это. Проделайте это несколько раз, и вскоре вы обнаружите, что вас естественным образом клонит в сон.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times